Челночный бег. Техника, цели, программа тренировок

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
4. Смена направления – 180 градусов.
5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
6. Многократное преодоление короткой дистанции.
7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Определение

Чтобы подробнее разобраться в технике выполнения, сначала необходимо узнать точное определение этого вида. Итак, челночный бег характеризуется многоразовым прохождением одного и того же небольшого расстояния в прямом и обратном направлении.

Длина дистанции варьируется от 10 до 100 м. Количество повторов может быть разным. На конечном участке спортсмен должен оббежать поставленное препятствие (чаще это столб) или дотронуться ногой размеченной линии.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег. Дыхание – должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Польза и вред

Одним из главных преимуществ челночных гонок является его способность задействовать все группы мышц. При регулярных тренировках показатели скорости и силы спортсмена значительно возрастают, его координация улучшается. Он становится более подвижным, учится быстро продумывать свои движения за несколько секунд вперед. Несомненно, это способствует прогрессу в других видах спорта (футбол, баскетбол, волейбол) и в фитнесе (силовые тренировки, кроссфит).

Как и все виды бега, техника челнока позволяет улучшить кардиореспираторные функции организма, то есть она положительно влияет на работу сердца и дыхательной системы.

Функциональность сердечной мышцы увеличивается, нормализуется ритм, что, в свою очередь, способствует улучшению кровообращения и состояния сосудов. Укреплены сосудистые стенки, повышена их эластичность, разрушены холестериновые бляшки. Все это означает улучшение кровотока и питания тканей, устранение застоя в кровеносных сосудах, снижение риска развития таких заболеваний, как сердечный приступ, атеросклероз и инсульт.

Имеются данные о нормализации и стабилизации артериального давления, а также о снижении уровня глюкозы у больных сахарным диабетом. Однако каждый случай индивидуален.

Тем не менее, челночный бег — это своего рода спринтерский подвид, который рекомендуется только для здоровых людей.

Во время тренировок объем легких значительно увеличивается (и довольно быстро). Это способствует развитию выносливости, укреплению иммунитета. Дыхательные пути очищены, кислородное насыщение крови увеличивается.

Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ быстро похудеть. При регулярных физических упражнениях процент подкожного жира быстро уменьшается. Кроме того, тело становится более упругим, рельефным. Бег положительно влияет на мышечную ткань, делая ее более сухой и выраженной. Как уже упоминалось, все группы мышц получают нагрузку, но больше других — мышцы ног, бедер, мышц подошвы и голени и частично ягодицы (большая ягодичная мышца).

Улучшение кровообращения в органах малого таза снижает риск развития воспалительных процессов мочеполовой системы, повышает либидо и репродуктивные функции.

Как и любая физическая активность, челночный бег провоцирует выброс в кровь большого количества эндорфинов, гормонов радости. Это объясняет улучшение настроения, беспричинную радость и даже уменьшение боли после тренировки. У мужчин челночный бег увеличивает выработку основного гормона для их организма — тестостерона.

Несмотря на множество полезных свойств, челночный бег рекомендуется только здоровым людям, поскольку он работает практически в пределах человеческих возможностей (недаром его называют видом спринта).

Отказываться от этого вида нагрузок следует при имеющихся сердечных заболеваниях, болезнях дыхательной системы (пороки сердца, инфаркты и инсульты, острая сердечная и легочная недостаточность, аритмия, тахикардия).

Эта техника представляет собой серьезную нагрузку на суставы и связки, поэтому он противопоказан при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, заболевания конечностей дегенеративного характера, проблемы с связками и суставами. Как правило, позвоночник и связки пожилых людей уже истощены, поэтому интенсивный бег только усугубит ситуацию. Спортсменам преклонного возраста лучше выбирать другой тип упражнений.

Абсолютными противопоказаниями к тренировкам являются опухоли (в том числе доброкачественные), травмы, воспаления, лихорадка, тяжелая гипертония, кровотечения, недавние операции. При обострении хронических заболеваний, инфекционных или простудных заболеваний следует отложить тренировку до полного выздоровления.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, что полезно для тела с челночным бегом и возможен ли вред, а теперь проанализируем основные ошибки, которые допускают почти все новички в этом виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Прежде всего, научитесь контролировать разницу в скорости;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и поворотах;
4. Не забудьте разогреться перед началом тренировки. Все мышцы должны быть тщательно разогреты, чтобы избежать растяжений и травм.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро запустить челночную гонку 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала изучите правильную технику выполнения, а затем начните увеличивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

Выбор оптимальных нагрузок для «сжигании» калорий

По статистике более трети взрослого работоспособного населения Земли страдают от избыточной массы тела. Подобная патология становится все более актуальной по причине дефицита свободного времени, несбалансированного питания и малой подвижности (работа в офисе, длительное нахождения в положении сидя). Важно понимать, что ожирение — это не только косметическая проблема, но и главный фактор, провоцирующий смертельные заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале.

Нормативы сугубо индивидуальны. Все зависит от ваших возможностей. Главное правило похудения — не торопиться и распределять нагрузку равномерно. В этом случае польза будет максимальной, а нагрузка на ваш организм не превысит предельные параметры.