1 Октябрь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.
Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый. Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ, мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.
Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь.
Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.
Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:
Ягодицы
Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).
Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:
- малые;
- средние;
- большие.
Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.
Нагрузка на мышцы в зависимости от типа бега
В зависимости от выбранной техники бега будет изменяться нагрузка на разные группы мышц.
Рассмотрим детальнее каждый тип беговых тренировок.
Бег трусцой
Джоггинг — общеукрепляющий физический метод спортивной подготовки. Он развивает дыхательные мышцы (диафрагму, внешние + внутренние межреберные мышцы). Тренирует сердце.
Из основной группы мышцы, работающие при беге трусцой — это передняя группа бедра, мышцы тазового пояса (особенно ягодичные), икроножные, мышцы стопы.
Бег по лестнице/горной местности
Бег по пересеченной местности/ горным склонам/ лестнице — интенсивная нагрузка на организм. Такой спорт быстрее развивает выносливость всего организма.
Поднимаясь вверх, спортсмен тренирует мышцы тазового пояса, спины, передней поверхности голени.
Спуск вниз нагружает мышцы бедер, а также ягодичные мышцы.
Спринтерский бег
Эта техника значительно нагружает коленные суставы, поэтому бедренные мышцы активно задействованы (особенно квадрицепс).
При беге с высокой скоростью работают все мышцы ног. Однако, новичкам спринтерские тренировки не рекомендованы.
Помимо травматичности для неподготовленного организма они чреваты высоким пульсом, повышением артериального давления, болями в боку.
- Читайте также:
Икры
Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:
- икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
- камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.
В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.
Увеличение размера или рельеф?
Бег — это кардионагрузка. Работа мышц при беге состоит из часто повторяющихся циклических упражнений. При этом сопротивление работе мышечного аппарата отсутствует.
Мышцы напрягаются, удлиняясь при нагрузке. Сухожилия и связки аккумулируют энергию во время приземления.
В результате накапливаются продукты распада (молочная кислота). Микроразрывы мышц провоцируют минимальный отек волокон. Кровь приливает сильнее во время тренировки для обеспечения мышц кислородом, после тренировки — для восстановления повреждений.
Все это становится причиной небольшой гипертрофии мышц. Поэтому первое время создается впечатление, что мышечная масса наращивается.
На самом же деле — мышцы, работающие при беге, становятся более выносливыми, крепкими, упругими. Сила и масса практически не увеличиваются.
Вы получите рельефное подтянутое тело, сбросите лишние килограммы, укрепите здоровье, станете стойкими.
Большеберцовые передние мышцы
Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.
Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.
Механика бега
Где именно искать рельефные группы мышц? Ответ на этот вопрос кроется в механике бега.
Когда человек бежит, тело совершает такие движения:
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону. Начните подготовку прямо сейчас !
- Одна нога отталкивается от земли, бедро начинает выпрямляться, голень сгибается, пальцы стопы опускаются вниз;
- Вторая нога тем временем сгибается в бедре, разгибается в колене, приземляясь под центром тяжести (тазом) на стопу. Пальцы ноги разгибаются;
- Затем то же самое повторяется, меняется только очередность ног;
- Корпус сохраняет ровное положение, голова смотрит вперед;
- Руки согнуты в локтях, совершают маятникообразные покачивания: вперед/назад;
Такая слаженность движений позволяет нам добиваться максимального результата, избегать травматизации.
Какие именно мышцы задействованы при беге?
Бег и его воздействие на психику
Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.
Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.
Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.
Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.
Правильная техника джоггинга (бег трусцой).
Тренировка пресса во время бега
Во время беговых упражнений мышцы живота сокращаются каждый раз, когда одна нога вытянута вперед. То есть, за 1 секунду бега мышцы живота сокращаются до 10 раз. Но не думайте, что таким способом вы можете накачать рельефный пресс, поскольку сила воздействия на него мала.
Бег решает более сложную задачу: сжигает жир на животе.
Почему надо сжигать жир на животе?
Период до появления кубиков на прессе зависит от слоя жира. Если слой жира — 1 см, добиться пресса на животе практически нереально. Это главная причина.
Упражнения на пресс сжигают минимум калорий, что не позволяет убрать весь лишний жир с живота. Бег более эффективен для этой цели.
Какие мышцы задействованы при беге?
Начнем рассматривать работающие мышцы сверху вниз.
Мышцы верхней части корпуса
Мышцы грудной клетки участвуют не только в механизмах дыхания, они также играют хотя и ограниченную, но важную роль в обеспечении перемещения вперед. Это можно увидеть, если рассмотреть движения бегуна в замедленном темпе. Когда с каждым шагом бедра перемещаются вперед, тазобедренный отдел немного поворачивается — сначала в одну сторону, затем в другую. Вместе с ним поворачивается и позвоночник, что может вызывать нестабильность в области живота и грудной клетки, если не стабилизировать это движение. Поэтому небольшое напряжение и расслабление мускулатуры грудной клетки помогает не только удерживать тело в вертикальном положении, но и корректирует изменения, обусловленные движением бегуна вперед при скорости бега до 32 километров в час.
Мышцы, прикрепленные к плечевой кости и окружающие плечевой сустав, в частности грудные мышцы и круглые мышцы, также пассивно двигаются при махах рук, сопровождающих каждый шаг. Если они активно сокращаются, то также помогают участвовать в движении верхним частям рук и противостоять тянущему усилию дельтовидных мышц. Чем сильнее грудные мышцы и брюшной пресс, тем лучше осанка бегуна на длинные дистанции на завершающих стадиях забега.
Значение этих мышц для бега заключается в понимании принципа «слабого звена»: эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированы и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.
Мышцы рук и плеч
Да, бежите вы ногами, но руки выполняют тоже важную роль, они помогают удерживать равновесие, способствуют движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли. Усталые руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии. Основную роль здесь играют бицепсы
, трицепсы, плечевая мышца.
Мышцы средней части тела
Подвздошно-поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедер, подтягивающими бедра (ногу выше колена) к животу.
Ягодичные мышцы отводят бедро наружу. Без сильных мышц ягодиц и уверенной поддержки поясницы задняя группа мышц бедра не может генерировать достаточно силы, даже если сама по себе она хорошо развита.
Грушевидная мышца стабилизирует тазобедренный сустав и позволяет отводить бедро.
Три приводящие мышцы (большая, длинная и короткая) вместе с тонкой и гребенчатой мышцами позволяют нам сводить бедра. Эти мышцы берут начало от лобковой кости и проходят по внутренней стороне бедра. Подобно подвздошно-поясничным мышцам, четырехглавые и портняжные мышцы также отводят бедро и, сокращаясь, сгибают его.
Прямая, поперечная и косые мышцы живота во время бега попеременно растягиваются и сокращаются по мере того, как таз движется не только из стороны в сторону, но также поворачивается, поднимается и опускается относительно окружающих его частей тела. Кроме того, эти мышцы вместе с ребрами и диафрагмой участвуют в дыхании, когда оно становится очень частым, что особенно заметно, когда бегун начинает часто и тяжело дышать. Таким образом, поскольку эти мышцы выполняют несколько функций одновременно, они действуют эффективнее, если достаточно развиты.
Мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника играют в беге пассивную роль, стабилизируя корпус.
Мышцы верхней части ног
Мышцы нижней части туловища и верхней части ног участвуют в совершении одних и тех же движений. Так, некоторые мышцы таза помогают движению и стабилизации ног — и наоборот. То же относится и к мышцам верхней части ноги, соединяющим тазобедренный и коленный суставы и, соответственно, влияющим на их движения и стабильность.
Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Сокращение этой крупнейшей группы мышц позволяет выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди, способствуя увеличению длины бегового шага.
Задняя группа мышц бедра действует противоположным образом — выпрямляет ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Сокращение мышц задней группы бедра позволяет отвести ногу назад; это движение особенно ярко выражено у спринтеров.
Укрепление приводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы способствует мощному выпрямлению ноги в толчковой фазе бегового шага.
Мышцы голени и стопы
Сила голени, позволяющая осуществлять толчок, обеспечивается двумя мышцами, относящимися к задней группе. Глубокая камбаловидная мышца, соединяясь с икроножной, формирует ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости. Сокращение этих мышц обеспечивает разгибание стопы, а более глубокий слой мышц — ее сгибание. К числу этих глубоких мышц относятся длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы и задняя большеберцовая мышца.
Передняя группа мышц голени расположена между малоберцовой и большеберцовой костями. Она окружена относительно жесткой фиброзной оболочкой, заключающей в себе переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Эти мышцы проходят через фронтальную часть голеностопного сустава и крепятся к костям плюсны, предплюсны и пальцев, позволяя поднимать стопу вверх. Им не приходится генерировать столько силы, сколько задней группе мышц голени, поэтому они менее развиты. Дополнительную латеральную устойчивость голеностопного сустава и тыльной части ноги обеспечивают малоберцовые мышцы, которые берут начало от малоберцовой кости и проходят по латеральной стороне голеностопного сустава, заканчиваясь с наружной стороны костей плюсны.
Противопоказания к занятиям джоггингом
Не рекомендуются занятия, если:
- Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
- Обострились хронические заболевания;
- Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
- Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
- Недомогание не позволяет двигаться активно
В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.
Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.
Игорь 12 февраля 2019
Что это такое?
Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.
Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.
Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.
Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега
Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без достаточного получения питательных веществ – особенно белка – ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.
Белок
В то время как физические упражнения стимулируют СМБ, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы (, ).
Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.
Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 1,4–2 грамма белка на кг массы тела. Это равняется 96–137 граммам белка для человека весом 68 кг (, ).
Хорошими источниками белка являются мясо, птица, молочные продукты, рыба, яйца, соя, фасоль и другие бобовые.
Углеводы и жиры
Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.
Было выявлено, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, отрицательно влияют на физическую производительность при анаэробных нагрузках ().
Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время физических упражнений с более низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции ().
Чтобы стимулировать свои тренировки и обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров ().
Полезными источниками углеводов являются фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, молочные продукты и фасоль, а хорошими источниками жира являются жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховые пасты.
Вода
Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.
Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень физической активности. Тем не менее National Academy of Medicine в целом рекомендует мужчинам и женщинам получать 3,7 л и 2,7 л, соответственно ().
Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.
Большинство людей могут оставаться гидратированными, питаясь здоровой пищей и употребляя воду, когда испытывают жажду, а также во время и после тренировок ().
Узнать о том, как можно увеличить потребление воды, вы можете на этой странице – 12 Простых способов как пить больше воды.
Вывод:
Здоровая диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды и потребляете необходимое количество белка, углеводов и жиров.
