Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

Вам обязательно понравится:

• Как Подтянуть Внутреннюю Часть Бедер Дома: Упражнения, Отзывы

• Упражнения С Колесиком: С Чего Начинать, Какие Мышцы Работают? Тренажер Колесо С Ручками

• Как Сделать Бедра Округлыми: Комплекс Упражнений, Особенности Тренировок, Правила И Советы

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
• Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Правила и особенности

Разведение ног в тренажере сидя – это вспомогательное и формирующее упражнение. Во время его выполнения таргетируемыми мышцами считаются приводящая и средняя ягодичная. А основная польза упражнения, заключается в том, что позволяет задействовать именно приводящую мышцу, которая в повседневной жизни пассивна.

То же самое касается и ягодичной мышцы, которая всю свою нагрузку перекладывает на смежные. А благодаря тренировке с тренажером для разведения ног удается изолировать целевые группы мышц, заставляя их нагружаться по максимуму без помощи вспомогательных зон.

Увеличение объема ягодиц и бедер происходит, но это не главная цель данного упражнения – упор делается на укрепление слабых областей, не поддающихся тренировке в повседневной жизни.

Но максимальный эффект удается получить, если предварительно использовать разогревающую разминку, ведь с ее помощью можно стимулировать выработку жидкости в суставах, которая выступает в роли суставной смазки и снизит к минимуму вероятность получения повреждений.

Во время проработки мышц на тренажере для разведения ног в основном работают главные мышцы: верхняя, средняя и малая ягодичная.

Но, если строго соблюдать все рекомендации, принять во внимание правила, то дополнительно будут работать и другие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• большая приводящая;
• грушевидная;
• пресс;
• широкая латеральная;
• напрягатель широкой фасции;
• квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя – это упражнение, имеющее свои технические тонкости, если ними вооружиться, то можно любое занятие в зале сделать максимально эффективным и результативным:

1. Во время работы с тренажером функционировать должен только тазобедренный сустав.
2. Разводить ноги в стороны следует мощным движением, а сводить медленно.
3. В точке максимального разведения ног, следует задержаться на 2-3 сек., чтобы нагрузить мышцы по полной.
4. Ноги необходимо разводить максимально в стороны.
5. Ладонями нужно крепко держаться за специальные рукоятки тренажера.
6. Вес на тренажере подбирать без фанатизма. Большой вес даст сильную нагрузку на все тело и в итоге после доработать все подходы будет намного сложнее, а это неправильно и результатов не принесет.
7. Нельзя делать резких рывков, только задействовать целевые мышцы.
8. До конца сводить ноги не нужно, ведь в таком случае снимается нагрузка с мышц. Напряжение должно сохраняться на протяжении всей работы с тренажером.
9. Обязательно соблюдать технику дыхания: выдох – разведение, вдох – сведение.
10. Корпус во время выполнения упражнения должен быть неподвижен. Особенно следить следует за спиной, ведь если во время выполнения упражнения спина сместится в сторону, то поясница получит максимальную нагрузку, а в некоторых случаях даже сильную травму.
11. Во время выполнения упражнения нужно следить за внешней линией бедра, чтобы она плотно прикасалась к тренажеру. В противном случае вся нагрузка пойдет на квадрицепс.
12. Чтобы создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, носки лучше развернуть наружу.

Если принять во внимание все описанные выше тонкости выполнения упражнения, то можно получить массу плюсов:

• возможность по максимуму проработать отдельные группы мышц;
• поддержать в тонусе мышцы бедра с внешней его стороны;
• сформировать правильно отводящие мышечные группы;
• усилить кровообращение в органах малого таза;
• укрепить ягодичную мускулатуру;
• на спину возлагается минимальная нагрузка;
• техника выполнения под силу даже неопытным новичкам.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант упражнения

Кроме классической вариации разведения ног в тренажере из положения сидя, существуют и другие способы выполнения упражнения. Например, его можно делать с наклоном корпуса вперед.

Техника выполнения не особо отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что в данном случае спину нужно удерживать не прямо, а под наклоном:

1. Сесть на скамью тренажера. Наклонить корпус вперед, приблизив его к бедрам. При этом таз необходимо сместить на край сидения. Руками упереться на стойку.
2. Совершить вдох, напрячь мышцы пресса. Сделать выдох и развести ноги по сторонам. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
3. Принять изначальное положение.

На заметку! Путем регулировки наклона спинки тренажера можно переносить больше или меньше нагрузки нижнюю либо среднюю часть ягодиц. Кроме того, существует вариация упражнения, когда корпус отклонен назад либо ягодицы отрываются от кресла.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!

Watch this video on YouTube

Движение выполняется следующим образом:

1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Преимущества подъемов на носки сидя

• Прицельная нагрузка на мышцы задней части голени. В частности, на камбаловидные. Их развитие визуально увеличит икроножные мышцы. Сделав их более объемными.
• Уменьшается осевая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение, менее травмоопасным.
• Икроножные мышцы станут сильнее. Что положительно скажется на повышении веса в базовых упражнениях на мышцы ног.
• Выполнять упражнение можно не только в тренажере, но и со свободными весами. Если в вашем зале нет специального оборудования для развития икроножных мышц не беда. Берем штангу или гантели, и выполняем подъемы на носки сидя.
• Развитие мышц голени, поможет повысить результат в таких дисциплинах как: бег и прыжки. Поэтому, легкоатлеты много внимания уделяют тренировкам икроножных мышц.

Всего одно упражнение дает столько плюсов. Осталось теперь освоить его технику и выбрать тот вариант, который будет вашим помощником при тренировке икроножных мышц.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

1. Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
2. В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
3. Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
4. После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции

Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения

м

Махи ногой в положении лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку не требует специального оборудования. Чтобы усилить эффект, рекомендуется использовать утяжелители — они закрепляются на ногах в области щиколоток с помощью «липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов задействуются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Расположившись лёжа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторую руку ставят на пол перед собой на уровне живота. Ногу, находящуюся внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости

Важно сохранять это положение корпуса в течение всего упражнения

1. Вдохнув, на выдохе отведите рабочую ногу максимально вверх. При отведении нельзя отклоняться вперёд или назад, корпус должен оставаться жёстким.
2. В верхней позиции сделайте короткую паузу.
3. На вдохе опустите ногу в начальное положение.
4. Повторите необходимое количество раз и проведите аналогичные действия другой ногой, зеркально поменяв стартовую позицию.

На каждую ногу делают по 15–20 повторений в 3 подхода.

ва

Опуская рабочую ногу, не стоит класть её на пол, допустимо лишь лёгкое касание его поверхности. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.

Если в спортивном зале имеется устройство для отведения ноги, тренировка на нём вполне может заменить разведение ног в тренажёре.

яапывп

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам. Разминка не только убережет суставы и связки от травм, но и позволит работать с большой амплитудой, так как мышцы станут более эластичными.
• Меняйте угол наклона при выполнении упражнения. Это позволит проработать все приводящие с разной степенью нагрузки на них.
• Данное упражнение является изолированным, поэтому его место в конце тренировки после базовых. Совмещать сведения в тренажере можно с ПРИСЕДАНИЯМИ ПЛИЕ.
• Начинать знакомство с упражнением лучше всего с минимальным весом. Со временем как отработаете технику и доведете ее до совершенства постепенно накидываем блоки.
• В домашних условия тоже можно выполнять сведение ног. Для этого существует специальный эспандер «бабочка». Принцип действия его достаточно прост, размести между ног, упираем края в колени и сжимаешь.
• Приводящие мышцы хорошо работают в более многоповторнрм режиме. Поэтому минимальное количество повторений 12 в одном подходе. При этом темп выполнения должен быть средним.
• Обязательно в конце тренировки нужно выполнить ЗАМИНКУ. Растяжка позволит вывести остатки молочной кислоты, улучшит кровообращение, а также сделает наши мышцы более эластичными.

Какой вывод можно сделать из выше написанного? Сведение ног хорошее упражнение, но без поддержки базовых движений оно малоэффективно. Поэтому лучше всего его использовать в качестве добивки приводящих мышц. Гендерной принадлежности сведения ног в тренажере не имеет. Оно одинаково эффективно как для мужчин, которые хотят укрепить приводящие мышцы, особенно на начальных этапах тренировки. Так и для девушек стремящихся придать бедрам прекрасный вид. Основной акцент ставиться на освоение техники и лишь потом в игру вступает увеличение веса.

Всем успехов в тренировках!

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Начинающие спортсмены часто полагаются на собственную интуицию в выполнении различных упражнений. И, как результат, они допускают множество ошибок.

Распространенные ошибки новичков

• Резкие движения — самая распространенная ошибка и причина большинства травм.
• Неправильная расстановка приоритетов. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
• Неразогретые суставы и связки.
• Нестатичность положения тела.

Важно! Нужно держать спину ровно, а руки — на поручнях. Смотрите только вперед.

Тонкости и хитрости выполнения

• Регулировка положения валиков. Оптимальная высота размещения — 8-10 см выше ступней.
• Угол сгиба ног равен 90⁰.
• Стартуя, не заводите ступни и голени под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
• Не задерживайтесь надолго в нижней точке. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении чрезмерно перегружает квадрицепсы.
• Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой (не стоит отодвигать спинку тренажера назад), иначе эффективность от упражнения будет минимальной.
• Поднимая вес, напрягите ступни и натяните носочки на себя.
• Колени не должны свисать за пределы сиденья.
• Примите статичное положение корпуса. Нельзя елозить по всему сиденью.
• Новичкам лучше пользоваться тренажером для разгибания ног в конце основной тренировки.
• Дышите правильно. Выдох должен производиться на усилии.
• Не преувеличивайте собственные силы: подбирайте вес согласно своим возможностям.
• При дискомфорте рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Знаете ли вы? Для полного восстановления мышц после тренировки требуется 48 часов.

Разгибание ног сидя помогает придать мышцам форму, создать рельеф. Следование рекомендациям поможет вам избежать травмирования суставов и связок в области колен. Это изоляционное упражнение, которое применяется в начале или конце тренировки, но не входит в основную ее часть. Новичкам лучше воспользоваться услугами личного тренера для разработки плана занятий.

Полезные советы

Для получения максимальной пользы от занятий нужно учитывать некоторые тонкости, которые легко можно выпустить из виду, а именно:

• Не стоит после разведения возвращаться в «полное» исходное положение. Тут необходимо плавно разводить ноги, не допуская возврата к старту.
• Между подходами можете помочь мышцам растянуться, например, примите позу лотоса и, давя руками на колени, тяните мышцы – это будут те самые, которые работают на тренажере.
• Выполняя каждое следующее повторение, не елозьте по сидению, держите стабильное положение.

Это упражнение станет отличным финальным аккордом при проработке мышц-аддукторов. Его стоит выполнять в конце тренировки.

Варианты выполнения

Полноценных вариаций всего две:

• Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
• Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг

Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.

Сведение ног в тренажере

Watch this video on YouTube

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;
2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;
6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

м

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

в

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Исходное положение:

• Установите рычаг чуть ниже плеч.
• Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
• Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
• Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
• Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

• Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
• На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Исходное положение:

• Устанавливаем степ-платформу.
• Берем одну или две гантели в руки.
• Встаем на платформу носками.
• При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
• После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Исходное положение:

• Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
• Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
• Встаньте на плинты или блины носками стоп.
• Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
• Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Ошибки и советы

При занятиях на тренажерах для ног, в том числе и при разведении, люди часто допускают ошибки, которые влекут за собой серьезные последствия. Чтобы не допустить этого, следует прислушаться к элементарным советам. Запомнить их нетрудно:

1. В процессе выполнения разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если она не будет прямой или сместится в сторону, можно заполучить лишнюю проблему с поясницей.
2. Конечности следует разводить максимально далеко, так как это обеспечит большую нагрузку, а следовательно, и лучший эффект.
3. Разводить ноги рекомендуется рывком, а вот сдвигать — как можно медленнее. При этом требуется ощущать давление, но ни в коем случае не соединять их по инерции.
4. Выполняя повторения, не стоит сводить конечности до соприкосновения — между ними должно оставаться расстояние в 5–10 сантиметров, что также поспособствует получению большей нагрузки.
5. Руки обязательно нужно расположить на специально предусмотренных для этого ручках, а не помогать ими ногам.
6. Требуется соблюдать правила дыхания, вдыхая на расслаблении (сведение) и выдыхая на усилии (разведение).
7. Во время выполнения элемента тазобедренные суставы следует задействовать максимально, чтобы никакие другие части тела не могли им помогать, тем самым обеспечивая нагрузку только целевой группе мышц.
8. Внешняя часть бедер обязательно должна быть плотно прижата к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка перенесется на квадрицепсы.
9. Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным считается тот вес, при работе с которым крайние повторения выполняются тяжело и с ощущением жжения в целевых мышцах, но при этом удается полностью доделать подход.

После выполнения упражнения желательно сделать растяжку.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины

Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься; Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону; Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера; Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе; Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение; Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.

Ошибки

• Использование силы инерции;
• Рывки по всей амплитуде;
• Слишком быстрая работа;
• Задержки дыхания;
• Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
• Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

• Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
• В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
• Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
• Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Займите исходное положение — Сидя на тренажере. Широко разведите ноги.

• Сделайте вдох. Сведитне ноги.
• Сделайте выдох.
• Сделайте небольшую паузу по сведении. Медленно разведите ноги обратно.

Приведение ног сидя в тренажере — выполнение.

Это упражнение прекрасно развивает приводящие мышцы бедра. Выполнение приведений ног в тренажере позволяет использовать бОльший вес, чем при приведении ноги стоя. Так же тренажер позволяет избежать травм. Наилучшей практикой считается постепенное увеличение рабочего веса с небольшого, даже если Вы опытный атлет.

Распространено мнение, что упражнения на приводящие мышцы — женские упражнения. Данное мнение неверно, так как даже хорошо сформированные квадрицепсы и бицепсы бедра смотрятся не эстетично при отстающих приводящих мышцах. К тому же, при выполнении этого упражнения количество крови в области таза увеличивается, улучшается обмен веществ, что благоприятно сказывается на мужском здоровье.

Женским тренажер считается в силу того, что прекрасно справляется с целями женских тренировок. А именно, сделать ноги подтянутыми, но не большими. Поэтому в женских тренировках это упражнение встречается чаще, чем в мужских. Для большинства мужчин цель тренировок в зале — нарастить мышечную массу. Масса лучше всего набирается при базовых упражнениях, коим данное не является. Сведение ног сидя в тренажере — это упражнение для изолированной проработки приводящих мышц бедра. Получается, если ваша цель — это набрать мышечную массу и форму, то данное упражнение есть смысл поставить в конец тренировки ног.

Тренажер для сведения ног сидя сделан так, что вероятность получить травму при упражнении минимальна, но все же следует хорошо размяться перед тем, как преступить к работе на нем. Нужно сделать растяжку внутренней стороны бедра и разогреть мышцы. Слабая растяжка может означать, что вы будете чувствовать болевые ощущения при максимальном разведении ног в стороны. Так же плохая растяжка будет уменьшать амплитуду. Разводить ноги нужно медленнее, чем сводить, нельзя расслаблять их и «бросать». Всё это противопоказано для суставов и сухожилий. В начале упражнения займите удобную позицию в тренажере. На протяжении всего упражнения не отрывайте спину от спинки тренажера. При изменении положения спины, меняется и угол наклона таза, что в свою очередь, изменяет вектор нагрузки на ноги. Всегда начинайте с небольших весов. Лучше сделать лишний разминочный подход, чем растянуть мышцы. Особенно это актуально для тех, кто ранее не качал приводящие мышцы бедра. Эти мышцы не привыкли к нагрузкам и на первой тренировке даже минимальный вес может быть достаточным, чтобы на следующий день упражнение дало о себе знать.

Раздел:

• Мышцы ног

Другие упражнения на спину:

• Жим ногами в тренажере
• Приседания со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Приседания с гантелями
• Приседания в широкой стойке
• Приседания со штангой на груди
• Сгибание ног на тренажере лежа
• Сгибание ноги на тренажере стоя
• Сгибание ног на тренажере сидя
• Приведение ноги стоя
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носок, стоя на одной ноге
• Жим стопами на тренажере
• Разгибание голени сидя
• Разгибание голени сидя, со штайной на коленях

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.