Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.
Источник: Зожник
Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.
Можно ли быстрее похудеть, занимаясь кардио натощак?
Кардио голодание не обязательно означает, что вы придерживаетесь периодического голодания. Это то же самое, что и пробежка утром до завтрака.
Ниже приведено мнение трех экспертов по фитнесу и питанию. Вот что они сказали.
Выбор нагрузки и контроль пульса
Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.
Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:
- нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;
- верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.
Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.
Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.
Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).
Тренировки натощак могут помочь вам сжечь больше жира
Кардиотренировка перед едой на беговой дорожке или вертикальном велотренажере популярна среди любителей похудения и фитнеса. Возможность сжигания большего количества жира часто является главным мотиватором. Но как это работает?
«Отсутствие лишних калорий или топлива под рукой после недавнего приема пищи или перекуса перед тренировкой заставляет ваше тело полагаться на запасенное топливо, которым оказывается гликоген и накопленный жир», — объясняет Эмми Сатраземис, зарегистрированный диетолог, CSSD, сертифицированный специалист по спорту и директор по питанию Trifecta.
Она указывает на несколько маленьких исследований, которые предполагают, что тренировки утром после 8-12 часов голодания во время сна, могут позволить вам сжечь на 20 процентов больше жира. Однако есть и исследования, показывающие, что это не влияет на общую потерю жира.
Виды кардиотренировок
Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:
- ходьба;
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- лыжи;
- плавание.
В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).
Ходьба
Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.
Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.
Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).
Бег
Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.
Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.
Плавание
Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.
Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.
Велосипед
Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.
Тренажёры
Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.
Аэробика
Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.
Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).
Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.
Помните: есть перед кардиотренировкой очень важно, если вы пытаетесь набрать мышечную массу
Но знайте, что есть разница между увеличением мышечной массы и ее сохранением.
«Пока вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете использовать мышцы, исследование предполагает, что мышечная масса хорошо защищена даже при общем дефиците калорий», — объясняет Сатраземис.
Это потому, что, когда ваше тело ищет топливо, аминокислоты не так желательны, как запасенные углеводы и жиры. Тем не менее, Сатраземис говорит, что ваш запас быстрой энергии ограничен, а слишком интенсивные тренировки в течение слишком долгого времени во время голодания могут привести к тому, что у вас закончится энергия или потенциально начнется разрушение мышц.
Читайте также:
Кроме того, она говорит, что прием пищи после тренировки позволяет вам восполнить эти запасы и восстановить любой мышечный сбой, который произошел во время тренировки.
Обзор исследователя Шоенфелда
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:
o Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).
o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).
Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.
В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.
Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.
При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.
В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.
В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.
- На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.
2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.
3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.
4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.
Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.
Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
Помните: действия, требующие мощности и скорости, должны выполняться с топливом в желудке
По словам Дэвида Чесворта, персонального тренера, сертифицированного ACSM, если вы планируете заниматься деятельностью, требующей высоких уровней мощности или скорости, вам следует подумать о еде перед выполнением этих тренировок.
Он объясняет, что глюкоза, которая является самой быстрой формой энергии, является оптимальным источником топлива для силовых и скоростных тренировок.
«В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа упражнений», — говорит Чесворт. Поэтому, если ваша цель — стать быстрым и сильным, он советует тренироваться после приема пищи.
Польза кардиотренировки
Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:
- вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
- тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
- выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
- ускоряют обмен веществ;
- нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
- снижают уровень «плохого» холестерина;
- укрепляют костную ткань;
- способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
- нормализуют деятельность центральной нервной системы;
- тонизируют в целом и повышают энергию.
Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.
Кардио натощак может быть полезным при стрессе желудочно-кишечного тракта
Если вы перекусите или поедите перед кардио-тренировкой, во время тренировки вы можете почувствовать себя плохо.
«Это особенно характерно для утренних и жирных продуктов с высоким содержанием клетчатки», — объясняет Сатраземис.
Если вы не можете справиться с большим приемом пищи или у вас нет хотя бы двух часов, чтобы переварить то, что вы съели, возможно, вам лучше съесть что-нибудь с быстрым источником энергии — или выполнить кардио натощак.
Советы по кардио натощак
Если вы решили попробовать кардио натощак, соблюдайте несколько правил, чтобы оставаться в безопасности:
- Не превышайте 60 минут тренировок без приема пищи.
- Выбирайте тренировки средней или низкой интенсивности.
- Кардио натощак включает питьевую воду — так что избегайте обезвоживания.
- Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении общей массы или похудании, чем время тренировок.
Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше нравится. Если у вас есть вопросы о том, можно ли вам тренироваться натощак, возможно, вам следует проконсультироваться с диетологом, личным тренером или врачом.
Противопоказания
Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.
Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.
Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:
- респираторные заболевания;
- аллергические проявления в острой форме;
- язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
- хронические процессы в стадии обострения.
