Этот вопрос — настоящий «камень преткновения» для вечно худеющих россиянок. И еще — множество других: Как успевать оставаться хорошей матерью и красивой женщиной? Как заставить себя ежедневно делать зарядку? Как перейти на здоровое питание вместе с ребенком? Надо ли заниматься фитнесом круглый год? И каких «отношений» следует поддерживать с шоколадным тортом — постоянных, редких или вовсе расстаться с любимым?.. И, наконец: как продолжать носить джинсы «юношеского» размера в 25, 35 и 45 лет?
Своим жизненным опытом с +Мама поделилась фитнес-тренер, хореограф и психолог Олеся Гмыря.
А что значит в твоем понимании «следить за питанием»?
Это значит — не делать из собственного организма «помойку» и исключить из своего меню колбасы, фаст-фуд, газировку, майонез, кетчуп и все остальные ненужные организму вещи — подсластители, консерванты, концентраты. Особенно — если к подобным продуктам вас приучали с детства. Следить за питанием — значит, полностью пересмотреть свои привычки и сформировать их заново.
Если говорить о моем личном пересмотре, то, во-первых, я исключила из своего ежедневного меню все «продукты для выживания» — то, на чем выросли наши бабушки и родители: мучное, картофель, колбасу и все, что я выше перечислила. Я не стала выбирать изнурительный путь подсчета калорий, а просто перед каждым приемом пищи задавала себе вопрос: «Твоему организму это действительно надо?». Со временем этот вопрос вошел в привычку и без ответа на него я просто не начинаю есть.
Во-вторых, пересмотрела свое отношение к любимым продуктам. К примеру, я безумно люблю шоколад и раньше была готова поглощать его целыми плитками. И, поскольку возникла необходимость сократить дозу потребления шоколада, мне пришлось для начала выбрать «наименьшее зло» — горькие сорта шоколада. Кроме того, это пристрастие к одному продукту навело меня на мысль, что организму не хватает какого-то конкретного вещества. В результате выяснилось, что такая «шоколадная любовь» сигнализирует либо о психологическом стрессе, либо о гормональных проблемах, либо о нехватке магния (который борется с бессонницей, улучшает настроение, избавляет от чувства тревожности, помогает преодолеть психологические и физические перегрузки, укрепляет кости и мышцы, способствует выработке серотонина – гормона хорошего настроения), а также калия и других полезных микроэлементов. Таким образом, вместо вопроса «Как не есть много шоколада?» передо мной возник другой: «Чем восполнить недостаток витаминов?». Оказалось, что это достаточно просто: в периоды «шоколадных желаний» можно было съесть горсть орехов или семечек, фруктовый салат или блюдо из бобовых. В результате поиска мне удалось заменить потребность в шоколаде фруктами с большим содержанием полезных микроэлементов — бананами, авокадо, арбузами, абрикосами, вишней. От такой замены организм получил еще и бонусы — больше витаминов, избавление от высыпаний на коже и лишних килограммов.
Советы по похудению и стройности
- Определите свой тип телосложения и выберите реалистичный пример для подражания. Используйте для этого калькулятор типа телосложения.
- Определите и придерживайтесь процента содержания жира в организме. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете здоровый уровень жира в теле. Недостаточное количество жира может быть так же опасно, как и избыток, особенно для женщин, и еще больше — для девушек. В идеале, ваш процент жира в организме должен быть высчитан специалистом. Чтобы получить ПРИМЕРНОЕ представление, используйте калькулятор жира в организме – и все равно, обратитесь к профессионалу!
- Определите свой идеальный вес, основанный на типе телосложения.
- Создайте дефицит калорий, снизив потребление калорий на 15-20% от своей обычной потребности для поддержания веса. Используйте калькулятор калорий, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно. Держитесь подальше от изнуряющих диет и очень низкого потребления калорий, чтобы не допустить запуска вашего механизма защиты от голода.
- Зигзагообразный прием калорий (метод «ротации калорий»), то есть смена приема калорий каждые несколько дней. Например, 3 дня низкокалорийного питания, а затем 1 высококалорийный день. Это не даст привыкнуть вашему организму, вы избежите «плато» похудения и сократит соблазн «сжульничать».
- Сделайте 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы обмен веществ был высоким и, чтобы не «жульничать».
- Кардио упражнения – это необходимое условие. Если вы хотите стать худенькой и быть в тонусе, а также не выглядеть, как мешок с костями и жиром в раздетом виде, вам нужно заниматься. Упражнения повысят дефицит калорий, который вы создаете во время диеты, что способствует похудению, а также формированию красивого тела. С помощью диеты вы избавляетесь от жира, но не создаете подтянутое тело – это делают упражнения. Упражнения приведут мышцы в тонус, а также ускорят метаболизм. Хороший метаболизм важен, так как диета ЗАМЕДЛЯЕТ обмен веществ. Физические упражнения противодействуют этому замедлению, к тому же улучшают состояние сердечнососудистой системы и всего здоровья в целом. Попробуйте план тренировок для похудения, основанных на кардио упражнениях.
- Чтобы быть худенькой и отлично выглядеть, вам нужно постоянно заниматься. Диета обычно становится причиной сокращения мышечной массы, что снижает обмен веществ, так как мышцы активные участники обмена веществ. Таким образом, постоянные тренировки помогут предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит, и ускорить обмен веществ. Более того, если вы потеряете мышечную массу, вы будете выглядеть именно как мешок с костями и жиром, и заработаете целлюлит. Именно мышцы придают телу здоровые, четкие и подтянутые очертания. Например, красивые ноги – это хорошо развитые мышцы на ногах, которые и придают ногам форму; иначе они выглядят нездоровыми, бесформенными и дряблыми.
- Научитесь бегать. Бег – это отличный способ стать худенькой, подтянутой и просто роскошной. Это гарантия быстрого похудения. Попробуйте программу бега для начинающих.
- Оцените Визуальную стимуляцию. Эта программа направлена на похудение, становление стройным и тонизированным, при этом не дает выглядеть переутомленным и перекачанным. Существует программа Визуальной стимуляции для женщин, цель которой – создание стройной женской фигуры, и Визуальная стимуляция для мужчин, направленная на создание подтянутого мускулистого мужского тела, как у Бреда Питта, Хью Джекмена и Тейлора Лотнера.
- Включите тренировки высокой интенсивности с интервалами в свою обычную программу. Это верный способ сбросить вес и стать худенькой. Это волшебный заряд для похудения. Тренировки высокой интенсивности включают короткие интенсивные упражнения, сменяющиеся периодами восстановления. В общей сложности такие тренировки занимают около 20 минут. Однако исследования показывают, что они эффективнее обычных 40-ка минутных тренировок. Ваш обмен веществ не перестает работать еще 24 часа после такой тренировки. Исследования также говорят о том, что тренировки высокой интенсивности сжигают в 9 раз больше калорий, чем обычные упражнения. Интенсивная тренировка лучше всего работает в сочетании с традиционными кардио упражнениями. Например, если вы занимаетесь 5 дней в неделю, выполняйте 2 тренировки высокой интенсивности в свободные дни.
Спорт как-то повлиял на твой выбор?
Конечно. Большинство людей приходят к здоровому питанию именно тогда, когда начинают увлекаться спортом, танцами или просто вносят в свою жизнь активное движение. Ведь все мы, выросшие в советской и пост-советской России, приучены к меню, включающему хлеб с маслом, кашу, суп, картошку, макароны. Лет 20-30 назад эти продукты исключали из своего меню лишь спортсмены, балерины и те, кому надо было держать форму. Я выросла в Сибири, где ежедневно к столу подавали либо жареный картофель, либо манты — с таким меню даже у самой стройной женщины появится лишний объем на бедрах.
Но когда ты регулярно даешь себе физические нагрузки — вместе с желанием вкусно поесть хочется ощущать легкость и удовольствие во время занятий. Так спорт заставляет тебя отказаться от тяжелой пищи в пользу более легкой, но не менее калорийной и полезной. Так я отказалась от жареного картофеля и белого хлеба. Сегодня иногда позволяю себе съесть лаваш и немного черного хлеба, содержащего витамины группы В. А от картошечки просто совсем отвыкла)).
Комментарии:
- 26.08.2019
Валерия:
Вооот, очень насущная тема. В моей жизни случились перемены аки в фильме. За лето я из пухлой, темноволосой мыши, стала стройной блондинкой. Шла я к этому конечно дольше, чем 3 месяца, но за лето все стало особенно заметно. И знаете, сразу отношение людей меняется, особенно мужчин. Дерзайте девочки, все получится.
- 29.08.2019
Анита:
мне помог переход на правильное питание, сформировала полезные привычки вес сразу стал уходить
- 31.08.2019
Александра:
Для каждого наверное существует свой рецепт стройности. В моем случае в первую очередь важны физические нагрузки, не будет их, я сразу начинаю полнеть, даже при правильном питании. Ежедневно стараюсь хотя бы час гулять быстрым шагом, ну и сладкое сократила до минимума.
- 08.10.2019
Аглая:
Кстати, совет «не жрать» не работает. Нужно есть, часто и понемногу. Я практически не меняя питания, но питаясь небольшими порциями и не пропуская приемы пищи, похудела на 7 килограмм!
Что ты ешь в течение дня? На чем строится свой рацион?
- Завтрак. Просыпаюсь в 7 утра и сразу плотно завтракаю. Сначала — мюсли или сухая овсянка (либо заваренные крутым кипятком, либо смешанные с йогуртом), сухофрукты, фрукты. Затем — белковый коктейль (я выбрала для себя одну из популярных марок, которая производит био-продукты и постоянно меняю вкусы этих коктейлей). И чашка кофе.
- Потом — работа, тренировки.
- Перекус. Если чувствую голод — обязательно перекусываю (иногда — несколько раз), чтобы организм не испытывал стресса и не начал накапливать жиры впрок. Обычно в качестве перекуса употребляю белковый коктейль или протеиновый батончик. Если кто-то предпочитает фрукты, овощи — это тоже хороший вариант.
- Обед. Примерно в 15 часов. Мой обед — это максимум белка и клетчатка. Либо рыба с овощами, либо куриная грудка с гарниром (гречка, рис) или тушеными (приготовленными на пару) овощами. Люблю настоящую итальянскую пасту и с удовольствием съем ее на обед.
- Ужин. Стараюсь ужинать за 3-4 часа до сна — чтобы во время сна организм отдыхал, а не занимался перевариванием пищи и отложением жиров впрок. Но если у меня не получается поесть вовремя — снова выпиваю свой любимый белковый коктейль. Иногда бывает так, что к ужину неожиданно разыгрывается аппетит. И тогда я съедаю что-то легкое и белковое: порцию творога, сыр, омлет со стручковой фасолью.
Можно ли вместо сахара есть сахарозаменитель?
Не существует продукта, который можно есть без ограничений. Отказавшись от сахара, не стоит утешать себя тем, что с помощью его заменителей вы вернете в свой рацион торты и пирожные в неограниченных количествах. Если речь идет о том, чтобы добавить немного стевии ребенку в сырники, это не будет проблемой, если же есть ее на завтрак, обед и ужин, то, конечно, можно спровоцировать даже аллергические реакции.
Я отдаю предпочтение сахарозаменителям натурального происхождения. Экстракт стевии в 300 раз слаще сахара, при этом ее калорийность равна нулю. Она не участвует в углеводном обмене и не разрушается при термообработке. Продается в виде сушеных листьев, порошка, гранул или сиропа. Правда, некоторых смущает ее травянистый привкус, но в сиропах он практически не ощущается.
Статья по теме
Кленовый сироп, патока и еще 6 натуральных заменителей сахара Эритрол (эритрит) — еще один натуральный заменитель сахара, менее сладкий, чем стевия (70% от сладости сахара), но зато без любого послевкусия. Калорийность его близка к нулю, на уровень сахара в крови не влияет. Аллюлоза в природе встречается в небольших количествах в некоторых фруктах, в 2014 году ей присвоили статус безопасной добавки. Всасывается в основном в тонком кишечнике, не превращаясь в энергию: не менее 90% выводится почками без метаболизма. Это означает, что аллюлоза даёт нам на 95% меньше калорий, чем сахароза.
Результаты исследования на животных показали, что аллюлоза может снизить уровень глюкозы в крови, уменьшить абдоминальный жир, снизить инсулинорезистентность и накопление жира в печени, а также предотвратить или отсрочить возникновение диабета 2-го типа. При этом по вкусу она больше, чем другие добавки, напоминает сахар!
Живая и мертвая. Как подделывают бутилированную воду и что мы пьем Подробнее
А какие у тебя отношения с тортиками и пироженками?
Как у многих женщин — нежные и порой страстные. Я люблю пироженки, иногда даже больше, чем люблю. Особенно в праздник, когда все мы обмениваемся красивыми картинками в соцсетях и получаем открытки с изображением шоколадного торта — в это время у меня буквально «сносит крышу». Тогда я бегу в магазин, покупаю шоколадный торт и съедаю его в лучших традициях голливудского фильма — с размазыванием шоколада по лицу))). Единственное, что себе не позволяю — съесть тортик вечером. Даже если он ближе к ночи оказался в моем холодильнике, я договариваюсь с собой и с этим манящим десертом, что сегодня хорошо высплюсь, а утром позволю себе шоколадный праздник.
Как стать худышкой: Тип вашего тела
Обычно, когда люди говорят о худых, они представляют себе человека с эктоморфным телосложением. У таких людей мало жира, немного мышц и изящную структуру костей. Эктоморфы либо худые от природы, либо им несложно похудеть, например Тейлор Свифт и Ева Мендес. Однако существует еще два вида телосложения. Мезоморфы легко наращивают мышечную массу и набирают вес, но также относительно быстро и худеют. Например, Анна Курникова, Джанет Джексон и Джессика Биель. Люди эндоморфы обладают типом телосложения, при котором нужно бороться за каждый процент содержания жира в организме и действительно хорошенько трудиться, чтобы похудеть. Бейонсе и Скарлетт Йохансон – эндоморфы. Каждый из этих трех типов телосложения набирает и сбрасывает вес с разной степенью легкости. Планируя похудение, помните:
- Легко или сложно вам будет стать худышкой, зависит от вашего типа телосложения.
- Что значит «стать худышкой» для вас также зависит от вашего типа телосложения. Если у вас эндоморфный тип, то ваш идеал – это совсем не Кейт Мосс, Ева Мендес или Тейлор Свифт (эктоморфы), а кто-то с эндоморфным строением тела.
- Если вы реально оцените себя, то обязательно добьетесь своей цели и избавитесь от жира, плавающих килограммов и получите крепкое, стройное тело как у Скарлетт Йохансон, Бейонсе или Дженнифер Лопес. Это правило действует для всех типов телосложения. Вы мезоморф? Джессика Биель, Дженнифер Гарнер и Дженнифер Энистон отличные тому примеры. Определите свой тип телосложения и выясните, кто ваш худенький идеал для подражания. Вы МОЖЕТЕ стать худышкой; просто помните, что для разных людей это значит разные вещи.
- Здоровье важнее худобы. То есть, ваша первая и самая важная задача – это поддержать или улучшить здоровье. Цель похудеть должна стоять на втором месте. Убедитесь, что все ваши планы совпадают с этим принципом.
А как ты питалась во время беременности?
За 10 лет до этого я перестала есть мясо и стала «частичной» вегетарианкой. Но где-то в середине срока из-за недостатка белковой пищи мой организм испытал анемию, и я оказалась на грани обморока. Так, с перерывом в 10 лет, я снова начала употреблять мясную пищу, но ограничилась только курицей. А сейчас, 10 лет спустя после беременности, опять прихожу к тому, чтобы полностью исключить мясо из своего рациона. Это — не какой-то «диетический выбор», просто организм сам не желает употреблять определенный продукт, а я просто прислушиваюсь в этому желанию.
Как выбрать продукты для правильного перекуса?
Наш организм — «режимный объект», и это правило касается питания в первую очередь. Поэтому даже перекусы должны быть запланированными, чтобы, проголодавшись, вы не потянулись к фастфуду или шоколадному батончику. Главное заблуждение, которое я хочу развеять: фрукты — это не перекус, это десерт! Они сильно поднимают уровень сахара в крови, и, когда их ешь, не чувствуешь насыщения. Кроме того, они стимулируют центр голода, и к следующему приему пищи человек может съесть больше, чем собирался.
Самым важным нутриентом нашего рациона является белок, значит, правильный перекус обязательно должен его содержать. Авокадо, сыр, орехи пекан или оливки помогут быстро утолить голод в ситуации, когда нет возможности готовить.
Полный «зажор». Как справиться с желанием постоянно есть во время стресса Подробнее
Читайте также:
А как насчет выбора твоей дочери? Ты настаиваешь на правильном питании для нее?
Я ничего не навязываю: ребенок просто наблюдает, как и чем питаюсь я и самостоятельно перенимает эти привычки. Но определенные продукты у нас дома находятся под запретом: майонез, жвачка, кетчуп, кока-кола. Дочь сама отказалась их пробовать после моей лекции о составе этих «продуктов». Иногда она просит чипсы, я их покупаю, но очень редко. Ребенок питается практически также как и я, включая детские белковые коктейли. Но когда просит что-то из мясной кухни — всегда для нее готовлю.
Но при этом, как сознательный человек, стараюсь выбирать наиболее безопасный продукт в магазине: внимательно читаю ярлычок, выбираю без ГМО и ненужных добавок. Хотя это относится не только к еде, я вообще пристально читаю составы на моющих средствах, на косметике, одежде.
Что делать, если отчаянно хочется быть выше?
Как мы уже говорили, самый быстрый способ «подрасти» — оперативное вмешательство. Как и десяток лет назад, оно заключается в преднамеренном переломе ног и фиксации на их костях специальных растягивающих спиц. Они называются аппаратом Елизарова.
К сожалению, современная медицина не смогла найти альтернативу данным манипуляциям. Такая операция предполагает длительную изоляцию человека от его повседневных привычек. В течение 6-12 месяцев он должен передвигаться исключительно на костылях, влача на своих конечностях достаточно тяжелые металлические конструкции.
За это время рост может увеличиться на 4-6 см. Как только он достигнет желаемой отметки, доктор изымает конструкции из костей, что является весьма болезненной процедурой. Во время ношения аппарата вас также ожидают мучительные ощущения, ведь спицы необходимо практически ежедневно «подкручивать», чтобы растянуть ткань. В итоге рост действительно увеличивается, однако, следует подчеркнуть – исключительно за счет удлинения ног.
Если вы не обладаете высоким ростом, но ваши конечности значительно длиннее туловища, такая операция внесет в ваш облик еще больше дисгармонии. Поэтому она оптимальна лишь для особо отчаянных людей, чьи природные пропорции усреднены.
Как вписать зарядку в режим мамы, которая собирает ребенка в сад-школу и сама затем идет на работу?
В 45 минут вполне можно уложиться. Проснулась, умылась, приготовила завтрак. Затем будим ребенка: пока он просыпается — делаем первое 5-минутное упражнение на пресс. Пока ребенок умывается и чистит зубы — делаем вторую 5-минутку на ягодицы и третью — на руки. Теперь можно завтракать вместе с ребенком и собираться на работу. Мамам-домохозяйкам и работающим фрилансерам проще: они могут проводить ребенка в школу, затем — сделать зарядку. Более активный вариант — посещение спортклуба три раза в неделю: сегодня такие клубы есть в каждом районе и на дорогу до них уходит немного времени. В спортклубе тренировки не просто более активные — они сбалансированные, грамотные и, конечно, веселые)). Важно, что появились тренировки для будущих мам — женщины безопасно могут заниматься и на суше, и в бассейне на протяжении всей беременности.
Как стать стройной, полезные советы
Есть несколько общеизвестных правил, соблюдение которых поможет приблизиться к заветному эталону 90*60*90.
- Более калорийные блюда лучше есть в начале дня, тогда у вас будет достаточно времени для сжигания калорий.
- Многим девушкам помогает раздельное питание, например, при употреблении мяса не стоит добавлять к нему тяжелый гарнир.
- Полностью отказываться от разных вкусностей не нужно, это будет своего рода стресс, поэтому можно иногда устраивать себе праздник.
- Ни в коем случае не стоит постоянно морить себя голодом. Это не приведет ни к чему хорошему.
Наш организм очень быстро адаптируется к новой диете и поскольку будет получать меньше калорий, то снизит уровень метаболизма.
Именно в этой особенности заключается ответ на вопрос — почему я на строгой диете, а вес не снижается? Каждый должен подходить к питанию ответственно, с учетом индивидуальных особенностей.
-
Читайте также:
