Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.
В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.
Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.
В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.
Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.
Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.
Подходящие виды фитнеса
Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:
- Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.
- Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.
- Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.
Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.
И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.
Опасность голодания
Полный отказ от пищи или существенные ограничения вызывают опасные последствия:
- снижение иммунитета;
- нарушение работы пищеварительной системы;
- сухость кожи;
- ломкость волос и ногтей;
- боли в мышцах и суставах;
- разрушение зубов и неприятный запах изо рта;
- нехватку витаминов, которая приводит к проблемам с сердцем;
- слабость и апатию;
- анорексию и булимию;
- нарушение строения костей, вызванное недостатком кальция в организме.
Основы тренировок для подростков
При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.
Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: , жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.
Что нужно знать перед началом занятий
Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:
- Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
- Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
- Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
- Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
- Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.
Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.
Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:
12-16 лет:
вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:
- Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
- Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.
17-19 лет:
можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!
Подготовка к поперечному шпагату
Сядь на пол, прямые ноги разведи в стороны как можно шире, носки на себя. Прогнись в пояснице: живот и грудь вперед. Руки поставь на пол перед собой, обопрись на них и аккуратно наклоняйся вниз, сохраняя положение поясницы.
Ты почти ложишься на пол животом, а плечи развернуты и отведены назад. В нижней точке задержись и почувствуй, как мышцы растягиваются. Постепенно научись браться руками за пальцы ног и ложиться на пол не только животом, но и грудью, только не сутуль плечи.
Повтори 5–6 раз.
Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет
Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.
- Жим лежа – 3х12
- Отжимания на брусьях 3х14
- Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
- Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
- Гиперэкстензия 3х20
- Подъем ног в висе 3з12
Пример программы тренировок для парней 17-19 лет
Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.
День 1 (грудь, бицепс)
- Жим лежа 3х8 (+ 2 разминочных сета обязательно)
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
- Отжимания на широких брусьях 3хмакс
- Подъем ног в висе 3хмакс
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
- Скамья Скотта 3х8
День 2 (спина, трицепс)
- Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами)
- Подтягивания 4хмакс
- Шраги 3х10
- Отжимания на брусьях 3хмакс
- Французский жим 3х8
День 3 (ноги, плечи)
- Приседания 3х10 (с разминкой)
- Жим ногами 3х8
- «Осел” 3х15
- Жим гантелей сидя 3х10
- Жим штанги стоя 3х10
- Скручивания 3хмакс
Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!
Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!
Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит . Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.
Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.
Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие , широкие плечи, и сделать фигуру в целом более . А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!
С чего начинать?
Идеальное возраст, чтобы начать заниматься для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро , лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав . Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.
Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
Как составить эффективный комплекс занятий
В возрасте 12-13 лет эффективный комплекс занятий позволит ускорить рост, укрепить организм, заложить базу для дальнейшего развития. Составляется такой комплекс индивидуально, с учетом возраста, массы тела, физической силы. Комплекс должен состоять из:
- упражнения на разминку, растяжку, чтобы разогреть мышцы, подготовить организм (от 4 до 6 минут);
- кардиоупражнения для сжигания жира (6-8 минут);
- силовые упражнения – приседания, планка, выпады, велосипед (по 10-20 повторов).
Внимание! Нельзя пропускать разминку и сразу начинать активные занятия. Это приводит к травмированию.
Частота и длительность
Как часто заниматься упражнениями для похудения, зависит от индивидуальных особенностей, наличия заболеваний, физических данных. Но в целом считается, что комплекс занятий должен длиться от получаса, но не затягиваться больше 60 минут.
Длительность и частота занятий должны быть рациональными. В среднем достаточно 2-3 тренировки еженедельно. И не стоит изнурять себя множеством повторов.
Примерный состав тренировки
Рекомендуемые тренировки для девушек
Вторник
№ | Упражнения | Количество подходов и повторений |
1 | Отжимания от пола на коленках | 3 подхода по 15 раз |
2 | Обычные приседания | 3 по 20 раз |
3 | Выпады с гантелями на месте | 3 по 10 раз |
4 | Мертвая тяга стоя с гантелями на месте | 3 по 10 раз |
5 | Планка | 3 подхода по 50 секунд |
6 | Сгибание туловища на спине | 3 подхода по 20 раз |
7 | Растяжка всех групп мышц | 10 минут |
Пятница
1 | Выпады на месте с гантелями | 3 по 10 раз |
2 | Отведение выпрямленной ноги в сторону | 3 по 20 раз |
3 | Мертвая тяга с гантелями | 3 по 10 раз |
4 | Планка | 3 раза по 60 секунд |
5 | Сгибание туловища на спине | 3 по 20 раз |
6 | Растяжка всех групп мышц | 10 минут |
Рекомендуемые занятия для парней
Вторник
№ | Упражнения | Количество подходов и повторений |
1 | Прыгать на месте | 3 подхода по 30 раз |
2 | Тяга к груди на верхнем блоке | 2 по 12 раз |
3 | Тяга узким хватом на нижнем блоке | 2 по 12 раз |
4 | Пуловер с одной гантелью, лежа на горизонтальной скамье | 2 по 12 раз |
5 | Гиперэкстензии: упражнения для тренировки мышц брюшного пресса | 3 по 12 раз |
6 | Вис на турнике | 2-3 раза |
Четверг
1 | Отжиматься от пола и приседать | 3 подхода по 5 раз |
2 | Отжиматься на брусьях | 2 по 12 раз |
3 | Поднимать штангу из положения стоя | 2 по 12 раз |
4 | Жим штанги по-французски лежа | 2 по 12 раз |
5 | Упражнения на пресс | 2 по 12 раз |
Суббота
1 | Занятие на тренажере «велосипед» | До 7 минут |
2 | Разгибать ноги на тренажере | 2 по 12 раз |
3 | Сгибать ноги на тренажере | 2 по 12 раз |
4 | Подниматься на носочки на тренажере | 2 по 12 раз |
Для достижения эффекта похудения необходимо также согласовать все программы со специалистом, перейти на правильное сбалансированное питание для подростков.
Важно! Если не решать проблему с лишним весом в детстве, в будущем это выливается в психоэмоциональные расстройства, гипертонию, диабет 2 типа, бесплодие, образование камней в почках.
Силовые тренировки для подростков
Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.
Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.
Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять или даже .
Базовая тренировка для парней 15-18 лет
Внимание:
Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо
Внимание:
Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы
Внимание:
Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на , а не на . Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.
И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. поможет быстрее достичь желаемого результата!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Главная причина прибавки в весе — это неправильное питание, когда ребенок без разбора может употреблять многие продукты. В этом случае все курсы по похудению могут оказаться бессмысленными. Для правильного питания необходимо придерживаться следующих правил:
Рацион должен быть уравновешенным и соразмерным в сочетании углеводов, жиров и белков как 4/1/1.
Производить прием пищи необходимо стараться в одно и то же время, поддерживаясь определенного графика:
- большая часть продуктов должна потребляться в обед, а ужинать после семи часов вечера не рекомендуется,
- откажитесь от фаст-фуда и полуфабрикатов,
- не пейте сладкую газированную воду,
- порции делайте небольшие и раскладывайте в маленькие тарелочки,
- стоит ограничить в рационе жареные, копченые изделия и соления,
- готовить пищу лучше с использованием пара и кушать вареную пищу,
- старайтесь, как можно больше употреблять овощей и фруктов,
- пищу солить лучше перед ее употреблением.
Добавки для правильных тренировок
Профессиональный
Базовый
Профессиональный
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer ?
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
BSN | Cellmass 2.0 ?
Посттренировочные комплексы
Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.
Замечательно, что последнее десятилетие отмечается существенным повышением интереса к здоровому образу жизни , правильному питанию и профилактике заболеваний . И это – нормально, когда в семье процветает культ здорового тела, а дети занимаются спортом в соответствии со своими возможностями.
Зарядка и плавание — для малышей, фитнес — для подростков
, восточные единоборства, футбол, волейбол и т.д. – для старших: идеальная картина воспитания здорового поколения. Разумеется, чтобы дети испытывали интерес к здоровому образу жизни , нужно, чтобы примером служили родители. Иначе – никак.
Фитнес тренировки: а нужны ли они?
Дорогие мамы и папы, вспомните себя в возрасте тинэйджера: неиссякаемый запас энергии, высокая выносливость, огромное количество внутренних сил и зашкаливающие амбиции. Так, может быть, нужно использовать этот мощный потенциал в вашем ребенке для того, чтобы показать ему, как важно именно в подростковый период создать базу, задел, основу для будущего здоровья и красивого тела?
Конечно, любая физическая нагрузка требует подготовки и хорошего здоровья. Иначе говоря, если в медицинской книжке у вашего ребенка нет намека на хронические недуги, и он настроен решительно, следует помочь ему сделать выбор конкретного фитнес-направления. Занимаясь фитнесом, ребенок, без сомнения, станет крепче и сильней, почувствует на себе, как это круто — иметь красивое тело, будет гордиться своими достижениями. Особенно показаны фитнес тренировки детям
с чрезмерным весом, даже если превышение нормы составляет каких-то 3-5 кг. Иногда детские психологические травмы толстушек и «пончиков» могут преследовать человека всю жизнь и стать причиной неудач. Так помогите своему ребенку повысить собственную самооценку, стать уверенней, сильней и красивей.