Британское исследование показало, что велосипедисты, которые «крутили педали» натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед.
Согласно исследованию связи между временем приема пищи и состоянием обмена веществ при физических упражнениях, занятия натощак могут увеличить пользу для здоровья от физической активности.
Исследование, в котором участвовали мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и умеренно ездящие на велосипеде, показало, что влияние упражнений на здоровье зависит от того, поели ли они и когда.
Жировая ткань
В общем, любое упражнение улучшает здоровье. Но недавние исследования показывают, что разные люди по-всякому реагируют на одинаковые упражнения. Даже когда все делают одни и те же упражнения, это приносит больше пользы, или теряют больше, или устанавливают больший контроль над уровнем сахара в крови.
Большинство экспертов считают, что генетика, диета, физическая форма, темперамент и другие аспекты жизни работают вместе, чтобы определить, как тело реагирует на упражнения. Но некоторые ученые подозревают, что время приема пищи также играет роль. Наполненные мышцы нуждаются в «топливе» в основном в виде сахара или жира. Источником этого топлива может быть последний прием пищи, когда сахар и жиры из нее достигают кровотока, жировой ткани или сахаров, которые тело ранее «запасло».
Накопленный жир может стать проблемой, если собралось слишком много такой ткани. Жирные мышцы плохо реагируют на инсулин, который направляет сахар из крови в мышцы. В результате избыточный жир может способствовать инсулинорезистентности, высокому уровню сахара в крови и повышенному риску диабета 2 типа и других метаболических состояний.
Ученые из университета Бата в Англии изучили, может ли время приема пищи влиять на количество сжигаемого жира во время упражнений, что может объяснить, почему некоторые сжигают больше жира во время упражнений, а некоторые – меньше.
В исследование были включены 30 мужчин с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни. Проанализировав их физическую форму и чувствительность к инсулину, они разделили их на три группы. Первые продолжали вести неподвижный сидячий образ жизни, другие начали заниматься под контролем три раза в неделю, катаясь на велотренажере в умеренном темпе, одновременно отслеживая частоту сердечных сокращений и количество жира и сахара, которые они потребляли.
Одна группа пила коктейль за два часа до тренировки, а другая – напиток плацебо с аналогичным вкусом, в котором совсем не было калорий, то есть эта группа «крутила педали» натощак, не зная об этом. После тренировки каждый респондент получал напиток, отличный от напитка до тренировки. Программа длилась шесть недель.
Полученные результаты
Как и ожидалось, в группе, продолжавшей вести малоподвижный образ жизни, ничего не изменилось, в то время как две другие группы улучшили свою физическую форму и уменьшили окружность талии, хотя похудели немногие.
Было обнаружено, что те, кто крутил педали натощак, потребляли в два раза больше жировых запасов, чем те, кто пил калорийный напиток перед тренировкой. Все респонденты потребляли примерно одинаковое количество калорий во время физических упражнений. Они также показали большее улучшение чувствительности к инсулину.
По словам профессора Хавьера Гонсалеса из Университета Бата, который опубликовал исследование, результаты которого были опубликованы в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, результаты исследования показали, что можно «извлечь» больше выгоды из упражнений без увеличения их интенсивности или продолжительности, если делать это перед завтраком.
Примите решение и стремитесь к более здоровому себе
«Я, наконец, начну худеть с понедельника», – говорят подавляющее большинство тех, кто потерпел неудачу, вращаясь по безжалостному кругу диеты с последующим набором веса и старым эффектом йо-йо. К сожалению, от этого мало что можно сделать. здоровым образом жизни. Это не на неделю или месяц, а на всю жизнь. Только тогда вы сделаете все возможное, чтобы жить как можно более здоровой жизнью в полной силе и в хорошей форме. Не о чем беспокоиться, здоровый образ жизни, конечно, не означает только пить сок сельдерея на завтрак, есть вареное куриное мясо два раза в день с рисом, салатом или есть салат, приготовленный тысячью способов. Просто начните постепенно улучшать свой образ жизни так же, как вы могли бы улучшить свой характер в любимой онлайн-игре.
Но сначала вам нужно принять решение, потому что оттуда все и исходит. Почему вы хотите похудеть и заняться спортом? Вы делаете это для своего спутника жизни, врача, семьи или вас оскорбляет бесчувственное заявление человека, который ничего о вас не знает? Что является вашим ПОЧЕМУ, которое движет вашим желанием стать лучше? Исследования и личный опыт показывают, что люди гораздо более успешны в похудении, когда их мотивация исходит непосредственно от них и они хотят доказать это для себя, а не для кого-то еще. [1]
Найдите причину, запишите ее на бумаге или в дневнике и время от времени напоминайте себе об этом. Это может быть что угодно, исходящее только от вас. И если вам интересно, как определенно не стоит принимать решения или ставить новые цели, прочтите нашу статью о 10 худших способах как поставить Новогодние цели и как их выполнить.
Правильное питание и тренировки для похудения
Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.
Перед тренировкой
Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.
Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:
Читайте также:
- каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
- овощной салат с куриной грудкой;
- отруби с соком;
- хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.
- Кислый запах выделений у женщин
- Интервальная тренировка для похудения и сжигания жира в домашних условиях — упражнения с видео
- Как пожарить баклажаны на сковороде кружочками
Во время тренировки
Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.
После тренировки
До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.
Четко сформулируйте свою цель и чего конкретно вы хотите достичь.
Вы когда-нибудь задумывались, что значит похудеть, заниматься спортом или правильно питаться? Это то, что вы собираетесь терять, время от времени бегать или ходить в спортзал и есть порцию овощей в день? Когда вы не знаете, куда и зачем собираетесь, это похоже на то, что вы плывете на лодке в открытом море без компаса, ориентируясь и оставляя все на волю случая. Ваше «почему» у вас уже есть, теперь вам нужно определить конкретную, реальную и ограниченную по времени цель. Как насчет того, чтобы начать с потери 5 килограммов за 3 месяца? Помните, что 5 килограммов могут быть не финишной чертой, а лишь одним из этапов на этом пути. Напишите конкретные цели для вашего «почему». Разделите их на подцели по неделям, месяцам и установите крайний срок в виде проверки в днях для записи вашего прогресса.
Не поддавайтесь детоксикации, кето-диетам быстрого приготовления или различным порошковым диетам, и если вы пытались похудеть в прошлом, подумайте, почему это не сработало и какие инструменты в виде диеты и упражнений вам не подошли. Если он не работал несколько раз, вполне может не работать и сейчас. Если вы хотите узнать больше о постановке целей, прочтите нашу статью 5 советов, которые помогут вам оставаться активными, мотивированными и продолжать заниматься дома.
Как похудеть на 5 килограммов?
| ежедневная цель | еженедельная цель | ежемесячные цели | Цель на 3 месяца |
| Съешьте 2 куска фруктов, 4 порции овощей за один раз и делайте упражнения в течение 30 минут (бег, плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки или прогулка). | Похудеть на 0,42 кг | Похудеть на 1,7 кг | Сбросить 5 кг |
Меню для похудения при тренировках для девушек
Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:
1 день:
- завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
- ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
- обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
- ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.
2 день:
- завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
- ланч – запеканка из творога, кефир;
- обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
- ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.
3 день:
- завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
- ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
- обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
- ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.
4 день:
- завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
- ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
- обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
- ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.
5 день:
- завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
- ланч – каркаде, запеканка из творога;
- обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
- ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.
Начинайте медленно и не перегорайте на старте.
«А с завтрашнего дня я не буду есть глютен, сахар, лактозу, углеводы и жиры и буду заниматься спортом каждый день, иногда два раза в день». Часто мы просто слишком многого хотим от себя, и все обязательно закончится неудачей через неделю, две или даже месяц. И это однозначно произойдет. Тогда, может быть, вы подумаете, что это того не стоит, когда вы так стараетесь, результаты минимальны, и результат стоит вам огромных умственных и физических сил. Вы не станете кем-то другим в одночасье, поэтому вы не можете рассчитывать, что в течение длительного времени будете есть продукты, которые вам нужны в Google, и ходить в спортзал пять раз в неделю, чтобы делать приседания, становую тягу и жим лежа, когда вы никогда не были спортзал раньше. Если вы живете в духе «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своей цели. [2]
Как начать медленно? Посмотрите, что вы едите, как живете и как двигаетесь. С абсолютной бескомпромиссной честностью записывайте все, что вы едите и пьете, по крайней мере, за неделю. Также отметьте, сколько времени вы тратите на занятия спортом, социальные сети, просмотр телевизора и потоковые платформы, а также как проводите свободное время. Вы, вероятно, будете удивлены тем, что, вероятно, едите не так здорово, как думали, и можете узнать, на что тратите все свое свободное время.
Лишние килограммы от диет
Нередко люди пытаются совместить занятия в спортзале с разнообразными диетами. В основном теми, которые сильно ограничивают калорийность рациона — они очень популярны сегодня. Однако современные специалисты по спортивному питанию такие «традиции» совсем не одобряют. Когда человек резко снижает потребление калорий и начинает есть меньше, чем ему требуется для покрытия суточных энергозатрат, его вес закономерно снижается. Но по достижению необходимого результата килограммы быстро возвращаются. Однако в течение дня нельзя голодать . Корочкин поясняет: обмен веществ в человека устроен таким образом, что поступление пищи должно происходить несколько раз в день. Если же во время бодрствования 8-10 часов находиться находится в состоянии голода, организм перестраивает свою работу на то, чтобы отложить дополнительный запас питательных веществ. Получается, что все съеденное идет не обеспечение энергозатрат организма, а в запас. Ведь организм не знает, когда в следующий раз он получит очередную порцию пищи. Лучший выбор для тех, кто собирается худеть, занимаясь спортом — дробное питание. Если принимать пищу 5-6 раз в день, организм не успевает «проголодаться». Поэтому он в необходимом количестве тратит калории, не откладывая их про запас.
Составьте список привычек, которые мешают вам или, наоборот, помогают достичь цели.
Тщательно записав почти весь свой образ жизни в виде типичного недельного цикла, у вас есть уникальная возможность взглянуть на привычки, которые играют за или против вас на пути к более здоровому образу жизни. Когда вы обнаружите те, которые ставят палки в колеса, подумайте, как постепенно начать их убирать. Не могли бы вы установить ограничение на просмотр социальных сетей, Netflix или установить фиксированное количество больших приемов пищи в течение дня?
Привычки, которые могут сработать против вас:
- Бессознательное питание и перекусы, стрессовое питание, нерегулярное питание, вечерние рейды за холодильник, откладывание на потом или чрезмерный мониторинг социальных сетей и потоковых сервисов.
Привычки, которые могут пойти вам на пользу:
- Регулярная диета, употребление не менее 2 порций фруктов и 4 порций овощей каждый день, фиксированное время для занятий спортом, поиск способов более эффективно использовать ноги в качестве транспортного средства или активные выходные не реже одного раза в месяц .
Постепенно улучшайте свой рацион.
Вы были удивлены тем, что нашли в еженедельном журнале диет? В противном случае, похоже, ваша диета почти не соблюдена. Неважно, какая ваша исходная позиция, важно то, какие шаги вы предпримете, чтобы улучшить свой рацион.
Начать придерживаться диеты в соответствии с продуктами, которые вы не знаете, копировать свою диету у фитнес-знаменитостей из социальных сетей или переходить на безглютеновую диету – не решение. Мы все живем разной жизнью по-своему, у нас разные привычки и потребности. Но что будет работать? Маленькие шаги, которые со временем станут большими.
Постепенно старайтесь есть меньше так называемых продуктов с высокой степенью промышленной обработки, которые характеризуются высокой степенью переработки, чрезмерным содержанием соли, сахара, нездоровых жиров и рафинированного сахара. Напротив, они содержат мало клетчатки, белка, витаминов и минералов. Эти продукты также менее насыщают и обладают высокой калорийностью (плотностью энергии) в относительно небольших объемах, поэтому они связаны с увеличением веса, ожирением и другими цивилизационными заболеваниями. [3]
К продуктам, подвергшимся промышленной обработке, обычно относятся большинство продуктов быстрого приготовления, картофельные чипсы, батончики и другие соленые закуски, а также бесконечное множество сладостей и выпечки. Увеличьте потребление фруктов, овощей, клетчатки и белка. В идеале, ваша еда может быть описана как играющая всеми цветами благодаря различным видам фруктов, овощей, бобовых, злаков и других пищевых ингредиентов. Вы получите разнообразный спектр антиоксидантов, витаминов, минералов и других важных микроэлементов.
Как в идеале должно выглядеть ваше питание в конце каждого дня?
А что такое белки, жиры и углеводы?
- Источники белков: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозерновые (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи и семена, овощные заменители мяса, мелкие дрожжи, сывороточный протеин, растительный протеин, протеиновые батончики.
- Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо и сливочное масло как натуральный компонент животных белков.
- Источники углеводов: цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.
Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что составляет примерно 4-5 и 2-3 порции среднего размера соответственно. Если вас беспокоит тяга к сладкому и вы хотите от нее избавиться, прочитайте нашу статью 15 шагов о том, как избавиться от тяги к сладкому.
Как классифицируются углеводы
Они существуют различные и бывают простыми и сложными. Простые углеводы классифицируются как моносахариды и дисахариды. К моносахаридам можно отнести глюкозу, фруктозу, галактозу. К дисахаридам сахарозу, лактозу, декстрозу. Они находятся в овощах, фруктах и молоке. Им присуща простая структура, они легко усваиваются человеческим организмом.
Их скорость поступления важна, если организм испытывает большие нагрузки, сахар в крови находится на низком уровне либо при плохом самочувствии и болезнях человеку необходима простая и легкая еда. По этой простой причине больным, которые перенесли операцию, назначают капельницу с глюкозой, чтобы поддержать основные потребности организма в энергии.
В состав сложных углеводов входят крахмал и пищевые волокна. С помощью крахмала энергия в организм приходит размеренно. Пищевые волокна не усваиваются организмом, однако их функция заключается в очищении кишечника и выведении из организма вредных веществ естественным путем. Сложные углеводы в своем составе содержат злаковые и овощи. Из-за такого разнообразия в организм поступает только та энергия, которая ему необходима.
Готовьте еду дома заранее.
Почему стоит делать ставку на контейнеры и домашнее приготовление еды ? Дома вы контролируете все ингредиенты, которые используете для приготовления пищи, и получаете идеальный обзор энергетической ценности ваших блюд. Исследования показывают, что чем больше блюд вы приготовите или съедите дома, тем больше у вас шансов похудеть и выработать более привычные пищевые привычки. Следует отметить, что можно даже сэкономить много денег. Почему еда не дома может быть проблемой? Вы просто не знаете, сколько и из чего готовил шеф-повар. Часто диетический салат может стать довольно приличной калорийной бомбой из-за майонезной или масляной заправки. [4-6]
Как? Это совсем не сложно, определите дни, когда вы сможете готовить еду в контейнерах на большее количество дней. Доказано, что эта модель приготовления пищи хорошо работает по воскресеньям и средам. В воскресенье вы просто приготовите несколько порций из двух больших блюд, которые вы будете чередовать на обед и ужин по понедельникам, вторникам и средам. То же самое по средам, когда вы готовите большие блюда как минимум к четвергу и пятнице. По выходным у большинства людей есть время готовить дома, но если вы этого не сделаете, просто сделайте больше порций. Если вы хотите узнать больше о приготовлении ланч-боксов, прочтите нашу статью Как эффективно готовить еду и ланч-боксы?
Уменьшите количество жидких калорий и добавленного сахара.
Вы спросите, что такое жидкие калории? Это подслащенные лимонады, минеральная вода, подслащенный кофе и чай, соки и алкоголь. Почему жидкие калории – проблема? В относительно небольшом количестве жидкости вы получаете большое количество энергии из сахара, алкоголя и иногда жира, не удовлетворяя при этом чувство сытости. [7-8]
Литр кока-колы содержит примерно 450 ккал, Mountain Dew 480 ккал, 100% апельсиновый сок около 450 ккал и два пива 12 ° (1 литр) около 500 ккал. Это потребление энергии, ради которого вы можете насладиться сытным обедом. Мы должны есть энергию, а не пить ее. Питьевой режим в идеале основан на воде. Если вы любите кофе или чай, пейте его без сахара или сливок. Если вы хотите узнать больше о жидких калориях, прочтите нашу статью Жидкие калории таятся повсюду и как эти пустые калории мешают вам похудеть?
Где найти добавленный сахар? В молочных продуктах низкого качества, выпечке, шоколаде, подслащенных хлопьях для завтрака или нескоропортящейся выпечке. Примерно в 100 граммах круассана с шоколадом может быть что-то вроде 450 ккал. Разве вы не предпочли бы сытный обед, чем моментальный прилив сахара?
Углеводы несут пользу или вред?
На сегодняшний день на прилавках магазинов можно найти различные товары на любой выбор, предпочтения и финансовые возможности. Не составляет большой проблемы выбрать подходящий рацион, который составлен с учетом соблюдения соотношения поступающих белков, жиров, углеводов и питательных веществ. Но среди этого обнаружены рафинированные продукты, которые прошли обработку на промышленных предприятиях.
При подобной обработке они лишились большого количества питательных веществ. При выходе остался только чистый крахмал, но он не является полезным. Не несут пользу те углеводы, содержание которых обнаружено в белой муке, шлифованном рисе, блюдах из картофеля. Эти продукты содержат калории, которые являются «пустыми». А овощи, бобовые, мука грубого помола включают пищевые волокна, минеральные вещества и необходимые витамины группы В.
Необходимо с вниманием относиться к таким фруктам как хурма, бананы, арбуз, ведь в их составе содержится фруктоза, которая является простым углеводом. Их рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.
Подумайте о том, как максимализировать жизненные движения
Каждый шаг имеет значение как в личном росте, так и в отношении расхода энергии. Термогенез физической активности (NEAT) является одним из компонентов расхода энергии и может значительно увеличить скорость метаболизма.
Как двигаться как можно больше?
- Найдите способы максимально использовать ноги как средство передвижения. Как можно больше гуляйте. Например, можете ли вы пройти пешком хотя бы часть пути на работу, а остальную часть пути на общественном транспорте? Замените эскалаторы и лифты лестницами. Также вы будете работать над укреплением ног. Когда 65-килограммовой женщине удается подниматься по лестнице в течение 30 минут в течение дня, ей удается сжечь около 200 ккал, а 80-килограммовому мужчине – примерно 240 ккал.
- Больше катайтесь на велосипеде. Если возможно, отправляйтесь в магазин побольше на велосипеде или пешком, а не на машине.
- У вас есть собака? Водите ее на столько прогулок, сколько сможете. А если нет, берите по одной время от времени на прогулку у соседей или друзей.
- Занимайтесь домашними делами, уборкой или садоводством. Глядя на свою работу через призму сожженных калорий, вы начинаете подходить к ней совершенно по-другому. Примерно за час быстрой уборки средняя 65-килограммовая женщина может сжечь около 300 ккал, а средний 80-килограммовый мужчина может сжечь менее 350 ккал.
- Будьте активны в рабочее время, особенно если у вас сидячая работа. Делайте перерыв каждый час, потянитесь и хотя бы прогуляйтесь по офису.
Если вы хотите узнать больше о метаболизме и методах его ускорения, прочитайте нашу статью Можете ли вы иметь замедленный или нарушенный метаболизм? 5 советов, как ускорить метаболизм.
Делайте то, что вам нравится
Подумайте, сколько времени вы можете уделять занятиям спортом в течение недели и в какие конкретно дни? Если вы посмотрите на свой образец записи, не удастся ли сэкономить время, которое вы проводите за просмотром шоу, компьютерными играми или прокрастинацией? Тот факт, что кроссфит или поднятие тяжестей в тренажерном зале в моде, не обязательно означает, что вы тоже должны этим заниматься. Что вам нравится, чем вы бы хотели заниматься через год, два или пять? Увеличьте свою еженедельную физическую активность на этом виде спорта и дополните ее видами спорта, которые вы всегда хотели попробовать, может быть, один из них поймает вас и удержит вас на крючке.
- Спорт в категории на выносливость отлично подходит для улучшения общего физического состояния, кровообращения или более эффективного сжигания калорий за то же время, что и тренировки в тренажерном зале.
- Напротив, силовые виды спорта, во главе которых стоят силовые тренировки, являются идеальным средством для улучшения пропорций и композиции тела, роста мышц, укрепления телосложения или устранения мышечного дисбаланса.
Что лучше? В идеале сочетание обоих видов спортивных занятий, а главное, вы должны получать от этого удовольствие, без чего вам не обойтись. В зависимости от того, сколько времени вы можете уделять спорту в течение недели, запланируйте свои тренировки как встречу, которую нельзя отменить, и это не подлежит обсуждению. В идеале, примерно три раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками и как минимум двумя другими видами спорта. Если вас интересует, как максимально эффективно использовать свое тело даже во время домашних тренировок, прочтите нашу статью Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без фитнес аксессуаров?
Что по поводу времени питания?
На голодный желудок ни в коем случае нельзя тренироваться. Если вы хотите похудеть быстрее, то этого правила нужно придерживаться всегда. Во-первых, вы быстро почувствуете усталость и не сможете в дальнейшем тренироваться. Во-вторых, после занятия вы можете съесть больше нормы, и работа станет для вас бесполезной. За час до тренировки лучше всего съесть углеводную пищу или с большим содержанием белков. Это позволит зарядиться энергией на ближайшее время. К таким приемам пищи можно отнести кашу из любой крупы, сырники, яичницу или омлет, а также оладьи с вареньем. После тренировки нужно подождать час-полтора и только после этого кушать.
Если вы занимаетесь всегда только в вечернее время, то нужно отдать предпочтение блюдам с большим содержанием белка или овощному салату. Это стоит выполнять для того, чтобы углеводы ночью не превратились в жир. Ведь во время сна организм усваивает множество элементов.
Лучше всего присмотреться к готовым вариантам питания, что позволит вам не обращать внимание на приготовление пищи. Мы предлагаем воспользоваться нашей компанией General Food. которая занимается составлением готовых рационов и приготовлением пищи. Именно у нас вы сможете найти действительно правильное меню, которое порадует вас и приблизит к желаемой отметке. При помощи нашей компании вы сможете без проблем заказать спортивный рацион с доставкой как для похудения, так и для набора массы.
Благодаря General Food вы сможете питаться вкусно, но при этом, и добиться конечной цели – иметь красивую фигуру и крепкое здоровье. Компанией предусмотрено питание на каждый день, выдача разнообразного недельного меню, а также прием пищи 4-6 раз за день.
Благодаря тому, что в компании работают диетологи с многолетним опытом и профессиональные тренера, вы можете не переживать за свое здоровье и не тратить множество времени на готовку. General Food предлагает разнообразные программы питания для людей, которые как хотят нарастить мышечную массу, так и лишиться лишних килограммов.
Планируйте хотя бы на один активный уик-энд в месяц
В выходные у большинства людей достаточно времени, чтобы расслабиться как морально, так и физически. Провести выходные катаясь на велосипеде, отправиться в поход или покататься на лыжах в горах, ну или же просто прогуляться по окрестностям – это намного лучше, чем бездельничать перед телевизором.
Что вы получите, если будете проводить одни выходные в месяц активно?
- Вы сжигаете много калорий. За час езды на велосипеде по холмистой местности со скоростью 20-25 км / ч женщина с весом 65 кг может сжечь около 900 ккал, а мужчина с весом 80 кг – около 1200 ккал. В случае горных походов это может быть около 550 ккал для женщины и 660 ккал для мужчины. [9]
- Мысленно вы отдыхаете, таким образом можете снизить уровень беспокойства и стресса. [10–11]
- Вы можете хорошо провести время со своей семьей и близкими вам людьми.
- Вы ограничиваете время, проведенное в социальных сетях, и устраиваете себе «частичную цифровую детоксикацию».
- В целом, вы «зарядитесь энергией» и будете бодрее к началу новой рабочей недели.
Вас интересует, сколько калорий можно сжечь за счет зимних видов спорта? Прочтите нашу статью Сколько калорий вы можете сжечь во время любимых зимних занятий?
Не награждайте себя едой за упражнения и не ешьте от скуки.
Распространенная проблема людей, пытающихся похудеть, заключается в том, что они переоценивают свою выработку энергии и недооценивают потребление энергии. Это означает, что они вознаграждают себя за свои спортивные достижения чем-то вкусненьким, эффективно саботируя собственные попытки похудеть. Однако ситуация иная для спортсменов, которым необходимо быстро восполнить запасы энергии и которые готовятся к работе с максимальной нагрузкой, поэтому им необходимо соответствующим образом компенсировать выработку энергии. Ниже в таблице вы найдете обзор занятий спортом и среднее количество калорий, сжигаемых за час активности, при этом значение около 500 ккал уже представляет собой приличный обед или около 1,1 литра кока-колы, 110 граммов круассана с шоколадная начинка или 83 грамма среднего молочного шоколада (не полная плитка). Не зная этих паттернов, довольно легко без нужды принимать дополнительную энергию, которую вы так старательно «сжигали во время физической активности».
Точно так же избегайте перекусов, ешьте от скуки и постарайтесь определить триггеры эмоционального переедания, если это то, от чего вы страдаете. Вы также можете определить такие триггеры и ситуации, используя дневник питания, который вы начали и можете продолжать вести, он многому вас научит. Таким образом вы без нужды увеличиваете потребление энергии и часто в виде нездоровой пищи. Если вы хотите узнать больше о перекусе и еде от скуки, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.
Сколько калорий в среднем сжигают мужчина и женщина за час активности? [9]
| СПОРТ | Средняя женщина весом 65 кг | Средний мужчина весом 80 кг |
| Велоспорт – средняя скорость 20 км / ч | 520 ккал | 640 ккал |
| Езда на тяжелых горных велосипедах / холмистая местность (высокие нагрузки) – средняя скорость около 20-25 км / ч | 910 ккал | 1 190 ккал |
| Бег со средней скоростью 8 км / ч | 540 ккал | 660 ккал |
| Бег со средней скоростью 10 км / ч | 650 ккал | 800 ккал |
| Ходьба по прямой со средней скоростью 6,5 км / ч | 325 ккал | 400 ккал |
| Средний сложный горный поход | 450–600 ккал | 560–750 ккал |
| Тренировка средней тяжести | 400–500 ккал | 500–620 ккал |
Питание сразу после тренировки
Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.
Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:
Быстро пополнить запасы гликогена
Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.
Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).
Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).
То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.
Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.
Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.
Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.
Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.
Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.
Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.
Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.
Остановить распад белка
Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.
Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.
В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.
Ускорить синтез белка
Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.
Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.
Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.
Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).
Питание, помогающие восстановлению после тренировки
В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.
Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.
Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.
Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.
Декстроза и мальтодекстрин
Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.
Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями
Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.
Креатин
Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.
Антиоксиданты
Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.
L-глутамин
Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.
Как приготовить коктейль
Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.
Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).
Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.
Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.
- Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
- Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
- Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
- Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
- Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.
Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля
Из расчёта веса в 63 кг:
- 2 стакана воды (основа любого коктейля)
- 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
- 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)
Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.
- 3-5 г АРЦ в порошке.
- Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
- И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.
Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.
Питание через 1-2 часа после тренировки
Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.
Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.
Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.
Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:
- Макароны
- Хлеб из необработанной муки грубого помола
- Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
- Коричневый рис
- Овощи
Продукты, богатые белком (всё просто)
- Куриные грудки
- Говядина или любое нежирное мясо
- Рыба
- Яйца
- Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.
Найдите напарника, попросите о помощи и не останавливайтесь, когда дела идут плохо
Старая поговорка гласит, что вдвоем всегда легче. В случае похудения и физических упражнений это утверждение верно вдвойне. Исследования показывают, что люди, которые не одиноки и которые пытаются тренироваться с партнером, имеют больше шансов добиться успеха и в конечном итоге теряют больше по сравнению с теми, кто занимается самостоятельно. Расскажите семье, коллегам по работе, друзьям о своих целях, и, возможно, кто-то присоединится к вам. Вы также можете нанять тренера, который укажет вам правильное направление и упростит путешествие. По крайней мере, в идеале так и должно быть. [12-13]
Если что-то не получается, не сдавайтесь. Ни один путь – это прямой путь без препятствий, но он напоминает довольно бешеную математическую функцию на стероидах. Каждый раз, когда вы путешествуете, возвращайтесь на правильный путь Не важно совершенство, важны последовательность и настойчивость. Следите за большим количеством переменных, чем просто вес, который может скрывать успех, а также сосредоточьтесь на мониторинге размеров тела.
Начните использовать приложения, которые помогут вам
Одно из лучших направлений питания, которое вы можете выбрать, – это честно вписать свою диету в приложения для питания, такие как MyFitnessPal или Yazio. Вы научитесь лучше рассчитывать порции еды именно для вас. Вы даже можете обнаружить скрытые калорийные бомбы, которые по незнанию присутствуют в вашем рационе.
Если у вас нет опыта тренировок, вы начинаете с чистого листа и не хотите работать с тренером, вам могут понадобиться различные приложения, которые помогут вам с тренировкой. Например, вы можете попробовать Runtastic, Freeletics или 8fit. Ряд приложений для медитации может помочь улучшить психическое здоровье, в первую очередь это наиболее широко используемое приложение под названием «Calm».
Ведите дневник и дайте ему время
Вы помните, как вначале записывали свою диету в дневник? Идите вперед и запишите свои чувства относительно того, почему вы могли съесть целую пиццу, пакет чипсов или ведро мороженого. Это упрощает поиск триггеров для ваших действий и работу над их устранением. Запишите, что вы сделали и чего не сделали в тот день. Хвалите себя и, возможно, подумайте, как исправить ситуацию.
Это клише, но помните, что путешествие – это пункт назначения, а у здорового образа жизни нет финиша. Это процесс, в ходе которого вы приобретаете новые здоровые привычки, избавляетесь от нездоровых и наслаждаетесь поездкой к более здоровому себе.
Каковы принципы питания?
Если вы хотите получить красивую фигуру, то в первую очередь следует научиться считать калории. В сутки для женского организма необходимо примерно 1800 килокалорий, если женщина ведет активный образ жизни. Если же потребляется больше калорий, но физических нагрузок нет, то это приводит к отложению жира в ненужных местах.
Заставить организм сбрасывать вес можно только тогда, когда вы создадите стрессовую ситуацию и снизите калорийность рациона на 500 ккал. При этом вам нужно заниматься кардионагрузками. Сюда входит бег, плавание и танцы.
Вторым правилом является то, что калории должны быть полезными. Именно поэтому нужно составлять расчет и учитывать БЖУ. Среди самых главных аспектов питания можно отметить:
- Самое коварное для фигуры – это простые углеводы. Они содержатся в сахаре и во всех продуктах с этим компонентом. Такие блюда нужно снизить в количестве и отдать предпочтение сложным углеводам. К таким можно отнести крупы, фрукты, а также овощи.
- Жиры – это источник дополнительной энергии, который содержит множество микроэлементов и витаминов. Полезные кислоты не влияют никак на объем вашей талии. Поэтому при похудении их количество практически всегда сравнивается с углеводами. В список продуктов можно внести семена, рыбу, орехи, а также растительное масло. Молочная продукция – это более вредные жиры. Но отказываться от них не стоит. Лучше всего употреблять кефир, молоко, а также всю продукцию с жирностью до 3,5%.
- Белки животного и растительного происхождения. Они помогают наращивать мышечную массу, что позволяет сформировать красивое тело с необходимым рельефом. Но нужно помнить, что перед началом тренировок лучше всего избавиться от всех жировых отложений. В противном случае вы не будете видеть, как растут в объеме ваши мышцы.
Если вы хотите правильно худеть и приобретать нужную форму, то обращайте внимание на все эти аспекты. Помимо этого, питание у девушек должно быть регулярным и дробным, а также через равные промежутки времени. Они должны быть не менее 3 часов. Лучше всего кушать по много раз в день, но небольшими порциями. Организму это позволит переварить лучше пищу и выработать нужное количество энергетического потенциала.
Будьте последовательны, а не идеальны
Не стоит хотеть быть идеальным, точным и все на 100% следовать. Дело не в этом. Работайте медленно, чтобы улучшить свой образ жизни, не расслабляйтесь, будьте терпеливы, настойчивы и последовательны. Это марафон на всю жизнь, а не спринт на 100 метров. Однажды черепаха победила самого Ахилла.
