Он также называется витамином H или витамином B7, и важен для глаз, волос, кожи и работы мозга. Этот витамин также может поддерживать функцию печени (, ).
Биотин – это водорастворимый витамин, а это значит, что ваш организм не хранит его. В результате для поддержания адекватного уровня вам необходимо регулярно потреблять его с пищей ().
Дефицит биотина встречается очень редко, а рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) составляет около 30 мкг в день ().
Хотя биотин доступен в качестве добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, с помощью сбалансированного рациона питания.
Вот 10 продуктов с самым высоким уровнем содержания биотина.
Яичные желтки
Яйца богаты витаминами группы B, белком, железом и фосфором. Яичные желтки являются особенно богатым источником биотина ().
Целое вареное яйцо (50 грамм) содержит приблизительно 10 мкг биотина, или приблизительно 33% от РСНП ().
Чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, и улучшить усвоение биотина вам необходимо всегда готовить яйца полностью. Яичные белки содержат белок под названием авидин, который может мешать усвоению биотина, если его употреблять в сыром виде (, ).
Яйца могут быть сварены вкрутую, поджарены, приготовлены в виде омлета или использованы для выпечки кексов, пирогов и т.п.
Резюме:
Приготовленные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы B.
Полезные свойства и его влияние на организм
Полезные свойства и влияние на организм Витамина Н
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Биотин необходим для обмена витамина PP, витамина B5, фолиевой кислоты и витамина B12, а также для синтеза аскорбиновой кислоты (витамина C).
При дефиците магния (Mg) может возникнуть недостаток витамина Н в организме.
Нехватка и переизбыток витамина
Признаки нехватки Витамина Н
- шелушение кожи (особенно вокруг носа и рта);
- дерматит рук, ног, щек;
- сухая кожа всего тела;
- вялость, сонливость;
- потеря аппетита;
- тошнота, временами рвота;
- отечность языка и сглаженность его сосочков;
- мышечные боли, онемение и покалывание в конечностях;
- анемия.
Длительный дефицит биотина может привести к:
- ослаблению иммунитета;
- крайнему истощению;
- крайнему истощению;
- тревоге, глубокой депрессии;
- галлюцинациям.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина Н
Биотин устойчив к нагреванию, действию щелочей, кислот и кислорода воздуха.
Почему возникает дефицит Витамина Н
Недостаток витамина Н может возникнуть при гастритах с нулевой кислотностью, заболеваниях кишечника, угнетении кишечной микрофлоры от антибиотиков и сульфаниламидов, злоупотреблении алкоголем.
В сырых яичных белках содержится вещество авидин, который, соединяясь в кишечнике с биотином делает его недоступным для усвоения. При приготовлении яиц авидин разрушается. Имеется ввиду тепловая обработка, конечно.
Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+
Задать вопрос
Рейтинг: 10 /10
Читайте также:
Голосов: 4
Полезность материала 10
Достоверность информации 10
Оформление статьи 10
Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Некоторые из самых богатых источников биотина в этой категории – арахис и соя ().
В 30-граммовой порции жареного арахиса содержится чуть менее 5 мкг биотина, или 17% от РСНП ().
В одном исследовании по содержанию биотина в популярных японских продуктах было обнаружено 19,3 мкг биотина – 64% от РСНП – в 100-граммовой порции цельных соевых бобов ().
Бобовые, как правило, варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.
Резюме:
Бобовые, особенно арахис и соя, являются хорошим источником биотина. Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами, и минералами.
Продукты, содержащие биотин в большом количестве
Биотин можно получить не только с помощью синтеза. Большее количество витамина содержится в некоторых продуктах животного и растительного происхождения.
Замечание! В продуктах, полученных от животных, биотин находится не в чистом состоянии – он связан с белками.
В растительной пище биотин находится в свободном состоянии. Наибольшая концентрация витамина наблюдается в говяжьей и свиной печени, некоторых соевых продуктах, курином желтке, горохе и во многих зерновых культурах.
Рекомендуем к прочтению: Чем полезны куриные яйца
Важно! Биотин легко усваивается организмом, но чрезмерное увлечение алкоголем и кофейными напитками, а также блюдами, приготовленными во фритюре, мешает усвоению.
Соевые зерна
Соя относится к бобовым культурам. Она наиболее популярна среди масличных и зернобобовых растений. В составе сои высокое содержание белка и ценных питательных компонентов. Это позволяет активно использовать ее как заменитель мяса и молочных продуктов. Кроме биотина соя содержит витамины группы B, A, E, PP, холин и фолиевую кислоту. Также соя богата минералами – калием, кальцием, магнием, серой, железом, фосфором и молибденом. Соя обладает способностью впитывать в себя различные вкусы и ароматы, поэтому из нее готовят паштеты, колбасу, рагу, масло, молоко, сладости.
Куриные яйца
Яичная скорлупа является настоящим кладезем витаминов и минералов
Куриные яйца богаты белком, который необходим для роста и развития организма. Это один из немногих продуктов, полностью усваиваемых органами пищеварения. Яйца содержат аминокислоты, витамины, минералы. Среди них есть фтор, марганец, хром, фосфор, натрий, калий и кальций. Ежедневное употребление куриных яиц влияет на следующие процессы:
- синтез витамина D;
- укрепление костной ткани;
- борьба с усталостью и плохим настроением;
- противодействие многим патологиям, в том числе онкологии и сердечным заболеваниям;
- антисклеротическое действие;
- питание мозга;
- регулирование половых гормонов.
Не менее интересен состав яичной скорлупы: железо, фтор, кремний, молибден и многие другие минералы. Всего специалисты насчитывают более 28 элементов.
Овсянка
Овсяная крупа до появления на полках магазинов проходит несколько этапов приготовления – пропаривание, шелушение, шлифование. Ее применяют для создания многих блюд: супов, пюре, вязких каш, запеканок, печенья. В большом количестве овсянка содержит антиоксиданты, а также минералы – кальций, фосфор, железо. Из витаминов в крупе высокое количество PP, E, группы B, в том числе и биотин. Употребление овсянки помогает снизить уровень холестерина, сахара в крови, налаживает пищеварение, улучшает состояние кожных покровов и волос.
Рекомендуем к прочтению: Чем полезны овсяные отруби, отзывы
Внимание! Овсяная крупа занимает ведущее место среди продуктов по содержанию в составе алюминия, меди, магния и бора. Однако важно понимать, что после тепловой обработки полезных веществ в ней становится меньше.
Сухое молоко
Известно, что состав сухого молока почти такой, как у обычного. Но разница состоит только в том, что концентрация жирных кислот в нем немного меньше. В состав сухого молока входят аминокислоты (насыщенные жирные и незаменимые). Из остальных компонентов лактоза, йод, железо, калий, кальций, медь, магний.
Сухое молоко содержит витамины группы B и биотин, в том числе, A, C, D, PP. Таким образом, его рекомендуют при анемии, сердечных патологиях, в целях профилактики диабета, остеопороза. Диетологами установлено, что сухое молоко усваивается несколько лучше простого, поэтому его можно употреблять людям с проблемами пищеварительного тракта.
Горох
Больше всего витамина H в свежем горохе
Горох относится к бобовым культурам. Считается, что его использовали в пищу еще в каменном веке. Имеет отличие от других бобовых по концентрации белка и клетчатки – в горохе их гораздо больше, поэтому он пользуется популярностью у спортсменов и вегетарианцев.
Конечно, большую пользу организму приносит горох в свежем виде, однако и после термической обработки в нем много витаминов E, B2, B6, B1, A, C и биотина. Из минералов отмечают высокое содержание цинка, железа, калия, магния, натрия и других. При этом калорийность гороха в любом виде довольно низкая, чем с удовольствием пользуются люди, которые контролируют свой вес.
Рекомендуем к прочтению: Для чего нужен цинк организму, где содержится, суточная норма
Рис
Рис – зерновая культура, отмеченная повышенным содержанием биотина, других витаминов группы B. Это позволяет использовать рис для получения заряда энергии и формирования мышечной массы. Высокое содержание витамина PP и некоторых минералов благоприятно влияет на процесс пищеварения. Особенно полезен рис людям с гастритом и язвенной болезнью, поскольку он хорошо обволакивает слизистую оболочку желудка, способствуя быстрому заживлению. Рис помогает регулировать холестерин и сахар, выводит шлаки и токсины, предотвращает появление раковых опухолей, способствует быстрому насыщению. Культура богата серой, хлором, натрием, калием, кальцием, алюминием, медью, кремнием.
Пшеница
К зерновым культурам относится и пшеница. Она имеет множество сортов и классификаций, но чаще ее подразделяют на твердую и мягкую разновидность. Между собой они имеют очень много общего, но ряд признаков отличает их друг от друга.
В зернах достаточное количество белка, углеводов и жиров. Также в пшенице много минералов: магний, калий, кальций, бор, ванадий, кремний, хром и цирконий в составе. Витамин H содержится во многих продуктах из пшеницы, но большее количество полезных качеств в пророщенных зернах.
Ячмень
В продуктах из ячменя огромное количество минералов и витаминов
Ячмень считается древней культурой. Его польза обусловлена высоким содержанием биологически активных веществ – минералов, витаминов, пищевых волокон. Употребление этого злака положительно влияет на пищеварительный тракт, поддерживает оптимальную микрофлору кишечника. Культура препятствует развитию рака, патологий суставов, обладает противовоспалительными свойствами, укрепляет иммунитет организма. В состав злака входят витамины, в том числе и биотин. Из минералов в зернах ячменя присутствует йод, медь, железо, калий, кальций и другие вещества.
Внимание! В состав ячменя входит лизин – аминокислота, которая попадает в организм человека с пищей. Она участвует в синтезе коллагена, который важен для здоровья суставов, волос, ногтей и кожных покровов.
Мясо курицы
Куриное мясо считается диетическим продуктом. При умеренном употреблении курицы можно держать тело в отличной форме. Витамины представлены группой B, в том числе и биотином, а также A, C. Из минеральных компонентов в курином мясе присутствует цинк, хром, магний, селен, фосфор, хлор. Стоит обратить внимание на то, что мясо грудки отличается от других частей курицы. В нем отсутствует холестерин, очень мало жиров. Это позволяет использовать мясные бульоны во время реабилитации после болезни, различных травм.
Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Они также содержат биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа ().
20-граммовая порция жареных семечек подсолнуха содержит 2,6 мкг биотина или 10% от РСНП, в то время как 30 грамм жареного миндаля содержит 1,5 мкг или 5% от РСНП ().
Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, смешивать с макаронами и жареным картофелем, или делать ореховые пасты.
Резюме:
Употребление в пищу различных орехов и семян – хороший способ увеличить потребление биотина. Семена подсолнечника и миндаль являются особенно хорошими источниками.
Суточная норма биотина для женщин, мужчин и детей
Суточная норма для возрослого человека в биотине, согласно МР 2.3.1.2432-08, составляет 50 мкг.
| Категории людей | Суточная потребность, мкг |
| 0-12 месяцев | Не установлено |
| 1-3 года | 10 |
| 3-7 лет | 15 |
| 7-11 лет | 20 |
| 11-14 лет | 25 |
| От 15 и старше | 50 |
| Беременность | 50 |
| Кормление грудью | 50 |
Нормы физиологических потребностей в витаминах в РФ (РФ, МР 2.3.1.2432-08)
Печень
Некоторые виды продуктов животного происхождения, особенно печень, содержат много биотина. Это связано с тем, что большая часть биотина организма животных и человека хранится в печени.
Всего 75 граммов приготовленной говяжьей печени содержит почти 31 мкг биотина, или 103% от РСНП ().
Приготовленная куриная печень – еще более богатый источник, так как содержит 138 мкг на 75-граммовую порцию, что составляет колоссальные 460% от РСНП ().
Вы можете употреблять печень в жареном виде, в форме паштета, готовить на ее основе подливы и использовать в различных блюдах.
Резюме:
Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов, она является одним из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени содержит более 100% от РСНП.
Что же это за витамин
Красота ногтей, кожи и волос человека начинается именно в кишечнике. Витамин Н синтезируется жизнеспособной и здоровой флорой в организме. Ни один косметический институт не сможет сделать человека более привлекательным, если в его организме нет даже минимального запаса В7.
Красота также зависит и от здоровья печени. Именно этот орган должен иметь небольшой запас биотина – примерно 0,001 г. Этот показатель должен быть постоянным. Благодаря этому человеку не придется тратить много денег, чтобы сделать свой внешний облик привлекательным и восстановить естественную красоту.
Батат (сладкий картофель)
Батат богат витаминами, минералами, клетчаткой и каротиноидными антиоксидантами. Он также является одним из лучших растительных источников биотина (, ).
125-граммовая порция приготовленного батата содержит 2,4 мкг биотина, или 8% от РСНП ().
Сладкий картофель можно испечь или приготовить в микроволновке. Вы также можете очистить, отварить и размять его для получения пюре.
Резюме:
Батат является отличным растительным источником биотина – в 125-граммовой порции приготовленного батата содержится 8% от РСНП.
Грибы
Грибы – это богатый питательными веществами продукт, который приносит много пользы для здоровья, включая снабжение организма достаточным количеством биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (, ).
Приблизительно 120 граммов консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от РСНП ().
В 70-граммовой порции нарезанных свежих шампиньонов содержится 5,6 мкг или 19% от РСНП ().
Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, отлично подходят для добавления в домашнюю пиццу, соусы и подливки, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, обжаривать или добавлять в салаты.
Резюме:
Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и легко добавляются в многочисленные блюда.
Микрофлора и биотин
Устроить беспорядок и нарушить баланс в кишечнике можно за считанные минуты. Для этого достаточно принять антибиотик, скушать жирное и сладкое лакомство, выпить 100 грамм спиртного. Именно так можно снизить выработку витамина Н. Поэтому те люди, которые часто употребляют алкоголь и питаются неправильно, быстрее остальных стареют. Кожа у такого человека становится дряблой и обвисшей, а волосы начинают сильно выпадать.
Содержится витамин Н в продуктах, которые доступны каждому. Однако основной источник данного вещества – наш организм. В кишечнике человека проживает колоссальное количество всевозможных микроорганизмов. Их общий вес составляет 1 – 1,5 килограмма. Именно они работают круглосуточно, создавая непроходимые барьеры для различных недугов. Иными словами, все микроорганизмы, которые проживают в нашем организме – это настоящая фабрика здоровья, которую можно легко разрушить. Однако восстановить в дальнейшем куда сложнее, а в некоторых случаях практически невозможно.
Нарушение жизнедеятельности микрофлоры зачастую приводит к таким неприятным явлениям, как лишний вес, неприятный запах изо рта, выпадение волос и старение кожи. Чтобы справиться с проблемами, многие садятся на диету. В результате микрофлора желудка страдает еще сильнее. Очень опасна в данном случае белковая диета. В данном случае уничтожается практически весь биотин в организме. Это вещество разрушается авидином.
Бананы
Бананы являются одним из самых популярных фруктов в мире. Они содержат клетчатку, углеводы и микроэлементы, такие как витамины группы B, медь и калий ().
Один маленький банан (105 грамм) также содержит приблизительно 0,2 мкг биотина, или 1% от РСНП (, ).
Чаще всего их едят отдельно, но вы также можете добавить их в смузи, намазать на них ореховую пасту или заморозить, чтобы приготовить немолочное мороженое.
Резюме:
Бананы – сладкая, богатая питательными веществами и популярная закуска, и они также содержат небольшое количество биотина.
В каких продуктах содержится витамин биотин
Биотин или витамин H, B7 – относится к группе водорастворимых активных веществ. Для него характерно самостоятельно синтезироваться в организме каждого человека в кишечнике при участии определенных бактерий. При этом витамин не накапливается и выводится с мочой.
Биотин входит в состав разнообразных продуктов
К важным функциям биотина относят:
- образование жирных кислот;
- регуляция солевого обмена;
- снижение уровня сахара в крови;
- влияние на деятельность потовых желез;
- стимуляция функции половых желез у мужчин и женщин;
- положительно влияет на нервную систему;
- участвует в обменных процессах с углеводами.
Как правило, обычного рациона достаточно для получения необходимого количества биотина, но иногда потребность в нем возрастает. Это может быть связано с употреблением антибиотиков, некоторыми вредными привычками, сахарным диабетом. Также следить за уровнем биотина необходимо людям, работающим на вредных производствах и спортсменам.
К продуктам, богатым биотином относятся некоторые субпродукты, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые культуры, дрожжи, овощи и грибы.
Брокколи
Брокколи является одним из самых богатых питательными веществами овощей, так как она содержит большое количество клетчатки, кальция и витаминов A и C ().
Эта разновидность капусты также является хорошим источником биотина. Всего 45 грамм сырой рубленой брокколи содержит 0,4 мкг или 1% от РСНП (, ).
Вы можете есть сырую брокколи с хумусом или соусом, употреблять ее в приготовленном на пару виде, обжаренной на оливковом масле с приправами, добавлять в супы, или готовить рагу и запеканки.
Резюме:
Брокколи содержит небольшое количество биотина и богата рядом других питательных веществ, включая кальций и витамины A и C.
Дрожжи
Как пищевые дрожжи, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества варьируются в зависимости от бренда.
Пивные дрожжи, которые также называются сухими активными дрожжами, используются для приготовления пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи – это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.
Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 7% от РСНП, на 2 столовые ложки (16 грамм) ().
С другой стороны, стандартный 2,25 чайной ложки (7-граммовой) пакет активных сухих дрожжей, используемых для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина или 5% от РСНП ().
Резюме:
Пищевые и активные сухие дрожжи, которые используются в выпечке и производстве пива, являются хорошими источниками биотина.
Авокадо
Авокадо наиболее известен как хороший источник фолата и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином ().
Средний авокадо (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина или 6% от РСНП ().
Авокадо можно есть сырым, в виде пюре на тосте, размешивать в гуакамоле и добавлять в салаты.
Резюме:
Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.
Подведем итог
- Биотин – это водорастворимый витамин группы B, который ваш организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко и его можно избежать, употребляя в пищу богатые биотином продукты.
- Некоторыми из лучших источников биотина являются бобовые, яичные желтки, субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, батат и дрожжи.
- В продаже также доступны добавки биотина, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, придерживаясь сбалансированного рациона питания.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Метки: Биотин
Об авторе: Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
- В какое время суток лучше есть углеводы?
- 9 Продуктов, которые действительно повышают настроение
- 6 Кислотных продуктов питания – стоит ли вам избегать их?
« Предыдущая запись
