Пришло время выбирать протеин, и ты задумчиво стоишь у полки с увесистыми банками размером с боксерскую грушу. Задача вроде бы простая — выбрать протеин, с которым твои банки будут ничуть не меньше, чем на витрине. Но стоит присмотреться к этикетке, как научные термины начинают путать карты. Одна из главных дилемм касается вида сывороточного протеина, с которым не так просто определиться. Их насчитывается три: изолят, концентрат и гидролизат. Какой протеин лучше выбрать? Чтобы тебе не пришлось ломать голову, мы подготовили простой гид.
Белки молочной сыворотки
Подавляющее большинство производителей спортивного питания имеет в своем арсенале линейку продуктов на основе белков молочной сыворотки — так называемый сывороточный протеин. Именно он является отличным материалом для строительства мышечной ткани как минимум по нескольким причинам:
- Высокая скорость расщепления, что позволяет мгновенно снабдить мышцы аминокислотами сразу после тренировки
- Содержит весомое количество незаменимых аминокислот BCAA, обеспечивающих анаболический эффект
- Аминокислотный состав близок к составу мышечных волокон у человека
Таким образом, молочный сывороточный протеин является отличной альтернативой яичному, говяжьему или тем более соевому.
Виды сывороточного протеина
В зависимости от технологии производства есть три типа белков молочной сыворотки — концентрат, изолят и гидролизат. Их отличает степень очистки и цена, поскольку применение более тонких технологий требует от производителей больших издержек.
Соевый протеин (изолят / концентрат)
Соевый протеин является совершенным протеином и содержит все незаменимые аминокислоты. Он богат глютамином и аргинином и переваривается и поглощается быстро. Он также обладает противоокислительным действием и множеством полезных для здоровья свойств. Многие представители мужского пола опасаются, что изофлавоны сои могут повышать уровни тестостерона и понижать уровни эстрогена. Тем не менее, исследования подтверждают, что соевый протеин не влияет на уровни гормонов мужчин и стимулирует мышечный рост так же эффективно, что и молочные протеины.
Рекомендуемое время приёма: Соевый протеин лучше всего принимать до и после тренировок, желательно вкупе с другими протеиновыми порошками, такими как сыворотка и казеин. Как и другие овощные протеины, соя прекрасно подходит тем, кто наращивает мышечную массу, но желает не потреблять животные протеины.
Концентрат (WPC)
Процесс производства
Самая низкая степень очистки. Протеиновая смесь проходит через мембраны с крошечными отверстиями, которые пропускают молекулы жиров и углеводов, но задерживают молекулы белков, поскольку они гораздо больше по размеру. После этого смесь высушивается — получается протеиновый порошок.
Состав
Содержит 60-85% белка
Мембраны с отверстиями работают неточно, на них могут остаться примеси. В итоге протеиновая смесь имеет в своем составе жиры, холестерин и лактозу. Последний компонент делает концентрат запрещенным продуктом для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.
Неоспоримое преимущества концентрата — минимально технологическое воздействие на молекулы протеина, что позволяет сохранить нетронутыми многие биологически активные пептиды. Вдобавок к этому цена концентрата не бьет по карману.
Читайте также:
Применение, дозировка и рекомендации
Изолят молочного белка относительно дешев, универсален и его легко включить в свой рацион.
Его нейтральный вкус позволяет легко добавлять его в продукты, чтобы повысить содержание в них белка. Это основная причина, по которой компании часто добавляют изолят молочного белка в протеиновые добавки, такие как протеиновые батончики.
Вы можете добавлять изолят молочного белка в коктейли, запеканки, хлопья и супы.
Поскольку изолят молочного белка переваривается медленно, его можно принимать перед сном или непосредственно перед периодом времени, когда вы, вероятно, останетесь без еды. Ваше тело будет переваривать его в течение более длительного периода, помогая вам оставаться сытыми.
Тем не менее принимать изолят молочного белка можно в любое время дня.
Один из способов приема – смешать 1–2 мерных ложки (примерно 25–50 граммов) порошка изолята молочного белка с водой и выпить перед сном.
Резюме:
Изолят молочного белка очень универсален и благодаря его нейтральному вкусу его легко добавлять в блюда. Высокий уровень содержания казеина делает его идеальным в качестве белковой добавки на ночь. Однако принимать его можно в любое время суток.
Изолят (WPI)
Процесс производства
Продвинутый механизм очистки. На данный момент существует две технологии производства изолятов. Микрофильтрация и метод ионной фильтрации. Первый считается более надежным и безопасным, второй механизм дает хорошую очистку, но плохо изучено влияние такого протеина на организм.
Состав
Содержит более 85% белка
Смесь хорошо очищена от жиров, лактозы и холестерина. Примеси присутствуют в минимальном количестве. Такая смесь менее рискованный вариант для людей со склонностью к аллергии, чем концентрат.
Однако, есть у изолята и недостатки. В процессе йонной фильтрации молекулы белка нагреваются и денатурируют (меняют свою конфигурацию). В итоге многие биологически активные пептиды теряют свои полезные свойства для организма.
Что такое изолят и из чего его получают
Dymatize ISO 100 Изолят – это высоко-фильтрованный протеин с содержанием белка до 97-98%. Характеризуется высокой степенью усвоения. Данная спортивная добавка отличается максимально возможной эффективностью и получается из молочного белка, который проходит многоуровневое очищение. Это чистейший белок без жира, лактозы, холестерина, углеводов и других примесей, с минимальной калорийностью, что весьма важно для спортсменов в период сушки.
Протеиновые добавки, в матрице которых лежит сывороточный изолят, отличаются высочайшим качеством и обеспечивают экстремальный прирост мускулатуры.
Например, изолят Dymatize ISO 100 гарантирует мгновенное насыщение мышц амино-ресурсами для их оптимального восстановления и активного роста. Этот препарат, как и все другие сывороточные изоляты, спортивные эксперты советуют принимать сразу после интенсивных нагрузок и утром, чтобы исключить белковую недостаточность, для предотвращения катаболизма мышц.
Гидролизат (WPH)
Процесс производства
В процессе гидролиза большие молекулы белка распадаются на более мелкие. В итоге такой протеин поступает в желудок уже частично расщепленным, и организму не нужно тратить сил на его обработку. Поэтому, порция гидролизата усвоится очень быстро — за каких-то 20 минут.
Состав
Содержит более 90% белка
Высокая степень очистки делает гидролизат свободным от примесей. Он отлично переносится людьми чувствительными к лактозе, быстрее усваивается, чем концентрат или изолят. Кроме того, гидролизат повышает уровень инсулина и быстро восстанавливает запасы гликогена. Беспроигрышный вариант для набора массы или сушки. Минус — высокая цена: гидролизат стоит практически в 2-3 раза выше своих собратьев.
Сывороточный протеин – это высококачественный диетарный источник протеина, поэтому не удивительно, что он очень популярен как протеиновая пищевая добавка. Часто спрашивают, в чем разница между различными порошками сывороточного протеина, которые встречаются на рынке пищевых добавок, и какой же из них можно назвать «наилучшим». Существуют различные виды сывороточного протеина: концентраты, изоляты, микрофильтрованные изоляты, ионообменные изоляты и гидролизаты. Так давайте же разберемся с ними раз и навсегда. Введение
Сывороточный протеин является одним из двух главных молочных протеинов (второй – это казеин). Производство этого протеина заключается в том, что сыворотка отделяется от молока, а затем она проходит процесс обработки (такой как ультрафильтрация, микрофильтрация, ионный обмен и обратный осмос), в результате чего получаются различные продукты сывороточного протеина.
Сегодня на рынке пищевых добавок существуют такие продукты сывороточного протеина, как концентраты, сывороточный протеин с низким содержанием лактозы, изоляты и гидролизаты. Каждый продукт сывороточного протеина отличается количеством содержащегося в нем протеина, углеводов (лактозы), жиров, минералов и таких специфических биоактивных протеинов, как альфа-лактоглобулин, бета-лактоглобулин, иммуноглобулины, гликомакропептиды, альбумин бычьей сыворотки, лактоферрин и лактопероксидаза.
Положительные эффекты
Подробный обзор всех положительных эффектов сывороточного протеина в сравнении с другими протеинами, такими как казеин, яичный и соевый протеины – это тема для отдельной статьи. А здесь я лишь кратко опишу его некоторые полезные свойства.
Сывороточный протеин – это богатый источник высоко биодоступных незаменимых аминокислот (особенно лейцина). Между прочим, сывороточный протеин был признан идеальным источником протеина на основании его великолепного аминокислотного профиля и высокой усваиваемости. Кроме того, этот протеин имеет несколько дополнительных интересных эффектов, которые представляют особенную ценность для атлетов и физически активных людей.
В ходе одного исследования ученые сравнивали две диеты, которые включали в себя либо сывороточный протеин, либо казеин и одинаковое количество углеводов. В результате было обнаружено, что в отличие от казеина сывороточный протеин увеличивал запасы гликогена в мышцах и печени. Кроме того, сывороточный протеин – это богатый источник серосодержащей аминокислоты цистеин. Этот факт заслуживает внимания, поскольку цистеин является ключевой ограничивающей аминокислотой для синтеза глютатиона, а диетарный цистеин считается ограничивающим скорость субстратом для данного синтеза. Глютатион – это мощный антиоксидант, который также необходим для пролиферации лимфоцитов и поддержания иммунной функции. Сильно не вдаваясь в подробности, отмечу, что имеются свидетельства того, что увеличенный уровень глютатиона (посредством изменения так называемого состояния окисления-восстановления) может изменять экспрессию генов в сторону мышечного роста. Фактически было обнаружено, что потребление концентрата сывороточного протеина вызывает увеличение уровня глютатиона в тканях, а также то, что иммуностимулирующий эффект этого протеина в основном можно приписать его способности повышать уровень глютатиона.
В ходе другого очень интересного исследования ученые изучали эффекты потребления 20 граммов в день концентрата сывороточного протеина в течение трех месяцев. В результате было обнаружено, что потребление концентрата сывороточного протеина существенно повышало лимфоцитный уровень глютатиона – на 35%, а также увеличивало пиковую мощность и 30-секундную максимальную работоспособность. Кроме того, у испытуемых, потреблявших концентрат сывороточного протеина, наблюдалось снижение уровня подкожного жира с одновременным сохранением веса тела! Эти результаты определенно имеют ценность для атлетов и физически активных людей, которые стремятся улучшить здоровье и привести себя в форму.
Концентраты сывороточного протеина против изолятов
Изолят сывороточного протеина обладает высокой концентрацией протеина (90-95%) и содержит очень небольшое количество (если вообще содержит) жиров, лактозы и минералов. Содержание протеина в концентрате сывороточного протеина может разниться в пределах 25-89%. Однако большинство таких концентратов содержат 80% протеина. Также они содержат некоторое количество лактозы, жиров и минералов. Другое главное различие между изолятами и концентратами сывороточного протеина заключается в том, что изоляты практически не содержат лактозы и стоят гораздо дороже.
Микрофильтрованные изоляты сывороточного протеина
Существует несколько различных способов микрофильтрации. Все они применяются с целью обогащения (или концентрирования) различных субфракций сывороточного протеина.
К популярным технологиям микрофильтрации относятся микрофильтрация Cross Flow (CFM®), ультрафильтрация (UF), обратный осмос (RO), динамическая мембранная фильтрация (DMF), ионообменная хроматография (IEC), электроультрафильтрация (EU), радиальнопоточная хроматография (RFC) и нанофильтрация (NF).
Технологии микрофильтрации позволяют производить порошки высококачественного (неденатурированного) протеина с очень высоким протеиновым содержанием (>90%). Микрофильтрованный сывороточный протеин сохраняет в себе важные субфракции и содержит лишь небольшое количество жиров и лактозы, поэтому он определенно достоин своей высокой цены.
Гидролизованные протеины
Помимо этого существует гидролизованный сывороточный протеин (также называемый гидролизованными сывороточными пептидами). Слово «гидролизованный» означает, что посредством технологических процессов этот протеин был расщеплен на более мелкие цепочки аминокислот, называемые пептидами. Гидролитический процесс имитирует наши собственные пищеварительные акции. Таким образом, можно сказать, что гидролизованный протеин – это предварительно переваренный протеин. Такой протеин содержит в основном дипептиды и трипептиды, абсорбируется быстрее по сравнению с аминокислотами в свободной форме и гораздо быстрее, чем интактные (негидролизованные) протеины.
Потреблять гидролизат сывороточного протеина предпочтительнее в виде послетренировочных коктейлей (и перед силовыми тренировками), потому что он способствует более быстрому увеличению концентраций аминокислот в крови и усилению отклика инсулина в течение двух-трех часов. Одновременное повышение уровней аминокислот и инсулина в крови в свою очередь способствует синтезу мышечного протеина и препятствует его разрушению.
Особенно интересно то, что потребление растворов протеинового гидролизата (которые также содержат 15 грамм глюкозы) вызывает резкое повышение концентрации инсулина в крови, уровень которого становится в два и четыре раза выше, чем после потребления растворов с молоком и глюкозой (15 грамм глюкозы растворенной в воде) соответственно. И это несмотря на тот факт, что в исследовании, где были получены эти результаты, содержание углеводов в используемой дозе молока было превышено практически в три раза.
Таким образом, при потреблении протеинового гидролизата в качестве послетренировочного коктейля (и перед тренировкой с отягощениями) создается мощный отклик уровней аминокислот и инсулина в крови, что устраняет необходимость потреблять большие объемы углеводов и ненужных калорий. Другое практическое преимущество заключается в том, что протеиновый гидролизат можно потреблять сразу после тренировки, не боясь сильно подавить аппетит, поэтому после такого коктейля можно сделать еще один прием пищи, тем самым оптимизируя послетренировочное «анаболическое окно». Кроме того, вы когда-нибудь сталкивались с такой неприятной ситуацией, когда протеиновые порошки забивали шейкер? Если да, то теперь у вас есть дополнительная причина использовать порошковый сывороточный протеин с гидролизатами, потому что гидролизаты увеличивают растворимость продукта.
Таким образом, очевидно, что гидролизованный сывороточный протеин – это самый популярный протеиновый коктейль среди атлетов.
Заключение
Подведем итоги: если вы не переносите лактозу вообще, то выбирайте изолят сывороточного протеина. Если вы все же можете переносить небольшое количество лактозы, то выбирайте сывороточный протеин, который основан на концентрате.
Постарайтесь найти порошковый концентрат сывороточного протеина, содержащий некоторое количество гидролизатов. Гидролизаты действительно гораздо дороже концентратов, однако они действительно стоят этих денег. Гидролизаты не только увеличивают доступность аминокислот и инсулина для мышц (и таким образом максимально стимулируют синтез мышечного протеина и препятствуют его разрушению), но и улучшают растворимость порошка, избавляя вас от комков в шейкере. Практично и эффективно! Кроме того, вы получаете продукт с низким содержанием углеводов и сахара.
Теперь вы знаете все, что необходимо знать о продуктах сывороточного протеина.
Вывод
Какой протеин лучше выбрать? Если тебе не жалко 5-6 тысяч рублей на баночку гидролизата, то это самый лучший вариант для тренировок. Высокая степень очистки и анаболический эффект сделают свое дело. Особенно данный вариант хорош на этапе сушки: гидролизат быстро усвоится, аминокислоты попадут в кровь спустя считанные минуты после тренировки тренировки. Кроме того, высокая степень очистки делает гидролизат отличным вариантом для людей с непереносимостью лактозу.
Если гидролизат тебе не по карману, попробуй остановиться на концентрате или изоляте. Первый обладает неплохой биологической ценностью, второй большим количеством протеина и меньшим количеством посторонних фракций.
Можно убить сразу двух зайцев — купить смесь из изолята и концентрата. Правда в этом случае 70% будет состава будет именно концентрат, поскольку производители всегда стремятся остаться в выигрыше.
гидролизатизолятконцентратпротеинсывороточный протеин
Полезные свойства
Сывороточный протеин будет полезен не только для вашей фигуры, но и для здоровья (при условии, что у вас здоровые почки).
Связь употребления протеина и роста мышц доказана многочисленными исследованиями. Получать весь необходимый белок из мясных и молочных продуктов невыгодно. Во-первых, такое питание обойдётся спортсмену очень дорого. Во-вторых, упор на данные пищевые группы может негативно сказаться на пищеварении.
Помимо этого изолят протеина и другие формы этой добавки имеют следующие преимущества:
- постепенно повышают иммунитет;
- снижают стресс путём повышения выработки серотонина;
- стабилизируют давление;
- нормализуют функционирование печени;
- улучшают общее самочувствие;
- доказано увеличивают спортивные показатели при правильном употреблении и оптимальном режиме тренировок.
Как видите, изолят сывороточного протеина действительно удивительный продукт, иначе он бы не смог стать основным элементом диеты самых именитых бодибилдеров планеты.
