Нарушение сна у взрослых и детей — это состояния, приводящие к проблемам со сном. Проблемы сна могут быть разными, начиная от недосыпов и заканчивая отсутствием сна.
В совокупности или по отдельности расстройства сна оказывают негативное воздействие на общее состояние здоровья человека и его качество жизни. Например, недостаток сна влияет на способность безопасного управления автомобилем и повышает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, ожирения.
Почему происходят нарушения сна?
Нарушение сна происходит по разным причинам. В большинстве случаев расстройство сна связано с образом жизни человека, режимом его сна и бодрствования, состоянием здоровья. Зачастую причины нарушения сна связаны с вредными привычками, приемом лекарственных препаратов, а также с условиями работы. Например, недосыпы у людей, которые работают посменно, приводят к увеличению риска возникновения сахарного диабета и проблем с весом.
К признакам и симптомам нарушений сна относят:
- чрезмерную дневную сонливость;
- нерегулярное дыхание;
- повышенную подвижность во время сна;
- нерегулярный цикл сна и бодрствования;
- трудности с засыпанием.
К наиболее распространенным типам нарушений сна относят:
- бессонницу, при которой трудно заснуть или засыпать в течение ночи после пробуждения;
- апноэ во сне, когда человек сталкивается с прерывистым дыханием, нередко сопровождаемым храпом;
- синдром беспокойных ног (СБН), вызывающий неприятные ощущения и позывы пошевелить ногами при попытках заснуть;
- нарколепсию — состояние, характеризующееся сильной сонливостью и внезапным сном в течение дня (например, за рулем).
При своевременном обращении к врачу лечатся многие расстройства сна (например, случаи, когда пропал сон). Некоторые люди могут не замечать проблемы со сном на протяжении долгого времени и просыпаться отдохнувшими, несмотря на то, что спят гораздо меньше, чем нужно. Через некоторое время женщины и мужчины сталкиваются с усталостью, частыми недосыпами, проявляются признаки бессонницы (поверхностный или беспокойный сон).
Причины
Врачи считают, что бессонница – это не только неврологическое расстройство. У проблемы могут быть другие причины:
- Гормоны. При инфицировании COVID-19 человек начинает волноваться, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество адреналина – гормона стресса. Это мешает уснуть. При короне также выделяется и норадреналин. Несмотря на схожее с первым из указанных веществ название, второй гормон заставляет организм бодрствовать. При этом количество мелатонина уменьшается, что приводит к такому последствию, как бессонница после ковида.
- Проявления коронавируса из-за которых нарушается режим отдыха. Кашель, тяжелое дыхание, пневмония, боли в горле и в голове – всё это мешает пациенту расслабиться и отдохнуть.
- Неудобная поза. При коронавирусе врачи рекомендуют лежать на животе для нормализации работы легких, устранения застоя. Такая поза для многих некомфортна, поэтому пациенты не могут уснуть.
- Прием некоторых лекарственных препаратов: антидепрессантов, бетаблокаторов, психостимуляторов, антибиотиков.
- В период действия ограничительных мер люди стали проводить много времени дома. Так, удаленная работа помогает сэкономить несколько часов, так как не нужно добираться в офис и обратно. У людей появилось ощущение, что они могут заснуть тогда, когда захотят. Специалисты утверждают, что это приводит к обратному результату − режим нарушается. Сомнологи говорят: бессонница чаще возникает у тех, кто думает, что может заснуть, когда захочет.
- Стресс. Характерен не только для людей, которые перенесли ковид. Реабилитация часто требуется тем, кто не заразился. Необходимость сидеть дома, носить маску, постоянно думать о своей безопасности – все это сказывается на нервной системе. Люди переживают, испытывают стресс, из-за чего вырабатываются адреналин и норадреналин. Это приводит к бессоннице.
Таким образом, причин проблемы, о которой идет речь, много. Каждый случай следует рассматривать индивидуально. Для этого необходимо обратиться к специалистам.
Бессонница. Что делать, чтобы уснуть?
Согласно руководству ICSD-3 Американской академии медицины сна, бессонница определяется как постоянные трудности с началом, продолжительностью или качеством сна. Бессонница имеет множество потенциальных факторов и симптомов, но ее диагностика зависит от двух основных компонентов:
- нарушения сна, возникающие независимо от наличия достаточных возможностей для нормального сна;
- дневные нарушения, напрямую связанные с плохим качеством или продолжительностью сна (стрессы, эмоциональные всплески).
Установить причины и признаки нарушения сна может врач. Бессонница бывает:
- хронической, которая характеризуется симптомами, возникающими не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев;
- кратковременной, длящейся не менее трех месяцев.
- Чем лечить бессонницу? Зависит от проявлений бессонницы, поскольку большинство диагнозов условно разделяют на две категории:
- трудности с засыпанием как таковым (чаще всего возникает у людей, чей жизненный ритм не синхронизирован из-за таких факторов, как нарушение работы биоритмов или нерегулярного рабочего графика);
- трудности с засыпанием после того, как человек ненадолго уснул, потом проснулся (часто встречается у пожилых людей, а также у людей, употребляющих алкоголь, кофеин или табак перед сном).
У некоторых женщин и мужчин наблюдается смешанная бессонница, включающая проблемы как с началом сна, так и с его продолжительностью. Люди, страдающие хронической бессонницей, могут столкнутся с симптомами смешанной бессонницы. Со временем признаки смешанной бессонницы могут видоизменяться.
В зависимости от диагноза врач подбирает лечение: прием медикаментов, когнитивно-поведенческая терапия, переход на здоровый образ жизни и рацион питания.
Людям, страдающим бессонницей, необходимо:
- устранить дневной сон, особенно в конце дня;
- ограничить употребление алкоголя, кофеина и табачных изделий в вечернее время;
- отказаться от поздних приемов пищи;
- заниматься спортом в течение дня на регулярной основе;
- соблюдать последовательный график сна, включающий одно и то же время сна и пробуждения каждый день.
Другие ресурсы
Чтобы посмотреть видеоролик о способах улучшения качества сна после лечения, перейдите по ссылке .
Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200 Многие люди считают, что получение консультаций помогает им справиться со своими эмоциями во время лечения рака. Консультанты центра MSK проводят сеансы для отдельных лиц, супружеских пар, семей и групп. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии. Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) MSK находится по адресу 641 Lexington Avenue (между Lexington Avenue и Third Avenue).
Как восстановить сон при неврозе?
Чтобы восстановить беспокойный, тревожный или прерывистый сон при неврозе, необходимо обратиться к врачу-неврологу. Бессонница при неврозе часто происходит вследствие усугубления ряда психологических факторов (апатии, усталости, тревоги, психологических травм). Нарушение режима сна на фоне невроза основано на использовании медикаментозной терапии, в основе которой лежит прием снотворных и седативных препаратов. Иногда пациенту могут быть назначены транквилизаторы.
Также лечение бессонницы при неврозе предполагает борьбу со стрессами, использование методов психотерапевтического воздействия (групповая или индивидуальная терапия). Пациенту необходимо избегать сильных психологических нагрузок и переживаний, контролировать эмоции, избегать депрессивных состояний.
Основные шаги лечения
Если очевидны нарушения сна, которые длятся несколько дней или недель, обязательно нужно обратиться к врачу и пройти полное обследование. Доктор назначит лечение исходя из состояния пациента. Дома можно лишь обеспечить комфортные условия для сна, заниматься спортом, наладить рацион, отказаться от вредных привычек.
Не рекомендуется проверять на себе народные методы, пить седативные. Это может привести к серьезным нарушениям в работе всех систем организма. Получить консультацию врача и пройти лечение можно в клинике La Salute.
Записаться на реалибитацию после коронавируса в клинике La Salute
Чем опасно постоянное недосыпание?
Периодическое или постоянное недосыпание или нарушение сна у детей и взрослых грозит многими проблемами со здоровьем. Недосыпы или недостаточный сон приводят к:
- низкой сопротивляемости организма к респираторным заболеваниям;
- проблемам с сердцем и сосудами;
- болезням щитовидной железы и эндокринной системы;
- нарушениям обмена веществ;
- снижению иммунитета.
Исследования доказали: те люди, которые часто не высыпаются, более склонны к депрессии, чувству тревоги и паранойе, чем те, у кого здоровый сон.
Медицина
Методы борьбы с хронической бессонницей более серьезны, т.к. болезнь такого типа требует особенно сильного внешнего воздействия. Для этого нужно воспользоваться современной медициной, включающей применение медицинских средств и психотерапию.
Медикаментозный способ
Применение лекарственных средств против бессонницы показывает высокую эффективность, если другие методы не принесли никакого результата. Некоторые препараты способны оказать неприятные побочные эффекты и имеют большой список противопоказаний, из-за чего не могут быть приобретены без рецепта врача
Также важно учитывать, что многие средства категорически запрещены для беременных, пожилых или маленьких детей. Применяемые для устранения бессонницы таблетки могут быть растительными или лекарственными
Первые считаются наиболее безопасными, но вторые эффективнее.
Какие медикаменты могут использоваться:
- «Биолан» – самое популярное растительное средство, в его состав входят аминокислоты и пептиды, которые нормализуют функционирование нервной системы, при этом укрепляется организм, улучшается кровообращение и повышается работоспособность;
- «Нейростабил» – в состав этого препарата входят все популярные растения, оказывающие успокаивающий эффект, он помогает нормализовать работу нервной системы и ускорить процесс отхождения ко сну;
- «Балансин» – растительное средство, позволяющее насытить организм большим количеством витаминов и минералов, в его состав входит популярный экстракт гинко билоба, оказывающий очень положительный эффект на здоровье человека, прием такого препарата помогает нормализовать состояние нервной системы и психики;
- «Санвал» – мощное лекарственное средство, помогает уснуть в ближайшие полчаса после приема, наиболее эффективно против эпизодической или стрессовой бессонницы, зачастую вызывает головную боль, сонливость в дневное время, а также навязчивые мысли, выводится из организма через 8 часов;
- «Розерем» – новый препарат, который быстро помогает нормализовать сон, может применяться длительное время против хронической бессонницы, при этом он не вызывает серьезных побочных эффектов или зависимости;
- «Лунеста» – помогает очень быстро заснуть, длительность сна будет составлять около 8 часов, а проснуться раньше будет очень затруднительно, при этом если спать меньше, то могут появиться неприятные последствия в виде слабости, сонливости и усталости;
- «Триттико» – лекарство, оказывающее антидепрессивное и седативное воздействие на организм, его следует принимать в течение дня, эффектом будет улучшение самочувствия и настроения, а также полная нормализация сна.
Принимать снотворные следует только после консультации с врачом. Пожилые, дети и беременные женщины должны быть особенно внимательны к этому вопросу. Ослабленные организмы старика или ребенка не способны справиться с серьезным воздействием, а беременные женщины могут серьезно навредить своему плоду. Поэтому таким группам людей требуется свой подход, а также особый список препаратов, подобранных индивидуально.
Психотерапия
Лечение бессонницы с помощью воздействия на психологию возможно только при помощи опытного специалиста. Поэтому потребуется обратиться к психотерапевту или психологу
Сразу после первой беседы больному расскажут о важности сна и всех основных тонкостях, связанных с ним, чтобы расположить его психику к будущей терапии
Главной задачей врача будет корректировка окружающей обстановки, которая могла бы воздействовать на сон с негативной среды. Для этого он проанализирует все подробные рассказы пациента и даст рекомендации, связанные с температурой в комнате, расположением кровати, выполняемыми ритуалами перед отходом ко сну, физической активностью и контактами с домашними животными.
Специалист постарается психологически воздействовать на пациента, чтобы он начал иначе относиться ко сну и правильно к нему готовиться. После нескольких сеансов бессонница начнет ослабевать. Но даже после полного ее устранения больному может потребоваться продолжение терапии с проведением очень редких сеансов (раз в месяц-полгода), чтобы поддерживать состояние, исключая рецидив.
Дополнительно рекомендуется лечить бессонницу другими способами, т.к. одна психотерапия без подкрепления другими средствами может оказаться малоэффективна. Поэтому чаще всего психотерапевты назначают пациентам прием лекарственных средств, а также дают строгий список рекомендаций, который требует обязательного выполнения.
Что помогает успокоить нервную систему?
Если возникает бессонница на фоне невроза, стресса и других патологий, необходимо успокоить нервную систему при помощи средств, которые назначил врач. Нельзя самовольно и бесконтрольно принимать снотворные и другие лекарства без рецепта. Самолечение приводит к плохому самочувствию, развитию новых заболеваний.
Почему бывает бессонница постоянного характера? Причин может быть много и с этой проблемой лучше обратиться за помощью к врачу. В некоторых случаях человеку необходимо комплексное лечение с участием невролога и психолога.
Возможно ли вылечить инсомнию полностью: прогноз
Бессонницу необходимо лечить. Полностью избавиться от заболевания можно, но для этого необходимо правильное и продолжительное лечение.
Эффективность будет зависеть от верно установленных причин недуга и их полной ликвидации. Прогнозировать течение заболевания трудно, так как факторы, влияющие на излечиваемость, могут меняться.
Существуют два вида прогноза:
- Благоприятный. Ему присущи такие факторы:
- мужской пол. Это связано с тем, что женщины более подвержены бессоннице из-за большей эмоциональности;
- установка пациента на победу недуга. Наличие мотивации играет большую роль на пути к выздоровлению;
- бессонница в качестве клинического синдрома. Когда расстройство только начинает развиваться, лечение проходит куда проще.
Неблагоприятный. Факторами такого прогноза являются:
- возраст после 60-ти лет. Пожилые люди более подвержены бессоннице;
- зависимость от снотворных на уровне психики;
- безразличие пациента по отношению к болезни. Отсутствие мотивации неблагоприятно влияет на человека и, следовательно, замедляет процесс выздоровления;
- неправильные убеждения в отношении сна, приводящие к хроническому течению бессонницы;
- длительный период болезни;
- наличие сопутствующих заболеваний организма.
Какие витамины нужны для укрепления нервной системы?
Для укрепления нервной системы при проблемах со сном врач подбирает витаминные комплексы, в состав которых входят минералы, микроэлементы и макроэлементы. На нервную систему благотворно действуют витамины группы В, одновременно улучшающие внимание и обменные процессы в организме.
Подбор витамин зависит от диагноза, поставленного врачом. Например, нарушение сна при беременности предполагает употребление комплексов, содержащих в своем составе фолиевую кислоту, витамины В1, В6, В9, С, а также минералы (калий, магний, железо). Если возникает невроз и бессонница при беременности, женщине не рекомендуют употреблять снотворные средства. В зависимости от диагноза беременной подбирают антидепрессанты щадящего действия для плода.
Длительность приема витамин нужно согласовывать с врачом, особенно, людям, у которых диагностированы проблемы с нервной системой, а также тем, у кого есть проблемы с давлением и сердцебиением.
1
1
Рейтинг статьи:
5 из 5 на основе 2 оценки
Автор: Карабан Виктория Сергеевна
Врач-невропатолог. Первая категория. Стаж работы более 15 лет.
Факторы, которые влияют на сон человека
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
- Искусственный свет. Недостаточная темнота, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели – все это затрудняет засыпание.
- Нагрузка в вечернее время. В организме нет переключателя, поэтому ко сну он отходит постепенно, а не в один момент.
- Работа в ночную смену. Она сбивает естественный биологический ритм. В норме люди спят, когда темно, и бодрствуют, когда светло. У ночных работников все наоборот.
- Нервные потрясения. Стресс возбуждает нервную систему. Она переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых.
Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Как самостоятельно побороть патологию
Как бороться с инсомнией без лекарств? Прежде всего, важно выяснить, что мешает человеку полноценно отдыхать. Как правило, нарушения сна чаще всего связаны со следующими факторами:
- негативные мысли;
- волнение;
- тревожность;
- стресс.
При таком состоянии человеческий мозг продолжает усиленно работать, а значит об отдыхе нет и речи. Понятно, что в такой ситуации становится актуальным вопрос, как устранить эту патологию, дабы не употреблять лекарство синтетического происхождения.
Бороться с отсутствием сна можно следующим путем:
- правильно оформить спальное место;
- придерживаться режима;
- питаться полезными продуктами;
- избавиться от стресса;
- применять народные средства;
- воспользоваться гомеопатическими препаратами.
Важно: Главный провокатор нарушений сна, является стресс. Избавившись от него, человек быстро наладит режим ночного отдыха
Каждый из пунктов оказывает сильное влияние на ночной отдых. Поэтому их стоит детальней рассмотреть.
Правильно оформляем спальню
Как уснуть без таблеток? Сначала нужно присмотреться к своей спальной зоне. Возможно, причина в нарушении ночного отдыха кроется именно в ней. Спальня человека – это место, куда мы заходим раз в сутки, дабы хорошо заснуть и выспаться. Поэтому к оформлению этой комнаты нужно подойти грамотно:
- спальная зона должна быть чистой, уютной и хорошо проветриваться;
- выбирайте ровную кровать с жестким матрацем;
- отдавайте предпочтение постельным принадлежностям из натуральных материалов;
- выбирая цвета для спальни, избегайте красного, кораллового и оранжевого. Подобные тона активизируют нервную систему.
И последнее, в чем вы привыкли засыпать? Если это рубашка или пижама, выбирайте комплект для сна таким образом, дабы спальное белье не стесняло движения и не сдавливало части тела. Кроме того, отдавайте предпочтения изделиям, изготовленным из хлопка или льна. В таких вещах, кожный покров дышит, а вы просыпаетесь бодрой и отдохнувшей.
Соблюдаем режим
Преодолеть бессонницу, можно выработав так называемый рефлекс засыпания. Иными словами, если человек ложится спать и просыпается примерно в одно время, формируются внешние и внутренние биоритмы.
Чтобы выработать рефлекс засыпания, потребуется придерживаться следующих правил:
- за час до сна уменьшить на минимум звуковые раздражители;
- исключить резкие перепады температурных показателей в спальной зоне;
- заменить яркий свет, приглушенным.
Если опираться на статистические данные, то самым полезным сном считается время с 21:00 и по 4 часа утра. Конечно, придерживаться этой рекомендации современному человеку практически невозможно. Однако если выделить для полноценного отдыха 6 часов, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Правильно питаемся
Что необходимо, дабы избавиться от бессонницы? Нередко такую патологию провоцирует неправильный прием пищи. Наверняка большинство людей подмечали, что после праздничных застолий, сон становится беспокойным и часто сопровождается кошмарами.
Понятно, с утра, человек просыпается уставшим и вялым. Дабы избежать подобного состояния, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:
- последнее употребление пищи должно происходить за 3 часа до планируемого отхождения к ночному отдыху;
- за ужином не употребляйте тяжелых продуктов, которые нагружают пищеварительный тракт;
- поздний плотный прием пищи находится в желудке всю ночь. Однако и чувство голода негативно влияет на организм. Поэтому, если возникает желание поесть, выпейте стакан обезжиренного йогурта или скушайте яблоко.
Контролируя режим питания, вы не только нормализуете работу желудка, но и исключите нарушения сна, а также предупредите раннее старение.
Избавляемся от стресса
Стресс, наиболее частый спутник бессонницы. Однако, его можно с легкостью победить, выполняя простейшие манипуляции:
- планируя ночью ложиться спать, за час до отдыха нужно выключить телевизор;
- вечернее время не лучший советник в принятии решений. Целесообразней подумать над этим с утра, в противном случае депрессия вам обеспечена;
- не стоит заниматься пересчетом материальных средств, планируя лечь спать.
Постарайтесь вечером мыслить положительно. Прочтите любимую книгу или примите теплую ванную с эфирными маслами. Это поможет вам полностью расслабиться и хорошенько отдохнуть.
В том случае, когда вы перенесли длительный перелет, контрастный душ – это лучшее избавление от бессонницы.
Предлагаем посмотреть краткое видео, как стресс влияет на жизнь человека.
Тревоги и стрессы
Наверное, каждому человеку приходилось страдать из-за отсутствия хорошего, крепкого, полноценного сна. Разбитость и головная боль, пессимистическое настроение и усталость становятся постоянными спутниками, если бессоница присутствует в жизни регулярно. Чаще всего стресс и тревожность становятся причиной, по которой развивается бессонница. Как с ней бороться? Народные средства и тут придут на помощь. Если нет ограничений по здоровью, то травяные сборы помогут наладить циркадные ритмы и сон в том числе.
Сбор №1. Вахта трехлистная (листья) — 1 часть, ромашка аптечная (цветки) — 1 часть, пустырник обыкновенный (трава) — 2 часть. Затем сбор из расчета 1 столовая ложка сырья на 1 стакан кипятка выдерживают в эмалированной посуде, закрытой крышкой, на водяной бане в течение 15 минут. Остужают при комнатной температуре за 45 минут, процеживают и отжимают. Такой настой принимают по половине стакана два раза в день.
Сбор №2. Землянику лесную (плоды), валериану лекарственную (корневища), шиповник майский (плоды) в равных количествах смешивают и измельчают. Готовят настой: 1 столовую ложку сбора заливают 1 стаканом кипящей воды в эмалированной посуде, помещают ее на водяную баню, накрывают крышкой и нагревают на медленном огне 15 минут. Затем охлаждают в комнате, процеживают. Такое «снотворное» принимают 2-3 раза в день по половине стакана.
Что еще можно сделать?
Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.
А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. Согласно исследованию 2019 года, наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.
Источники:
- NHS: Why lack of sleep is bad for your health – Sleep and tiredness
- NHS: How to get to sleep – Sleep and tiredness
- Tomas Chamorro-Premuzic, “How Much Is Bad Sleep Hurting Your Career?”, Harvard Business Review Home
- Kelly Glazer Baron et al., “Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?”, 2017
- Dalva Poyares et al., “Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market”, 2015
- Janna Mantua et al., “Reliability of Sleep Measures from Four Personal Health Monitoring Devices Compared to Research-Based Actigraphy and Polysomnography”, 2016
- Kathleen E. West et al., “Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans”, 2011
- National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep Deprivation and Deficiency
- Mark R. Rosekind, “The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs”, 2010
- David S. Black et al., “Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial”, 2015
- Kline, C, E., “The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement”, 2014
- Yujiro Yamanaka et al., “Physical exercise accelerates reentrainment of human sleep-wake cycle but not of plasma melatonin rhythm to 8-h phase-advanced sleep schedule”, 2010
- Smith, R, P et al., “Gut Microbiome Diversity is Associated with Sleep Physiology in Humans”, 2019
- Stein, M, B et al., “Genome-Wide Analysis of Insomnia Disorder”, 2018
- Celia Vimont, “Should You Be Worried About Blue Light?”, 2021
Двигайтесь
Мы знаем, что физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять физическое и психическое здоровье. Но кроме этого, согласно исследованиям, упражнения могут позитивно влиять на сон.
Как занятия спортом улучшают микробиоту
В частности, физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.
Пробуждение с хроническим чувством усталости
Культура больших городов, где нужно постоянно куда-то бежать и решать задачи с горящими дедлайнами, приводит к эмоциональному выгоранию и физической усталости. Это и вызывает чувство «разбитого корыта» по утрам, когда даже длительный сон не позволяет восстановить силы за ночь.
Чтобы утро было добрым, нужно не только высыпаться, но и уметь правильно вставать. Будильник — первый потенциальный раздражитель. Поэтому вместо громких битов лучше поставить мелодию, которая вам приятна и не действует на нервы еще до того, как вы открыли глаза. Это могут быть любимая песня или пение птиц и шум прибоя.
Второе, на что следует обратить внимание, — не нужно мгновенно, по звонку будильника соскакивать с кровати. Пять-десять минут в постели дадут телу время проснуться и начать день в хорошем самочувствии.
Наличие мотивации, пожалуй, главный фактор для правильного пробуждения. Мотивировать могут самые разные вещи — от вкусного завтрака до нового интересного проекта на работе. Каждому нужен свой тумблер переключения. Условно переключая его утром, ты понимаешь, зачем проснулся. Это позволяет начинать день с удовольствием.
Уменьшите воздействие синего света
Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.
Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.
