С течением времени, что больше людей в нашем обществе стали задумываться о своем здоровье, следить за своим питанием и приобщаться к спорту. Одним из самых популярных видом спорта в наши дни стала пробежка.
Оно и понятно – бег помогает сохранить или улучшить фигуру, поддерживать тонус. Кроме того, пробежка – идеальный вариант для людей, которые весь свой рабочий день проводят в офисе и хотят развеяться после работы.
Бег несомненно поможет таким людям разогнать кровь и избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но один вопрос для всех этих людей остается актуальным, когда лучше бегать: утром или вечером?
Ради справедливости, стоит отметить, что у специалистов нет точного ответа на этот вопрос. Утренние и вечерние пробежки приносят для нашего организма разительно отличающийся эффект. Но одно можно сказать однозначно – какое бы время вы не выбрали, бег будет в любом случае нести положительные последствия.
Немного о пользе бега
Бег приносит ощутимую пользу организму.
Плюсы:
- активизация обменных процессов в организме;
- позитивные адаптационные изменения;
- сжигание избыточных отложений жира.
В современных условиях, когда ожирением в разной степени страдает более половины населения, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних килограммов, бесспорна.
Изменения после первых пятнадцати дней беговых тренировок:
- Выработка самодисциплины.
- Эффективная работа системы кровообращения.
- Укрепление сердечной мышцы.
- Значительное уменьшение риска возникновения инсульта и инфаркта.
- Появляется выносливость.
- Увеличивается объем легких, благодаря постоянному притоку свежего воздуха.
- Повышается иммунитет.
- Редко появляются простудные заболевания и респираторные инфекции.
- Сохраняется бодрость в течение дня.
- Скорость обменных процессов приходит в норму.
- Корректируется масса тела.
Бег утром
Существует точка зрения, что бег по утрам вредит здоровью из-за того, что не проснувшийся организм получает серьезную физическую нагрузку и подвергается стрессу.
Некоторые исследователи утверждают, что утренний бег профессиональных спортсменов сокращает продолжительность жизни. По их мнению, организм, получающий регулярные физические нагрузки, быстрее изнашивается и стареет.
Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.
Плюсы бега утром
Бег с утра полезен для всех, независимо от половой принадлежности.
Плюсы:
- Синтез гормона счастья дофамина обеспечит радостным настроением на весь день и снизит пристрастие к сладостям.
- Кожа станет чистой, подтянутой и красивой, улучшится питание и обновление ее клеток.
- Снижение уровня стресса.
- Восстановление центральной нервной системы.
- Омоложение репродуктивной системы.
- Улучшение физического состояния женщин в период климакса.
- Равномерное распределение нагрузки на мышцы.
- Стройность.
- Повышение тонуса, бодрость.
- Улучшение эрекции и сексуального влечения у мужчин.
- Профилактика ранней импотенции у представителей сильного пола.
Минусы бега утром
Наряду с преимуществами, есть и некоторые недочеты утренних пробежек.
Минусы:
- Нехватка времени.
- Риск опоздать на работу.
- Повышенная травмоопасность из-за сонливости.
Полезные рекомендации
Новичкам наращивать темп следует постепенно во избежание растяжений, мышечных болей, мозолей на ступнях и повышенной утомляемости.
Рекомендации:
- Перед началом занятий нужно оценить степень своей подготовки, подобрать программу для пробежек.
- Обзавестись удобными кроссовками с хорошей амортизацией.
- Приобрести экипировку для бега, костюм, сделанный из пропускающей воздух ткани, с хорошей вентиляцией.
- Первые 10 минут хорошенько размяться, сделать суставную гимнастику.
- Изучить технику бега, подобрать свой темп.
- Следить за пульсом до и после пробежки.
- Перебороть лень, дождаться, когда спустя 21 день появятся заметные улучшения в организме.
- Бегать лучше в компании.
- Можно заключить пари, чтобы не бросить раньше времени.
Бег босиком: польза или вред здоровью
Читайте также:
Питание до и после бега
Пробежки, как и любые занятия спортом, не принесут желанный результат при неправильном питании. Всем, кто стремится похудеть таким способом, необходимо обратить внимание на питание до и после бега.
До пробежек рекомендуется употреблять быстро усваиваемые углеводные продукты. Это могут быть фрукты, каши, йогурты, молоко, фитнес-батончики. Перекус должен быть легким и небольшим – с переполненным желудком человек не сможет полноценно заниматься. Лишняя пища не усвоится, что может вызвать тошноту и рвоту.
Перекус должен быть минимум за один час до пробежки. Если по времени не получается уложиться с перекусом, то можно съесть какой-нибудь фрукт, например, банан или апельсин.
Бег на голодный желудок нанесет ущерб мышечной ткани, а жировые запасы расходоваться не будут. На завтрак обязательно должен быть белок и клетчатка. После пробежки можно съесть немного углеводной пищи, но лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
Пробежки нужны и важны для нашего организма. Активные занятия помогут сохранить хорошее здоровье, устранить проблемы со сном и подтянуть тело.
Бег вечером
Вечером совершать пробежки намного легче. Можно пробежаться, никуда не спешить, спокойно пройтись спортивной ходьбой. Сделать дыхательную гимнастику. Свежий воздух прочистит мозг, обеспечит его питательными веществами и кислородом. Можно понаблюдать за изменениями в природе, помедитировать. После вечерних пробежек нет проблем с засыпанием, сон будет крепким, тело хорошо отдохнет до утра.
Преимущества бега вечером
Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от трудовой или учебной деятельности, переключиться с одного вида работы на другой, освободить голову от «внутреннего диалога». Вечерний бег отличная профилактика стресса и подготовка организма ко сну.
Плюсы бега вечером:
- Подготовка ко сну.
- Расслабление после дневных стрессов.
- Обогащение мозга кислородом.
- Меньше лишнего внимания, можно сосредоточиться на пробежке.
Недостатки бега вечером
Вечерние пробежки могут слишком возбуждающе подействовать на организм, после чего есть риск не уснуть. Быстрое наступление темноты и плохая освещенность дорожек, выбранных для бега, повышают возможность получения травм, ухудшают безопасность.
К вечеру повышается утомляемость, может просто не хватить сил и настойчивости для пробежки. Накапливаются домашние дела, членам семьи требуется внимание. В вечернее время температура воздуха снижается, в зимнее время повышается риск обморожений. Все эти факторы снижают эффективность тренировок.
Полезные советы
Несколько полезных рекомендаций для любителей бега:
- В вечернее время следует подобрать безопасный маршрут.
- Лучше пробежать пять кругов по стадиону, чем прокладывать маршрут среди плохо освещенного парка.
- Непосредственно после пробежки следует воздержаться от еды в первые полчаса. Это время продуктивнее потратить на неторопливое возвращение домой и принятие душа.
- После тренировки основной упор лучше сделать на белковой пище. Начинать пробежки с малого. Пусть это будет пятнадцать минут, постепенно увеличивая нагрузку.
- Основным ограничителем времени является самочувствие.
- Продумать амуницию, запастись одеждой по погоде со светоотражающими пластинами, нацепить налобный фонарь для освещения дорожки.
Путь к здоровью: бег трусцой или джоггинг
Когда бегать, чтоб похудеть
Многих интересует вопрос, какой бег является более эффективным для похудения?
- Важно понимать, что любая физическая активность способствует сжиганию калорий, следственно влияет на снижение массы тела. Однако, для достижения эффекта необходима регулярность тренировок, минимум трижды в неделю, но если вы хотите похудеть, лучше бегать ежедневно.
- Также важно приучить себя к пробежке в одно и то же время, чтоб организм был адаптирован к нему и готов к повышению нагрузки в одни и те же часы. Тогда бег будет восприниматься, как норма и бегать будет гораздо легче.
- Считается, что утренние пробежки способствуют окончательному пробуждению, приобретению бодрости. Однако, человек должен заставить себя подняться рано с кровати и отправиться на такую пробежку. Далеко не каждому это под силу, ведь для организма это серьезный стресс, многим тяжело и на работу просыпаться, а для бега вставать придется еще раньше. И это может стать поводом для того, чтоб прекратить бегать, и тогда затея похудеть будет провальной.
- На самом же деле, если у вас достаточно крепкая сила воли, то особого значения не имеет, в какое время суток вы будете бегать. Мнения специалистов касательно этого вопроса расходятся. Одни убеждены, что бегать лучше утром, так как организм потребляет энергию, растрачивая жировые запасы. Тогда как другие убеждены, что более эффективными являются вечерние пробежки, при них запускается процесс жиросжигания, который продолжается на протяжении всей ночи. Поэтому лучше выбирать тот вариант, который больше подходит именно вам.
Когда вы занимаетесь бегом с целью похудения, то должны понимать, что существуют различные виды бега, при этом каждый имеет свои нюансы.
- Простой — бег на средней скорости на небольшие дистанции.
- Прогрессивный. Нужно начинать бегать со средней скоростью, постепенно повышая ее интенсивность. Большую часть времени должен занимать умеренный бег.
- Долгий. Средняя скорость на больших дистанциях.
- Интервальный. Сочетание быстрого бега с бегом трусцой или спортивной ходьбой. При этом большую скорость нужно сохранять секунд 30, затем переходить на двухминутную медленную пробежку. Нужно минимум пять подходов.
- Быстрый — бег на предельной скорости. Считается, что он быстрее всего позволяет достичь результатов в процессе похудения.
Бегать, чтоб похудеть рекомендуется:
- через два часа после еды или натощак;
- пробежка должна длиться минимум 20 — 35 минут;
- темп умеренный или быстрый.
Если вы хотите похудеть, то должны понимать, что, кроме бега, необходимо внести и другие коррективы в свою жизнь:
- изменить рацион питания (стоит заменить быстрые углеводы медленными, употреблять, как можно больше воды (в соответствии со своей массой тела), уменьшить содержание сладкого и выпечки в своем рационе, следить за уровнем потребляемых калорий);
- придерживаться правильного распорядка, спать не меньше семи часов в сутки;
- избавиться от всех вредных привычек.
Влияние биоритмов
Главное назначение тренировки касательно улучшения здоровья, повышения выносливости, коррекции веса соблюдается утром и вечером. Всех людей можно условно разделить по принципу влияния биологических ри, «жаворонков» и «голубей». «Совы» хорошо себя чувствуют в вечерние и ночные часы. «Жаворонки» активны в дневное время суток. «Голуби» способны подстраиваться под любой ритм, все зависит от условий выполняемой задачи.
У любого времени суток есть свои достоинства и минусы для организации тренировок по бегу. Для «сов» раннее утреннее пробуждение смерти подобно. «Жаворонки» вечером засыпают на ходу. Основополагающим фактором успешной и качественной тренировки является физическое и эмоциональное состояние спортсмена. Не стоит мучиться, природу не обмануть. Бегуну нужно выбрать время занятий, прислушиваясь к собственным периодам активности.
Какой бег полезнее для здоровья утром или вечером
Утро понятие растяжимое, у каждого человека проявляется в разные промежутки суток. Все зависит от часа пробуждения и подъема.
Выделяют 4 временных отрезка:
- С 4 до 5: подойдет для «чистых» «жаворонков». Обеспечены безлюдные пространства и полное отсутствие машин. Можно полюбоваться первыми проблесками рассвета, пробуждением природы, вдохнуть аромат мокрой травы.
- 6 – 7: этот временной период наиболее популярный, потому что позволяет спокойно собраться на работу и позавтракать, не торопясь и не глотая куски на ходу.
- 8 – 9: часы, когда на улицах обилие прохожих, транспортные пробки. Чтобы не сталкиваться с другими людьми, лучше переключиться на стадионы и парки.
- 10 – 11: отлично подойдет для бегунов, тренирующихся по индивидуальному графику. Следует помнить, что в летнее время к этому моменту может сильно пригревать солнце. Каждый бегун выявит самостоятельно для себя оптимальное время, когда лучше бегать утром или вечером.
Выносливость – что вам необходимо знать!
Контроль самочувствия в ходе тренировки
Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.
Диапазон пульса
Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.
Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.
Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.
Симптомы нестабильного давления
Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.
Видео
Повышение давления сопровождается:
- шумом и пульсацией крови в ушах;
- головной болью и головокружением;
- тошнотой.
Симптомы низкого давления:
- слабость, упадок сил;
- тошнота;
- головная боль;
- зевота.
При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.
Какой бег более эффективен для похудения утром или вечером
Доказана эффективность бега для похудения. Сторонники утренних пробежек уверяют, что пальма первенства принадлежит пробежкам по утрам.
Правильная техника бега и практические советы от спортсменов по эффективному сжиганию жира:
- Если нет опыта интенсивных физических нагрузок, то частоту следует повышать постепенно. Начать с коротких разминок в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Некоторым такое время может показаться недостаточным, но это ошибочное мнение. Необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
- Отдать предпочтение беговым дорожкам с мягким покрытием для уменьшения нагрузки на суставы.
- Дистанции должны быть короткими. Начинать с коротких трасс 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. При отсутствии явных признаков усталости, болей, процесс адаптации успешно прошел, можно постепенно увеличить расстояние.
- Регулярное занятие бегом способствует эффективному похудению.
- Для сжигания большего числа калорий бегать нужно с ускорением: чередовать ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение тридцати минут на равных дистанциях. Этот вариант подойдет, если есть ограничение во времени, но нет вредных привычек и явных проблем со здоровьем.
- Бегать с удовольствием и без принуждения, в комфортном для себя режиме. Если прислушиваться к организму, он подскажет, сколько времени бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить не только пользу, но и радость полученных результатов.
О чём необходимо помнить
Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.
Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.
Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.
Профессионалы бегают утром
Конечно, самым благоприятным временным промежутком, в которое бегают профессионалы, является период с 8 до 11 утра. Бегать утром нужно с учетом пульса до 150 ударов в минуту, то есть очень легко, и не дольше.
Техника спринтерского бега: история совершенствования и методика обучения
Утренняя пробежка настраивает на рабочий лад, организм постепенно просыпается и начинает работать на полную мощность. Хотя большинство профессионалов отдают предпочтение утренним тренировкам, они рекомендуют ориентироваться на биологические ритмы и на то, чтобы занятие принесло максимум удовлетворения. Сюда входит подбор места для пробежек, удобная трасса, возможность полноценного питания.
Минусы вечерней пробежки
Как и в случае с бегом по утрам, недостатки вечерних пробежек в первую очередь связаны с психологией и распорядком дня.
- Далеко не каждый человек способен заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого рабочего дня, особенно зная, что на следующий день ему необходимо снова рано вставать на работу. В таком случае зачастую выбор делается не пользу тренировки, а в пользу спокойного отдыха.
- Некоторые люди жалуются, что им сложно засыпать после вечернего бега. Но, как правило, это связано либо с тем, что они бегают непосредственно перед сном, не давая организму вернуться в нормальный ритм, либо с их индивидуальными особенностями.
