Фисташка – представитель семейства Сумаховых. Произрастает в тропических и субтропических регионах. Широко распространен на территориях Средиземноморья, севере, востоке Африки и некоторых частях Азии. Плодом данного дерева является орех. Хотя, с точки зрения ботаники, его нельзя назвать таковым. Имея характерный запах и светло-зеленый цвет, он находится внутри вытянутой светлой оболочки, которая раскрывается по мере созревания. В момент, когда это происходит, оболочка издаёт щелчок.
Калорийность, пищевая ценность, гликемический индекс
Энергетическая ценность фисташек, наряду с кешью и арахисом (последний, кстати, тоже ошибочно относят к орехам), имеет довольно низкие показатели в сравнении с прочими представителями “орехового семейства”. Не смотря на то, что её селекционные сорта имеют различия по составу, обобщенные показатели КБЖУ выражены в следующих цифрах на 100 грамм свежего продукта:
- Калорийность фисташек – 560 ккал
- Белки – 20,16 г
- Жиры – 45,32 г
- Углеводы – 27,17 г (из них 10,3 г — пищевые волокна, 1,67 – крахмал и 7,66 г – сахара)
- Вода – 4,37 г
- Зола – 2,99 г
При этом белок, содержащийся в 100 г фисташек, составляет 34% от средней нормы суточного потребления. Однако стоит сделать оговорку, что его состав не полноценный и имеет сразу несколько лимитирующих аминокислот. Это делает орех малопригодным для полноценного покрытия потребностей организма в белке.
Жиры того же количества ореха содержат 68% от средней нормы потребления. Учитывая, что практически треть из них приходится на линолевую (класса омега — 6) и небольшое количество линоленолевой (класса омега — 3), которые являются эссенциальными жирными кислотами, то это делает эти орехи прекрасным источником правильных жиров.
Энергетический потенциал фисташек за счёт углеводов не представляет большого интереса. Однако в них содержатся пищевые волокна, которые не усваиваются нашим организмом, но способствует очищению кишечника и улучшает его перистальтику.
Наличие в орехах клетчатки, большой доли жиров обеспечиваю им низкий гликемический индекс, который равен 15 пунктам. Попадая в организм, они будут очень долго усваиваться. А так же замедлять усвоение продуктов с более высоким гликемическим индексом. Этот показатель делает фисташки прекрасной частью питательной базы для многих категорий граждан.
Витамины микро и макроэлементы
Помимо перечисленных макронутриентов, фисташка богата различными витаминами:
- витамин РР, витамин В1, витамин В2, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин Е, витамин А, витамин С.
А так же минералами:
- кальций, калий, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен, фтор, цинк.
Состав
Продукт славится высоким содержанием витаминов группы В, особенно В6. По этому показателю фисташки даже способны конкурировать с говяжьей печенью. К химическим элементам, присутствующим в составе продукта, относятся:
- медь;
- марганец;
- калий;
- фосфор;
- цинк;
- магний;
- ванадий;
- кремний;
- кобальт;
- цирконий;
- олово;
- селен;
- кальций;
- натрий;
- йод;
- бор;
- стронций;
- молибден;
- никель;
- титан;
- сера;
- хлор.
Фисташки являются единственным орехом, в состав которых входят такие каротиноиды, как зеаксантин и лютеин. Данные вещества укрепляют костную ткань и способствуют сохранению зрения. Продукт является абсолютным лидером среди орехов по содержанию клетчатки, которая помогает очистить организм от токсинов.
Таблица калорий в зависимости от вида
В роду фисташки насчитывается порядка 20 видов.
Каждый сорт имеет свою отличительную характеристику. Она может заключаться в повышенной устойчивости к вредителям или климатическим условиям, измененным вкусовым характеристикам или по количеству урожая. Сами плоды ореха, в зависимости от сорта, отличаются по процентному содержанию белков, жиров и сахара, калорийности.
Сорт | % белка | % жира | % сахара |
Азербайджанка | 18 | 60 | 4 |
Альбина | 13 | 59 | 5 |
Горная жемчужина | 13 | 57 | 5 |
Дангаринка | 15 | 59 | 5 |
Зорька | 13 | 61 | 4 |
Октябрьская | 18 | 59 | 4 |
Орзу | 15 | 59 | 4 |
Отрада | 13 | 61 | 5 |
Урожайная | 15 | 61 | 4 |
Употреблять фисташки лучше в сыром виде. Это не означает, что жареный орех плох. Однако предпочтение стоит отдать тому плоду ореха, который не прошел термическую обработку. Фисташки прекрасно дополняют многие блюда. Пищевая ценность незначительно различается у жареных, соленых или сырых фисташек, как и калорийность.
100 гр. | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
сырые | 21 | 45 | 27 | 560 |
жареные | 21 | 45 | 28 | 572 |
соленые | 21 | 45 | 27 | 569 |
Общие сведения
Добрый день! Орехи, как и семечки можно есть бесконечно. Остаются только вопросы — справится ли наш организм с таким обилием калорий, какие будут последствия и когда нужно остановиться. Я уж не говорю о чувстве вины, или стыда, которое сопровождает человека при этом неуправляемом «обжорстве», например, солененькими фисташками. Фисташковое дерево и его плоды наделяют многочисленными волшебными качествами с древних времен. На Востоке за высокую питательную ценность и ценные лечебные свойства его называют «деревом жизни», «молодильным деревом», а его плоды — «магическим» или «счастливым орехом», «плодами любви». Считается, что именно фисташки Адам принес из райского сада. Вероятно, поэтому, издавна эти орешки являются обязательным подарком на свадьбах.
Полезные свойства фисташек неисчерпаемы и до сих пор изучаются. Причем в лечебных целях используются не только плоды, но и листья, смола этого растения. Плотная древесина нашла успешное применение в столярном деле.
Родиной фисташек считается Средиземноморье. Произрастает это дерево также в горных районах Средней Азии, на Кавказе, в Крыму, Индии, Сирии, США, Китае, Афганистане, Иране и др. Фисташка настоящая (Pistacia vera) — это многолетнее теплолюбивое растение из семейства сумаховых. Вечнозеленый многоствольный кустарник достигает высоты до 7 -10 м и имеет густую крону. Кора покрыта углубленными расщелинами серо-бурого оттенка.
В процессе формирования плодов участвуют цветки мужского и женского растения, которые достигли 7 летнего возраста. На самом деле фисташка (также как и арахис) это не орех, а костянка, имеющая удлиненную, яйцевидную форму. Собирают урожай в начале осени. Съедобным в ней является маслянистое ядро зеленоватого цвета. Развивается оно под защитой внешней твердой оболочки, которая при созревании частично приоткрывается.
Нормы потребления
У всего есть разумный предел потребления. Тоже касается и фисташек. Если злоупотреблять ими, то возможно проявление:
- аллергии. Проявляется появлением сыпи, зуда или даже наступлением анафилактического шока;
- избыточного веса. Хоть этот орех и позиционируется, как прекрасное дополнение диеты человека, находящегося на дефиците по калориям, его бесконтрольное потребление может стать причиной лишних килограмм или отсутствия результатов похудения;
- отравления. При нарушении условий хранения данного ореха, на нём образуются плесневые грибы. Их появление сопровождается выработкой опасного и токсичного вещества – афлатоксина. Он приводит к сильнейшему отравлению и способствует развитию опухолей;
- высокого артериального давления. Виной такому эффекту не сами орехи, а натрий, которым богата соль. А уж так сложилось, что именно фисташки соленые обрели большую популярность;
- проблем с желудочно-кишечным трактом. Это ещё одно последствие избыточного потребления ореха. Переедание может привести к вздутию, появлению болей и нарушению стула.
Суточная норма фисташек для взрослых
Отвечая на вопрос, сколько фисташек можно съедать в день, стоит учитывать не только бжу продукта, но и все потенциальные негативные свойства. Хоть этот продукт относят к диетическим, контроль за его потреблением необходим.
Большинство специалистов сходятся на норме фисташек в 30 грамм (это порядка 10-15 ядер ореха). Такое количество позволит не опасаться превышения калорийности рациона, поступаемых нутриентов или эфирным масел, способных стать причиной тошноты и головокружения.
Орехи популярны в качестве закуски к алкогольным напиткам, их едят с клубникой или сыром. Однако лучше всего употреблять фисташки в чистом виде, без соли и в умеренном количестве.
Суточная норма фисташек для детей
Разрешено ли и если да, то, сколько можно есть фисташек в день ребёнку? С этим вопросом не всё так однозначно.
До достижения двухлетнего возраста давать фисташки не нужно. С двух до трёх лет стоит проявлять особую осторожность, а по преодолению этого возраста можно постепенно вводить продукт в рацион малыша. Его ферментативная система уже будет готова к перевариванию такой пищи.
Начинайте давать от четверти до половины ядрышка фисташки. А для детей среднего возраста это количество может достигать 15 грамм в сутки.
Рецепты детям
Для того, что бы ввести в рацион ребёнка фисташки, можно использовать этот орех в кулинарных блюдах. Это могут быть:
- восточные сладости (рахат-лукум, пахлава, щербет, урбече);
- мороженое с фисташкой. Измельчить ядра и посыпать ими сладость;
- салаты с зеленью и сыром;
- рис с имбирём и соевым соусом;
- рагу;
- супы;
- котлеты и тефтели;
Полезные свойства
К наиболее важным для здоровья человека свойствам продукта относятся следующие:
- снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- выведение из организма излишков холестерина, повышение эластичности сосудов;
- активизация кровотока;
- улучшение перистальтики кишечника;
- положительное воздействие на функционирование нервной и дыхательной системы;
- замедление сердцебиения при тахикардии;
- противодействие хронической усталости.
Для мужчин
Значительное содержание цинка в продукте позволяет поддерживать уровень тестостерона в организме на должном уровне. Дефицит данного вещества ведет к серьезным нарушениям потенции.
Аргинин в составе помогает расширить сосуды, вследствие чего увеличивается сексуальное влечение, и продлевается половой акт. Фолиевая кислота участвует в формировании сперматозоидов, повышая их количество и качество.
Чтобы за месяц усилить половую функцию в два раза, рекомендуется ежедневно съедать по 100 г фисташек.
Регулярное употребление орехов позволяет поддерживать в организме оптимальное содержание холестерина. Благодаря этому кровеносные сосуды дольше сохраняются в здоровом состоянии. Мононасыщенные жиры, входящие в состав фисташек, снижают риск инфаркта.
Для женщин
Продукт обладает антиоксидантными свойствами за счет содержания токоферола и других натуральных антиоксидантов в составе. Фисташки оказывают омолаживающее и смягчающее воздействие на кожу.
Регулярное употребление фисташек способствует росту, развитию и обновлению клеток. В результате этого организм омолаживается, процессы старения существенно замедляются. Этот эффект достигается благодаря действию фенольных соединений, в значительном количестве присутствующих в продукте.
Масло на основе фисташек способно проникать вглубь кожи и в течение долгого времени сохраняться там, удерживая влагу. Таким образом продукт позволяет избавиться от сухости и волос и шелушений на коже.
При беременности
В фисташках содержится значительное количество белка и кальция, отвечающих за формирование скелета малыша и укреплению костной ткани. Регулярное употребление продукта позволит будущей маме освободить печень от токсинов и шлаков, удалить песок из почек.
Микроэлементы фисташек вместе с ненасыщенными жирными кислотами участвуют в формировании центральной нервной системы у плода и укрепляют сердечную мышцу у беременной. Аминокислоты способствуют очищению крови, благодаря чему женщине становится легче справляться с физическими нагрузками.
Плоды фисташкового дерева следует вводить в меню постепенно, начиная с минимальных дозировок и наблюдая за реакцией организма, во избежание аллергической реакции. Продукт должен употребляться только в натуральном виде, без соли, т.к. соленая пища провоцирует появление отечности.
Сразу после родов фисташки полностью исключаются из рациона кормящей мамы. Вернуть их в меню можно по достижении малышом семимесячного возраста
Но делают это с осторожностью, ежедневно давая женщине не более одного орешка в день и наблюдая за реакцией ребенка на продукт
Для детей
Польза продукта для детей заключается в следующем:
- укрепление иммунитета;
- противодействие дисбактериозу;
- выведение гельминтов и других паразитов из организма;
- нормализация психологического состояния ребенка;
- укрепление памяти, улучшение усваивания информации.
Вводить фисташки в рацион ребенка следует с достижения им трехлетнего возраста. Если же малыш имеет склонность к аллергии на продукты питания, то рекомендуется подождать до 6-7 лет.
Фисташки являются мощным аллергеном, способным спровоцировать у детей ряд негативных реакций, вплоть до анафилактического шока.
Фисташки для желающих похудеть
Миф о том, что орехи, в том числе фисташки, мешают похудеть, давно развеян учёными. Конечно, всё это при условии, что человек отслеживает, сколько калорий он потребляет и не превышает установленный лимит.
Проведённые эксперименты не только подтвердили полезные свойства этого ореха, но и зафиксировали снижение общего потребления энергии на 41%. Быстрое насыщение в купе с тем, что у фисташки калорийность довольно низкая, приводит к увеличению дефицита калорий. Это является благоприятным фактом для худеющих людей.
Суточный рацион, дополненный фисташкой, станет более обогащенным по макро и микронутриентам.
Важные свойства
Повреждение клеточной ДНК – основная причина рака, воспаления и болезней сердца. Предоставляя человеческому организму набор растительных антиоксидантов, фисташки серьезно повышают его защитные силы. Маленькие зеленые ядрышки содержат уничтожающие свободные радикалы молекулы и защищают клетки.
Плоды субтропического кустарника, подарившего миру вкусные зеленые орешки, включают как минимум 3 вещества с высокой антиокислительной способностью:
- витамин A (бета-каротин);
- витамин Е (лютеин);
- гамма-токоферол.
Последний из перечисленных особенно полезен для волос и зрения.
Применение для похудения
Калорийные орешки – далеко не самый популярный продукт среди тех, кто сидит на диете. Хотя у фисташек все-таки есть некоторые качества, позволяющие говорить об их пользе в многотрудном процессе похудения. Удивительно гармоничная комбинация белков, растительных жиров и диетического волокна дарит быстрое чувство сытости. Необходимость разламывать каждую скорлупку удлиняет прием пищи, позволяя мозгу зафиксировать момент насыщения.
В фисташках меньше калорий и жиров, чем в других орехах, что делает их идеальным продуктом для перекуса. Ученые уверены, что даже если заменить 20 % рациона (по калорийности) на эти зеленые орешки, увеличения массы тела не произойдет. Наилучшее время для фисташек – непосредственно перед приемом пищи. Это поможет притупить чувство голода и уменьшить порцию, состоящую из других калорийных продуктов.
На пользу сердечникам
Полезные свойства фисташек кардиологического толка зависят от концентрации в ядрышках жирных кислот, которые предотвращают и лечат многие сердечно-сосудистые заболевания.
Всего после 3 недель ежедневного употребления этих орехов у добровольцев двойного слепого исследования снизился уровень холестерина на 12 %, снизился уровень «плохого» холестерина на 14 % и повысился уровень «хорошего» холестерина на 14 %. Поскольку холестерин – один из ключевых факторов риска для болезней сердца, результаты исследования очень хорошие.
Ученые считают, что, кроме ненасыщенных жиров, в составе фисташек за снижение холестерина отвечает ореховое волокно. Ощутимое действие продукт оказывает, когда его доля в рационе составляет 15-20 % калорий. Подробности ищите в «Журнале Американского Колледжа Питания» за апрель 2007 года.
Калий – другой, полезный для сердца компонент фисташек. В «Американском журнале клинического питания» приводятся доводы в пользу употребления 10-20 % фисташек в день, основанные на стабильном снижении кровяного давления и улучшении липидного профиля сердечников.
Совсем недавно ученые нашли еще одну частую причину болезней сердца. На сей раз провокаторами выступили воспаления кровеносных сосудов. Их интенсивность и количество – очень важный кардиологический маркер. Хорошо, что фисташки богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление даже при умеренном потреблении (особенно лютеин).
Для отличного зрения
Каротиноиды лютеин и зеаксантин важны для безупречного здоровья органов зрения. Одна порция полезных фисташек содержит 342 мкг лютеина и зеаксантина. Это намного больше, нежели в других орешках. Не стоит также забывать про 2 % от дневной нормы бета-каротина. Его наш организм преобразует в витамин A, чтобы использовать для поддержания отличного зрения.
В борьбе со старением
Фисташки содержат жирорастворимый антиоксидант, который защищает клетки тела от пероксидов липидов. Это вредные химические вещества, образующиеся при взаимодействии кислорода с жирами в отсутствие антиоксидантов.
Наши чудесные орешки как раз отличает наличие жирорастворимых молекул с антиоксидантной активностью, которые нейтрализуют действие пероксидов. Но для замедления старения необходимо, чтобы не менее 1/5 рациона по калорийности составляли свежие фисташки. Способны ли вы на такой подвиг?
Как выбрать и хранить
Покупая орешки, будет нелишним поинтересоваться их происхождением, и самыми качественными принято считать иранские фисташки. Свежие орешки имеют ярко-зелёный цвет ядра, раскрытую скорлупу нежно-кремового цвета, без трещин и иных дефектов. Если же плоды пахнут плесенью, их нельзя покупать, потому как из-за неправильного хранения они утратили свои полезные свойства и даже могут стать причиной пищевого отравления.
Срок и условия хранения
Употреблять в пищу без риска для здоровья можно только сушеные, несоленые орешки и в ограниченном количестве (не более 50 штук в день). Чтобы купить полезные фисташки, необходимо уметь их правильно выбирать:
- Скорлупа фисташек должна быть только натурального бежевого цвета (без обесцвечивания или окрашивания). Таким способом недобросовестные производители скрывают дефекты орешков.
- При покупке фисташек на развес их следует обязательно нюхать — от них не должно пахнуть плесенью.
- Скорлупа фисташек должна быть приоткрыта, а цвет орешка — зеленым (признаки спелости плодов).
Нельзя приобретать очищенные орешки, потому что они очень быстро портятся, отсыревают, а жиры в них прогоркают. Кроме неприятного вкуса, такие плоды могут стать причиной пищевого отравления. Поэтому нельзя есть фисташки с измененным вкусом (кислым, горьким), отсыревшие, со следами плесени на поверхности орешка или скорлупы.
Сушеные фисташки нужно хранить только в герметичной упаковке при комнатной температуре не более 1 года.