Бег по ступенькам для похудения: польза, вред, план тренировок и рекомендации

Если вы решили начать практиковать бег по лестнице в подъезде для похудения, значит вы на верном пути! Это отличное и доступное упражнение для борьбы с лишним весом, которое не требует посещения спорт зала или наличия особых навыков. Найдите подходящую лестницу, купите хорошие кроссовки и закачайте в плеер любимые треки – это идеальное трио для успешной тренировки. Но, предварительно, ознакомьтесь пожалуйста с нашей статьей!

Мы проанализируем отзывы о беге по лестнице для похудения, расскажем, как правильно бегать и как выбрать локацию, а также приведем хорошую программу занятий для новичков. Ну что же, начнем!

Польза бега по лестнице

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами — бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

• Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
• Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
• Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
• Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
• Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Небоскребы и женщины

Ходьба и бег по лестнице подходят людям всех полов и возрастов. В Лос-Анджелесе, например, каждый год проходит забег на местный 77-этажный небоскреб. Одна моя знакомая, которая регулярно бегала в горах, как-то попала на это соревнование. Мужчины там стартовали и вместе с женщинами, примерно с 30-секундным интервалом. Через некоторое время ей пришлось обходить мужчин, которые «доштурмовались» до того, что у них не было сил отойти в сторону и дать пройти другим участникам. Приходилось издали кричать: «С дороги!» И вдруг, представляете себе, ее спокойно и грациозно обходит дама примерно 50 лет и уверенно идет к концу маршрута — ступенька за ступенькой. Кстати, победительницей престижнейшего забега на Эмпайр Стейт Билдинг среди женщин уже три года подряд становится австралийка Сьюзан Уолшэм, которая последний раз прошла 1500 ступенек наверх за 13 с небольшим минут. А победитель среди мужчин поднимался на небоскреб всего на две минуты быстрее.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

Эти упражнения, действительно, работают, главное — это регулярность выполнения.

«Лестница» — шаг на каждую ступеньку

Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение:

• встаньте рядом с лестницей;
• руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
• взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия:

1. Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
2. Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
3. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
4. Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть:

1. Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
2. Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
3. Постепенно увеличивайте глубину опускания.
4. Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

Это упражнение со ступенькой помогает проработать мышцы ног и сформировать округлую попу.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице — простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
2. Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
3. Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
4. Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Берпи

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента — планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

1. Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
2. По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
3. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

1. Встаньте боком к лестнице.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
3. Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
4. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
5. Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
6. Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

1. Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
2. Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
3. Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
4. Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
5. Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
6. Руки перед собой.
7. Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
8. Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

Подъем на пальцах

Мечтаете о стройных ножках? Тогда рекомендуем проработать мышцы икр. Для этого вам потребуется выполнить простое упражнение:

1. Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
3. Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
4. При этом другую ногу согните в колене.
5. Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

1. Задача проста — поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
2. Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
3. Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Бег с высоким подниманием бедра

Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

1. Встаньте лицом к лестнице.
2. Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
3. Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
4. Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Ходьба по лестнице

Кажется — что может быть проще, чем идти по ступенькам? Однако, почти все мы делаем это неправильно.

Техника ходьбы такая: держите корпус ровно, локти согните чуть ниже груди. Как бы сильно не хотелось смотреть под ноги — держите голову прямо! Ставьте на ступеньки стопу до середины, чтобы разгрузить пятку.

Двигайтесь тем темпом, который позволяет вам дышать ровно, свободно разговаривая.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Общие правила тренировок на лестнице

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/it30g8zvnGc

Конечно же, упражнение ходьба по лестнице, как и все другие виды физической активности, имеет свои противопоказания.

Существуют определённые группы людей, которым обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять упражнения для похудения на ступеньках:

• лица, страдающие ожирением;
• женщины с варикозным расширением вен;
• гипертоники; астматики;
• люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если этих заболеваний нет, то можно смело выходить в подъезд и приступать к тренировкам.

При этом нужно не забывать о выполнении некоторых правил:

подъезд должен быть хорошо освещён, ступеньки должны быть прочными и не скользкими, без повреждений, перила – устойчивыми; чтобы не потянуть мышцы и связки и избежать травмирования коленных суставов, обязательна разминка перед основным занятием

Для этого подойдут обычные разминочные упражнения или нашагивания на одну ступеньку поочередно двумя ногами в течение пяти минут; важно начинать с малого. Первые несколько занятий должны длиться примерно 15 минут

Для этого нужно не спеша подняться на третий-четвёртый этаж и спуститься обратно. Если время позволяет, то можно выполнить это упражнение подъём по лестнице в два подхода;

Упражнения на лестнице выполненные в обычном подъезде ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке

не нужно передвигаться по ступенькам подъезда на своей максимальной скорости. В начале своего спортивного пути достаточно будет просто подниматься вверх в умеренном темпе. Если подъём даётся тяжело, то можно делать небольшие перерывы: полминуты двигаться, полминуты отдыхать; каждый день нужно немного увеличивать нагрузку, поднимаясь выше на один этаж, пока длительность тренировки не составит 30 минут; нельзя пропускать ступеньки, перешагивая через них. Сложнее подниматься вверх, наступая на каждую; если цель упражнений – похудение, то двигаться вверх по лестнице лучше в быстром темпе. Если нужно прокачать рельеф мышц нижних конечностей, например ягодиц, то можно подниматься медленно; для улучшения результатов можно надеть утяжелители на ноги, либо двигаться с небольшими гантелями в руках или рюкзаке. Также можно периодически менять темп подъёмов; кроссовки для тренировок должны быть обязательно с амортизирующей подошвой, которая не скользит

Обувь не должна давить или быть большой, ноги в ней должны дышать; важно следить за осанкой во время движения по ступенькам. Нельзя сутулиться, так как это приводит к нежелательной нагрузке на позвоночник; если подъём по лестнице вызывает большие сложности, организм никак не может привыкнуть к такой большой для него нагрузке, то бросать занятия не стоит

Можно начать тренировки хотя бы со спусков вниз по ступенькам. Это гораздо легче, но тоже неплохая нагрузка для нетренированного человека.

Упражнения на лестнице, выполненные в обычном подъезде, ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке, стоит лишь отказаться от лифта и перестать откладывать тренировки на потом.

• https://bodykeeper.ru/xodba-po-lestnice-dlya-poxudeniya/
• https://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html
• https://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/skolko-kaloriy-szhigaetsya-pri-hodbe.html
• https://kak-bog.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-hodbe
• https://lifegid.com/bok/3410-hodba-po-lestnice-polza-i-vred.html
• https://nasporte.guru/legkaya-atletika/polza-hodby-peshkom-15-poleznyh-svojstv-peshih-progulok.html
• https://www.ko6e4ka.ru/uprazhneniya-na-lestnicy.htm

Рекомендации для проведения тренировки:

• Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
• Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
• Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
• Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
• Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп. При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Самый обычный подъезд может работать не хуже модного фитнес-зала. «Советский Спорт» составил три тренировки, для которых понадобится минимум оборудования и лестничная клетка.

ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ

Что нужно: две гантели весом 12-16 кг. Их можно заменить гирями аналогичного веса или сэндбэгом (20-30 кг). Турник в квартире.

Как тренироваться: тренируемся по методу круговой тренировки – стараемся выполнить заданное количество раундов за минимальное время без отдыха. При необходимости берем паузы, но с каждой тренировкой стараемся их сокращать.

Делаем 10 подтягиваний и 15 отжиманий. Затем берем в руки гантели и несем их по лестнице вниз до первого этажа – стараемся идти как можно быстрее. Внизу делаем с гантелями 10 трастеров – выбросов с гантелями из приседа. Затем с гантелями поднимаемся обратно. Это один раунд. Всего надо сделать шесть раундов.

Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жир, дает нагрузку мышцам ног.

Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.

Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

Что нужно: коврик для занятий фитнесом

Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).

Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Примерный план тренировок на неделю:

1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
3. Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
5. Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
7. Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.

Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

• За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
• За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
• За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
• За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
• За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать — это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

Советы по проведению занятий

• Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
• Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
• Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
• Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
• Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
• Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.

Где проводить

Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.

Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное — не пугайте своих соседей.

Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.