Спорить об эффективности экспресс-диет можно бесконечно долго, но факт остается фактом: если бы от них не было никакого толка, они бы уже давно не пользовались успехом. Если у человека нет серьезных гормональных сбоев и других проблем со здоровьем, то резкое снижение количества потребляемой пищи в любом случае приведет к похудению. Но следует знать, что любая экспресс-диета работает по одному и тому же механизму: уходит вовсе не жир, а вода и мышечная масса. Лишь 10% сбрасываемого веса будет приходиться на жировые отложения, а значит, при похудении на 10 кг потеря жира составит всего 1.
Не является секретом и тот факт, что быстрый сброс веса неизменно сопровождается и быстрым набором потерянных килограммов, часто еще в больших объемах. Это связано с тем, что за пару дней и даже недель обмен веществ просто не успевает перестроиться, а значит, будет отчаянно делать запасы даже из самых незначительных объемов пищи. Но если ваша цель – не обрести новую стройную фигуру, а просто надеть на мероприятие модный наряд на полразмера меньше, то здесь, пожалуй, быстрые диеты могут быть разумным решением.
Ниже приведен список наиболее популярных (а значит, опробованных) экспресс-диет.
Какую диету можно назвать правильной
Итак, как выбрать правильную диету для похудения? Есть несколько критериев, которым она должна соответствовать:
- сбалансированный рацион, в котором должны присутствовать не только ЖБУ (жиры, белки и углеводы), но и масса других полезных для организма веществ (минералов, витаминов, аминокислот и т. д.);
- похудение без вреда для здоровья, т. е. без побочных эффектов, осложнений и с минимальным списком противопоказаний;
- чёткий режим питания;
- ограниченный размер порций в соответствии с нормой суточной калорийности (для мужчин она составляет 1 500 ккал, а для женщин — 1 200);
- отсутствие в меню вредных продуктов: алкоголя, газированных и энергетических напитков, маргарина, жевательных резинок, сладостей, фаст-фуда, колбас, копчёностей, майонеза;
- медленное похудение вместо многообещающих результатов в минус 10 кг всего за неделю.
Кроме того, правильная диета чаще всего исходит от врачей, для которых похудение — лишь второстепенная задача. Главное, чем они руководствовались при разработке данных методик — поддержка здоровья и лечение различных заболеваний.
Меню для правильного питания – составляем рацион
К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.
Регулярность
Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾ – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.
Крупы и зерновые
Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту, или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.
Молоко и молочные продукты
В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.
Мясо, рыба и яйца
Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.
Растительные масла
Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.
Соль и сахар
Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.
Пейте воду
Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.
Краткий обзор наиболее эффективных
Трудно сказать, какая диета самая правильная, но несколько из них, наиболее эффективных, выделить можно.
- Здоровое питание по системе Малышевой
Ведущая программы «Здоровье» Е. В. Малышева, доктор медицинских наук, разработала собственную методику похудения, основанную на принципах правильного питания. Рекомендуемый срок — около 3 месяцев. При этом состояние здоровья заметно улучшается. Все продукты должны быть качественными, натуральными и свежими. Вкусовые добавки, красители, жиры, соль, сахар, сладости, мучные изделия — под запретом. Для удобства эти продукты уже собраны в готовые наборы, которые можно приобрести на официальном сайте Елены Васильевны.
- Диета Монтиньяка
Мишель Монтиньяк — французский диетолог, автор книги «Ужинайте и худейте!». Он очень долго изучал обменные процессы в организме. Его первой задачей было нормализовать работу поджелудочной железы, от которой зависит преобразование поглощённой еды в энергию, питательные вещества и жировые отложения. Его диету можно назвать правильной, потому что в ней разрешается употреблять все самые полезные продукты — белковые, овощи и фрукты, зерновые. Простые углеводы, провоцирующие выброс инсулина в кровь, заменены сложными, которые перерабатываются гораздо дольше.
- Диета клиники Мейо
Клиника Мейо — крупнейший частный медицинский центр мира в городе Рочестер (США, штат Миннесота). Усилиями её диетологов была разработана система питания, которая на данный момент считается одной из самых сбалансированных. Согласно её меню, ежедневно худеющий должен получать «умные» углеводы и овощи (по 4 порции), фрукты, белок и «здоровые» жиры (по 3 порции). Объём порции = 80 гр.
- Диета Орниша
Дин Майкл Орниш — американский врач, президент и основатель научно-исследовательского института в Калифорнии. Автор программы правильного питания, которая в первую очередь призвана лечить болезни сердца. Подробно описана в его книге «Спектр», её слоган: «Ешьте больше — весьте меньше». Уникальна тем, что позволяет самому выбрать степень жёсткости. В основе рациона — фрукты, овощи, курица, лососевые, «правильные» жиры, т. е. как раз те продукты, которые полезны для здоровья.
- Средиземноморская диета
Уникальная система питания, исторически сложившаяся в странах Средиземноморья. В меню входят «правильные» жиры, морепродукты, нежирное мясо, цельнозерновые, фрукты и овощи.
Правильная диета
Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса – в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.
Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!
Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:
- 50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
- от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.
- 10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.
Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.
Гречневая диета
Гречневая диета – пожалуй, самая популярная экспресс-диета из всех. «Посидеть на гречке» во имя похудения в один прекрасный момент пробует большинство желающих скорректировать фигуру, по крайней мере, из тех, кто любит этот продукт.
Результаты в некоторых источниках указаны просто невероятные – минус один килограмм в сутки. В среднем за 5 дней диеты должно уйти 3-5 кг.
Рецепт весьма прост. С вечера нужно заварить гречку кипятком (именно заварить, а не сварить). Есть ее можно столько, сколько хочется. Проблема в том, что употреблять гречку рекомендуется без соли и специй, а большое количество пищи с таким пресным вкусом съесть будет сложно. Рацион можно слегка разнообразить кислыми яблоками и обезжиренным кефиром.
В некоторых вариациях кефиром предлагается заливать на ночь гречневую крупу – к утру она размокнет и станет мягкой.
Кефирная
Кефирная диета обещает потерю 2-5 кг всего лишь за 3 дня. Оно и неудивительно, ведь в меню диеты – только 1,5 л обезжиренного (1%) кефира в день. Чтобы не быть совсем голодным, разрешается небольшое количество несладких фруктов. Помимо кефира рекомендуется выпивать не менее 2 л воды в день.
Плюсы кефирной диеты:
- Действительно эффективна, если удастся выдержать ее до конца;
- Дешевая — пожалуй, это один из самых экономичных вариантов похудения;
- Кефир отлично очищает организм и улучшает перистальтику кишечника.
Минусы кефирной диеты:
- Очень низкокалорийная. Из кефира невозможно получить углеводы, а значит, и энергию, а это гарантирует слабость, низкую активность и плохое самочувствие;
- Не подходит для тех, у кого есть проблемы с ЖКТ;
- Эта диета относится к разряду «тяжелых» диет – с нее очень легко сорваться, ведь человек испытывает постоянное чувство голода.
Кефирная диета, как и большинство экспресс-диет, категорически противопоказана при большинстве заболеваний.
