Лишний вес и беременность создают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позвоночник, поэтому у многих женщин, ожидающих малыша, возникают грыжи, нарушения в работе сердца, варикоз и другие проблемы. Кроме того, если женщина полнеет, увеличивается не только ее вес, но и масса тела малыша, а рожать крупного ребенка гораздо сложнее. Что же нужно есть будущей маме, чтобы контролировать свой вес и не поправиться? Можно ли заниматься спортом и насколько это безопасно?
Почему женщины толстеют во время беременности?
За период беременности все женщины набирают вес. Он увеличивается естественным образом вследствие подготовки груди к вскармливанию младенца, повышения количества жидкости в организме, увеличения плаценты и матки, отложения запасов жира. Величина избыточного веса зависит от особенностей организма, поведения и привычек. В группу риска попадают высокие женщины, а также те, кто ранее сталкивался с проблемой образования отеков.
Кроме того, беременные могут поправляться по следующим причинам:
- употребление высококалорийной пищи;
- повышенный аппетит, ночные перекусы;
- малоактивный образ жизни;
- нарушения режима дня и сна.
Провоцировать увеличение массы тела могут и не зависящие от женщины факторы:
- возраст – чем старше будущая мама, тем больше вероятность того, что она наберет лишние килограммы;
- крупный плод;
- наследственная предрасположенность к полноте;
- скопление жидкости в тканях (чаще всего явление встречается на последних неделях беременности);
- многоводие (увеличение количества околоплодных вод);
- многоплодная беременность.
Лишний вес у женщин в положении – это не только эстетическая проблема. Он влияет на здоровье матери и малыша, может спровоцировать поздний токсикоз, грозящий отслоением плаценты и выкидышем.
При резком увеличении массы тела (более килограмма за неделю) врачи могут заподозрить водянку, развившуюся на фоне проблем с почками, или другую патологию.
II триместр
Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.
Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза
. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.
Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.
Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.
Сколько килограммов можно набрать?
Прежде чем говорить о том, как не поправиться во время беременности, нужно выяснить, насколько в норме может увеличиться вес женщины, находящейся в положении. Нормальной считается прибавка 8–15 кг за 9 месяцев, если беременность одноплодная, и 15–21 кг, если будущая мама вынашивает двойню. Большая разница между границами значений обусловлены индивидуальными особенностями организмов женщины и малыша. В динамике увеличения массы тела акушер смотрит на верхний показатель, если мама стройная, и на нижнюю границу нормы, если женщина изначально была полной.
На первых месяцах беременности потолстеть не получится – токсикоз и потеря аппетита позволяют будущей матери набрать максимум 0,5–2 кг. Во втором триместре прибавка будет составлять 250 г еженедельно, а в третьем – 50 г ежедневно. Набранный во время беременности вес складывается из нескольких показателей:
- масса плода (3–4 кг);
- амниотическая жидкость (до 1 кг);
- плацента (0,4–0,8 кг);
- матка (0,9 кг);
- повышение объема крови (1,2 кг);
- вода в клетках тканей (2,5 кг);
- молочные железы (0,5 кг);
- жировая ткань (2,7–4 кг).
Все указанные величины являются приблизительными. Что касается жировых запасов, то они создаются организмом для оберегания ребенка в случае недостаточного питания мамы.
Норма прибавки в весе
В первом триместре беременности женщины набирают примерно 2-3 килограмма. Во втором триместре аппетит будущей мамочки становится лучше, и масса набирается более быстрыми темпами. За 7 дней осуществляется набор 300-400 грамм. На последнем месяце происходит приостановка набора веса. И он даже может незначительно уменьшаться, потому что меняется баланс гормонов, выводится лишняя вода, то есть организм готовится «вывести» ребенка на свет.
Нет единых принятых норм относительно прибавки в весе для беременных. Если вы изначально были стройной, то нормой считается довольно большая прибавка. Если у вас был лишний вес до зачатия, только животик будет виден только на 6-9 месяце. Если вы до сих пор не знаете, в каких границах находится ваш индекс массы тела (ИМТ), пора его посчитать.
Возьмите такие данные: свой вес в кг (до беременности), рост в метрах (например, 1,65 или 1,78 м). Вес нужно поделить на возведенный в квадрат рост. Например: вес женщины был 60 кг, а рост 167 см. 60/1,67*1,67=21,5 ИМТ. Если ИМТ до зачатия был менее 18,5, то при одноплодной беременности вы можете набрать 12,5-18 кг, а при многоплодной 19-27 кг. Если ИМТ был 18,5-25, то вы можете набрать 10-15 или 17-25 кг (одноплодная и многоплодная беременность, соответственно). При ИМТ в пределах 25-30, вы наберете 7-11 или 14-23 кг, а при ИМТ от 30 (что говорит об ожирении) — 6 кг или 11-19 кг.
Как не набрать лишний вес во время беременности?
Избежать увеличения веса во время беременности невозможно, однако можно соблюдать ряд правил, чтобы не набрать лишнего:
- Регулярно взвешиваться и записывать показания в таблицу. Параллельно можно контролировать и другие параметры – обхват ноги выше колена, бедер и т. д. Так легче высчитать еженедельное увеличение веса.
- Найти хобби, увлекательное занятие, которое отвлечет от очередного перекуса.
- Больше общаться с родственниками, знакомыми. Это избавит от скуки, которая толкает многих женщин на злоупотребление сладостями.
- Высыпаться – при недостатке сна женщина чувствует голод. 8 часов отдыха будет достаточно для поддержания нормального веса.
- Наладить пищеварение. Частые запоры способствуют прибавке килограммов и зашлаковыванию организма. Для нормальной работы кишечника следует употреблять натуральные слабительные – чернослив, свежий кефир и т. д.
- Пить достаточное количество чистой воды. Рекомендуется не употреблять больше 1,5 л, чтобы не спровоцировать образование отеков.
Правила питания
Беременность не время для диет, но и сильно расслабляться, кушая все подряд, тоже не стоит. Растолстеть при неправильном питании можно за пару месяцев, а справиться с избыточной массой тела после родов бывает очень сложно.
Чтобы не набирать килограммы свыше нормы, важно придерживаться определенных правил:
- Не питаться «за двоих». Лишние калории не нужны ни ребенку, ни беременной – важны белки и витамины. Калории понадобятся в последние 3 месяца, но и в этот период их нужно употреблять всего на 200 больше нормы.
- Брать с собой в дорогу яблоки или питьевой йогурт – аппетит будущей мамы непредсказуем.
- Не кушать при чувстве легкого голода, который появляется вскоре после приема пищи – лучше выпить стакан компота, воды или сока.
- Заменить вредные продукты полезными. Например, вместо жареной свинины приготовить тушеного кролика, вместо конфет употреблять сушеные или свежие фрукты.
- Кушать 5–6 раз в день маленькими порциями, что позволит не допускать чувства голода.
- Делать простые блюда в отварном, тушеном виде, а также на пару. Жир, выделяемый мясом, рыбой и добавляемый при жарке, увеличивает калорийность пищи.
Правильно составленное меню позволяет употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами, и подсчитывать калории. Рацион на разных сроках беременности будет немного отличаться.
Меню в 1 триместре
В первом триместре беременная должна употреблять много белка (норма – 1,5 г на 1 кг массы тела), который сокращает риск развития патологий, а также пищу, содержащую кальций, фтор, магний и витамины. В меню должны присутствовать мясо, яйца, арбузы, квашеная капуста, фрукты, овощи, молочные продукты и рыба в ограниченном количестве. Варианты меню при беременности в первом триместре представлены в таблице:
Прием пищи | Варианты меню |
Завтрак | Овсянка на молоке, заправленная сливочным маслом |
Молочный кисель, бутерброд с сыром | |
Белковый омлет, какао | |
Творожная запеканка | |
Кефир и блины с добавлением овсяных хлопьев | |
Перекус | Салат из свежих яблок и тыквы |
Нежирный творог со сметаной | |
Пюре или салат из свеклы | |
Сырники со сметаной | |
Кефир с кусочком хлеба | |
Обед | Шпинатный суп |
Гуляш и морковный салат | |
Суп на курином или говяжьем бульоне, салат с добавлением фасоли | |
Тушеная куриная печень, куриный бульон с клецками | |
Суп с рыбными фрикадельками | |
Полдник | Галетное печенье и 200 мл кефира |
Горсть сухофруктов | |
Печеные яблоки | |
Творог со сметаной | |
Мусс из ягод | |
Ужин | Рис с перепелкой или цыпленком, капустный салат |
Тушеное мясо с перловой кашей, салат из помидор | |
Гуляш из рыбы с квашеной капустой | |
Паровые куриные тефтели, салат из помидор и сельдерея | |
Тушеный кролик и морковная запеканка |
При среднем росте и весе до 55 кг суточный рацион должен доставлять не более 2300 ккал. Чтобы не набирать вес, ужинать надо не позднее 6–7 часов вечера.
Меню во втором триместре
Правильно подобранное во 2 триместре питание не позволит беременной потолстеть. Женщине нужно есть продукты с содержанием витамина С и полинасыщенными жирными кислотами. В этот период ребенок нуждается в большом количестве железа, кальция и бета-каротина. Таблица вариантов меню:
Прием пищи | Продукты/блюда |
Завтрак | Оладьи из моркови со сметаной |
Вареный рис с тыквой | |
Творог с морковью | |
Ячневая каша | |
2 вареных яйца и помидор | |
Перекус | Яблоко, кефир |
Творожная запеканка | |
Творог, заправленный кефиром | |
Галеты с йогуртом | |
Сырники, йогурт | |
Обед | Куриный суп |
Суп на рыбном бульоне с рисом, квашеная капуста | |
Цыпленок с рисом | |
Щавелевый борщ, омлет | |
Уха и тушеное рагу из овощей | |
Полдник | Сухофрукты и отвар из шиповника |
Творог с кусочками апельсина | |
Галетное печенье и кефир | |
Салат из моркови и яблок | |
Компот и сухарики | |
Ужин | Кусок отварной говядины, оладьи из тыквы |
Кабачки, фаршированные куриным мясом | |
Суп-пюре из брокколи, запеченное филе рыбы с фасолью | |
Кабачковые оладьи, кусок отварного куриного филе | |
Тефтели из кролика, морковный салат |
Начиная с 4 месяца беременности, женщина должна ограничить потребление сыров, субпродуктов и сладостей. Суточная энергетическая норма составляет около 3000 ккал.
3 триместр
На последних месяцах вынашивания плода диета нужна беременным для улучшения самочувствия. В это время женщине лучше не есть продукты, богатые кальцием и насыщенные белками. Примерный рацион представлен в таблице:
Прием пищи | Меню |
Завтрак | Сырники с ложкой сметаны |
Мусс из банана | |
Творог с добавлением чернослива | |
Омлет, кефир | |
Творог и яблоко | |
Перекус | Грушевое пюре, сырники |
Кефир и слойка | |
Оладьи с овсянкой, кефир | |
Творог с сухофруктами | |
Йогурт | |
Обед | Капустник, рыбное суфле |
Суп на молоке с клецками | |
Суп с фасолью, овощное рагу | |
Картофельная запеканка, свекольник | |
Овощной бульон, отварная говядина | |
Полдник | Кисель с галетами |
Блины со сметаной | |
Овсяное печенье, мусс из ягод | |
Сухофрукты, чай из шиповника | |
Галеты, компот | |
Ужин | Тушеный кролик, рис |
Квашеная капуста, рыбные тефтели | |
Говяжий гуляш, квашеная капуста | |
Тушеная курица | |
Плов с кроликом, салат из огурцов и помидоров |
Суточный объем потребляемой жидкости (вместе с супами и бульонами) должен составлять не более 1,5 л. Количество соли в пище нужно сократить во избежание появления отеков.
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.
Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:
- Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
- Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.
Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:
Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках.
Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
Тренировка «толчкового» дыхания.
Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.
Физическая активность
Беременная женщина на любом сроке может позволить себе долгие ежедневные прогулки – свежий воздух полезен, а физическая активность способствует сжиганию калорий.
Если будущая мама до беременности предпочитала определенный вид спорта, им можно продолжать заниматься, исключив экстремальные нагрузки. Спорт не только сохранит фигуру, но и облегчит процесс родов. Он разрешен будущим мамам, у которых нет никаких осложнений беременности. Женщине можно заниматься:
- плаванием;
- йогой;
- спортивной ходьбой;
- велопрогулками (до 3 триместра и только по ровным парковым дорожкам);
- гимнастикой на фитболе в домашних условиях.
При беременности запрещаются упражнения и виды спорта, сопровождающиеся сотрясениями, падениями, поднятием тяжестей, растягиванием мышц и связок. К 8 месяцу любые нагрузки нужно прекратить.