Во все времена эталоном женственности была осиная талия и широкие крутые бедра. Такая фигура относится к грушевидной структуре тела, где узкий верх и широкий низ.Однако сами женщины не всегда согласны с общепринятыми нормами, и если нет претензий к талии, то многие женщины стараются уменьшить в объеме бедра любыми способами.
Это не только женская прихоть, как принято считать. Такая фигура не позволяет носить одежду определенного покроя, например, зауженные юбки и брюки, расклешенные к низу длинные платья, леггинсы. Конечно же, это расстраивает женщин, которые имеют такую структуру тела. Но бороться с этим надо, и самое главное, это возможно. Так как же уменьшить объем бедра?
Визуальный метод
Во-первых, для начала, вам нужно показать фигуру с помощью одежды. Красота важнее, поэтому можно без всякого сожаления исключить из гардероба зауженные и прилегающие брюки и брюки-бриджи. Завышенная талия на юбках и брюках также не является вариантом. Избегайте куртки и туники ниже бедра. Все это не помогает решить проблему, уменьшить бедра в объеме, но хотя бы визуально они будут чуть менее выраженными.
Брюки, которые расклешены от колен, а также свитера и блузки должны иметь длину чуть ниже талии. Вы также можете визуально расширить свои плечи с помощью блузочек с объемными воротничками и оборками, подплечников и объемных рукавов. С помощью правильно подобранной одежды создается красивая пропорция фигуры, а широкие бедра из проблемной зоны превращаются в возбуждающие женские изгибы.
Также следует обратить внимание на обувь, которая должна иметь среднюю высоту и толщину каблука.
Милые «ушки» как самая проблемная зона
Галифе — это постоянный запас энергии (или жира), который помогает женщине выжить и выносить потомство в суровой природе. Но условия жизни изменились, а генетика осталась прежней, поэтому «ушки» на бедрах — самая проблемная зона для женщин, которая уйдет самой последней. В борьбе с ней не поможет голодание, только тренировки, правильное питание и массаж сделают бедра привлекательными. В одной из предыдущих статей я уже рассказывал .
Можно прибегнуть к радикальным хирургическим вмешательствам, но галифе могут вернуться (я надеюсь, вы любите себя и проявите эту любовь в тренировке и усилии над собой, а не оставите шрамы на своем теле). Итак, девушки, убираем сахар из своего рациона, на 500 единиц от суточной нормы, налегаем на овощи, делаем массаж и, самое главное, тренируемся без халтуры!
Как уменьшить в объеме бедра с помощью диеты
Излюбленное место для концентрации лишних килограммов — бедра и это знает каждая женщина. Каждый тортик стремиться нарастить бедра. Чтобы предотвратить это, вам нужно сбалансировать свой рацион питания. И первая мысль, которая приходит в голову о том, как быстро уменьшить объем бедер — это диета. Но есть и небольшой нюанс. С помощью диеты достигается полное похудение, то есть худеют не только бедра в объеме, но и все остальное. Поэтому жесткая диета не всегда эффективна.
Лучше стараться сократить потребление продуктов, содержащих жиры, заменяя их большим количеством овощей. Отдавать предпочтение нежирному мясу, предпочтительно отварному, куриному. Замените белый хлеб на черный. Вместо майонеза используйте нежирную сметану.
Вы должны стараться больше отдавать предпочтение вареной пище, ограничивая жареную. Чтобы разнообразить питание, чаще всего можно запекать пищу в духовке без добавления масла.
Сладкоежки должны внимательно читать информацию на упаковках мучных изделий и выбирать сладости с меньшим количеством калорий.
Читайте также:
Особенности питания и диеты
Правильное питание несёт большое значение и помогает в короткий срок уменьшать не только размер ягодиц и бёдер, но и убирать живот. Упражнения помогут подтянуть ягодицы, но другие проблемы останутся на месте. Именно поэтому нужно обратить особое внимание на то, что вы употребляете в пищу, и заняться подсчётом калорий.
Как высчитать калории за день
Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью специальной формулы (BMR):
- У мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 * масса тела в кг) + (4,8 * рост в см) — (5,7 * возраст человека).
- У женщин: BMR = 447,6 + (9.2 * масса тела) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст человека).
Полученное значение из формулы нужно умножить на коэффициент общей активности (от 1,2 до 1,9). В конечном счёте вы получите общую норму калорий в сутки индивидуально для вас.
Теперь нужно запомнить одно правило: чтобы уходили лишние килограммы, вы должны употреблять меньше калорий в день, чем получили после подсчёта.
В 1 килограмме жира содержится около 7000 килокалорий. Следовательно, чтобы избавиться от одного килограмма жира, следует сделать дефицит в 7 000 килокалорий. К примеру, для человека с преимущественно сидячим образом жизни нужно от 1000 до 1300 килокалорий в сутки, чтобы уменьшить вес на 500−1000 грамма в день. Этого хватит, чтобы эффективно похудеть и не заработать никаких проблем со здоровьем.
Как уменьшить в объеме бедра при помощи физической нагрузки
Но одной диеты недостаточно. Ее необходимо сочетать с физическими нагрузками, направленными конкретно на уменьшение объема бедра. Обычные гантели прекрасно справятся с этой задачей, если их правильно выбрать. Подходящие гантели имеют малый и средний вес для приседаний и наклонов. Если есть такая возможность, возьмите еще велосипед или воспользуйтесь велотренажером.
Аэробика прекрасно помогает справиться с этой проблемой, а когда нет возможности посещать спортивные залы, можно заняться этим дома под музыку.
Хорошим средством для уменьшения объема бедер является массаж и растирание. Это обеспечивает приток крови к проблемным участкам и дает хороший положительный эффект. Кстати, эту процедуру можно проводить и в домашних условиях, используя растирания этой области скрабом. После принятия душа, желательно использовать кремы против появления целлюлита и растяжек. Кожа станет упругой и гладкой.
Хотите сжечь тазобедренный жир? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений
Когда речь заходит о потере жира и тонизирующих мышц, особенно вокруг ваших бедер, правильное сочетание диеты и физических упражнений может иметь большое значение.
Однако, в виду того что вы не можете уменьшить жир в одной зоне вашего тела через диетпитание или тренировку, важно сфокусировать внимание на потерю общих жировых отложений. Как только вы начнете терять вес, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые могут помочь тонизировать мышцы вокруг ваших бедер и ягодиц.
Имея меньше жира и более сильные мышцы нижней части тела, ваши бедра будут иметь более стройный, более скульптурный внешний вид. Кроме того, имея больше мышц и меньше жира, вы сможете сжигать калории в более быстром темпе, что помогает легче контролировать свой вес.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших способах снижения объемов бедер и тонизирования мышц.
Варианты упражнений и тренировок
Как уменьшить объем бедер в домашних условиях: способы
Какая женщина не мечтает иметь стройные бедра? Наверное, только та, которая их уже добилась. Вот было бы все так легко и просто. Захотела стройные бедра – на тебе, пожалуйста. Захотела упругую попу – держи. Но нет, к великому сожалению, все не так просто, как нам хотелось бы. В нашей статье мы хотим рассказать вам как быстро уменьшить объем бедер. Мы вам дадим несколько советов. Они будут действенны как по отдельности, так и в совокупности. Но наиболее эффективны они будут все-таки в комплексе.
Для начала хотелось бы прояснить ряд причин, по которым у вас поселились лишние сантиметры:
- Сидячий, малоактивный образ жизни. Может быть сидячая работа в офисе.
- Ночной дожор. Переедание. Использование вредную еду в большем количестве, полезную – в меньшем.
- Генетика. И это не та самая широкая кость, а генетическая предрасположенность к полноте или к скоплению жира именно в бедрах и других частях тела.
- Гормоны. Послеродовая особенность или применение гормональных препаратов.
С помощью одежды
Мы подойдём с той стороны, с которой никто не ожидает. Уменьшим объем бедер визуально! Раз у нас «встречают по одежке», то пусть оно так и будет.
Первым делом, перестаньте носить свободную одежду, а именно большие балахоны, широкие платья, брюки, блузки на пару размеров больше. Но и не перегните палку со слишком узкими джинсами и кофтами в обтяжку.
Во всем главное — это знать меру!
Советуем одевать более приталенный верх (блуза, топ) со струящейся, до колена и более, юбкой. Идеально к такому сочетанию подойдут туфли «лодочки», которые, в отличие от туфель на застежках, удлинят ваши ноги и сделают их еще изящнее. Такой образ придаст вам фигуру «песочные часы».
Также старайтесь выбирать верх одежды с горизонтальными или вертикальными полосами, светлого или яркого цвета. Низ одежды – спокойный или темный цвет.
Уменьшить объем бедер в домашних условиях
Главная трудность в борьбе с лишним весом дома – это самодисциплина. Никто не позаботиться о вас, кроме вас самой. И это прекрасно стоит понимать.
Локально уменьшить только бедра, увы, но не получится. Худеет все тело. Лишний жир уходит со всех участков тела, в том числе и с бедер.
Попробуйте начать со здорового питания и с режима. Ешьте правильную еду: откажитесь от сладкого, мучного, жирного, соленого и жареного. Старайтесь не пропускать приемы пищи, а их должно быть 5-6. Пейте 2-3 литра чистой питьевой воды в день в зависимости от вашего веса.
Так же дома вы вполне можете устроить себе убойную тренировку, зажигательные танцы, ну или поприседать за готовкой ужина или сделать упражнение «велосипед» за игрой с детьми. Всего полчаса ежедневных тренировок и ваши заветные объемы испарятся на глазах.
Дерзайте!
В тренажерном зале
Все же, самым лучшим методом для уменьшения объемов считается правильное питание и спорт.
Как мы и говорили, некоторые простые программы можно выполнять и самостоятельно в домашних условиях, но при желании работать с большими весами, желательно работать в тренажерном зале с персональным тренером.
Тренер не только будет следить за техникой выполнения упражнений, но и мотивировать и подгонять. Что в итоге дисциплинирует вас.
Только очень важно правильно подойти к выбору тренера. Желательно идти по рекомендациям друзей, знакомых.
-
Читайте также:
При системных тренировках и соблюдении правильного питания, вы удержите свой сброшенный вес и уменьшенные объемы. Помним – главное регулярность.
Массаж бедер
Массаж – это очень распространенный и действенный способ для уменьшения объемов тела, уменьшения «апельсиновой корочки» и улучшения поверхности кожи.
Самый простой способ массажа дома самостоятельно – это банки.
Вакуум при соприкосновении с кожей выступает как раздражитель. Из-за этого комочки и бугорки целлюлита разбиваются и расщепляются.
Банки используем только для вакуумного массажа. Продаются в любой аптеке и стоят копейки по равнению с салонной процедурой.
А эффект от них отличный. Не говоря уже о том, что проведете вечер для себя любимой, расслабитесь, так еще и улучшите качество тела.
Исключаем вредное
На тот период, когда вы хотите похудеть, уменьшить объемы, требуется исключить некоторые продукты из своего рациона, а особенно:
- кофе
- жареное
- алкоголь
- белый рис, картофель
- сладкие газированные напитки
Для начала хватит и этого списка. Не забудьте приобрести в аптеке витамины, так как ваше питание будет меняться, а чтобы страдал организм, не хочется.
Также, чтобы не съедать больше положенного суточного калоража, вы можете рассчитать свою суточную калорийность сами или обратившись к профессионалам.
Заводим полезные привычки, которые помогут быстро уменьшить объем бедер и ног
- Во время приема ванны или душа старайтесь массировать бедра жесткой щеткой, на крайний случай подойдет жесткая мочалка.
- Не пожалейте и купите для себя хороший скраб. Чаще всего скраб используют на несовершенные участки кожи бедер и ягодиц.
- Также некоторые девушки используют такие средства, как жиросжигающие гели. Для пущего эффекта после нанесения можно обернуться пищевой пленкой. Не передержите, чтобы не повредить кожу.
- Замену лифтам сделайте лестницу и старайтесь больше двигаться. Там, где можно проехать на такси не большое расстояние, пройдите пешком. Устраивайте себе вечерние пешие прогулки. И для траты калорий отлично, и спать будете замечательно.
- Пейте то количество воды, которое положено употреблять в соответствии с вашим весом.
Упражнения для бедер и ягодиц
Очень эффективными являются аэробные нагрузки: плавание, бег, пешие прогулки, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и коньках и т.д.
Не менее эффективными являются и силовые нагрузки, такие как выпады, тяга гантелей, подъемы корпуса, приседания и т.д. Смотря какие цели вы преследуете.
Для уменьшения внешней стороны бедра, наши не любимые «галифе», советуем использовать такие упражнения как:
- Стоя на одной ноге, машем ногой из стороны в сторону, поочередно меняя ногу опоры
- Стоя прямо выполняем движения ногами по кругу, ноги также меняем
- Стоя так же прямо, правая нога в колене, отвели ее в сторону, выпрямили. Потом опять в колено и в исходное положение.
Обращаем внимание, ноги держим в напряженном состоянии.
Для уменьшения внутренней стороны бедра используйте следующие упражнения: «ножницы», сжатие мяча лежа, «лягушка».
Есть очень эффективное упражнение, делая которое ежедневно пару минут в день, ваши бедра уменьшаться в объемах до 10 см уже через месяц.
- встали прямо, пятки вместе, носки врозь
- правую ногу надо отвести вперед до упора, потом назад, а потом в сторону
- держите ногу на высоте по максимуму около 10 секунд. Кто может дольше, держите дольше.
Уменьшение объема бедер за неделю
Бывает и такое, что за неделю срочно надо влезть в любимое платье? И мы знаем, как это сделать.
За такой маленький срок добиться такого результата вам может помочь система Т-ТАПП, создательница которого опытный тренер и спортивный физиолог Тереза Тапп.
Огромным плюсом этой системы является и то, что она легко выполняется в домашних условиях.
Эта система включает в себя различные виды упражнений на все группы мышц. Приведем примеры некоторых из них:
- Встали прямо, расставили ноги на ширину плеч, руки над головой. Приседаем так низко, насколько только можете. Наклоняем корпус, руки – это «продолжение» спины. Надо выполнять 8 подходов по 3 раза.
- Стоя на левой ноге, надо подтянуть колено правой ноги к груди к левому плечу. Далее отпускаем и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. Выполняем упражнение поочередно меняя ноги. Надо выполнять 6 подходов по 3 раза.
- Легли на пол, подняли ноги вверх. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Далее надо развести ноги в стороны, при этом ноги держим не в расслабленном состоянии, а напряженном. Выполняем 8 подходов по 3 раза.
Упражнения для мужчин
Да да, не только девушки хотят иметь стройные ноги. Итак, некоторые упражнения для мужчин:
- Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч, колени не разводим. Приседаем также с прямой спиной. Отводите таз назад так, как будто собираетесь сесть на стул. Выполняем 3 подхода по 20 раз.
- Подъем ног вверх. Ложимся спиной на коврик, руки можно положить под ягодицы. Поднимаем поочередно то одну, то вторую ногу. Вверху ногу задерживаем на 15 секунд.
- Стандартные отжимания. Если будет тяжело сначала, можете коленями упереться в пол.
Послеродовое восстановление
Многие девушки, после рождения ребенка, из-за изменения гормонального фона теряют былую форму и, заедая все это дело, запускают себя еще больше.
Мы же предлагаем вам не расстраиваться, взять себя в руки и начать делать упражнения дома, пока малыш спит, ну или вместе с ним. Вам полезно, ему весело.
Хирургия
Все же, когда результат не удается достичь вышеперечисленными методами, можно уменьшить объем бедер хирургическим методом. Подтяжка, липосация – все это на усмотрение врача и пациента.
Приседания
Приседания — это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с вашим весом тела.
После того, как вы освоили это упражнение, вы можете сделать его более сложным, держа гантели в каждой руке или гирю обеими руками, делая приседание.
Как правильно делать приседания:
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
- Вы можете вытянуть ваши руки перед собой для баланса.
- Задействуйте свои ягодицы, держите спину прямой, позвоночник высоким и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Сделайте паузу.
- Выдохните и снова встаньте.
- Выполните от 10 до 15 повторений.
Еще немного о питании для широких бедер
После выполнения предложенных нами потрясающих упражнений Ваши бедра и ягодицы готовы расти.
В ягодичных и прилегающих мышцах образовались микро разрывы и теперь мышцы находятся в режиме восстановления.
Теперь Вашим мышцам необходимо правильное количество калорий и белка. Нужны правильные пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы спровоцировать максимальный рост мышц.
Не имеет смысла потеть в тренажерном зале не питаясь правильно.
Те, кто не умеет, не переживайте, все, что нужно – это базовая информация о макроэлементах.
Подозреваю, что большинство из тех, кто читает эту статью, едят исключительно для поддержания веса.
Если я права, то Вам необходимо пересмотреть свое неэффективное питание.
Так как тренировки сжигают калории Вы будете есть немного больше, ведь аппетит будет расти в соответствии с потребностями Вашего организма.
Пора начать потреблять на 100-150 калорий больше.
Те, кто хочет набрать вес, могут есть даже больше. А тем, кто хочет придать форму ягодицам и сбросить вес, следует есть чуть меньше.
Не стоит переживать. Ваше тело само будет сигнализировать о голоде, Ваша задача кормить его правильными продуктами.
Боковые выпады
Боковой выпад больше фокусируется на внешнем бедре и области тазобедренного сустава.
- Встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ширина бедер, сделайте широкий шаг вправо и присядьте на корточки.
- Опустите тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
- Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь к центру.
- Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.
Делайте подъемы бедер
Это упражнение помогает целенаправленно воздействовать на мышцы бедер. Это отличный ход, чтобы помочь тонизировать внешнюю часть бедра до бедра.
- Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите верхнюю руку на бедро.
- Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опустите спину в исходное положение. Переключитесь на другую сторону и сделайте столько же подъемов другой ногой.
Пожарный гидрант
Упражнение пожарный гидрант-это движение, которое нацелено на ваши ягодицы и область бедра. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.
- Встаньте на четвереньки, расставив колени и ступни на ширину бедер, а ладони положите на пол.
- Продолжайте смотреть немного вперед и вниз.
- Поднимите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все это время.
- Сделайте паузу в верхней части, затем опустите ногу в исходное положение.
- Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнения для тренажерного зала
- 1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
- 2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 30 раз.
- 3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.
Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.
Немало представительниц прекрасного пола грезит о том, чтобы иметь идеальную фигуру, правда, представления об этом самом идеале в каждом случае могут немного отличаться. Некоторые девушки недовольны избыточным объемом бедренной зоны и всячески стремятся его снизить, а у других наоборот наблюдается его нехватка, и они желают узнать, как сделать бедра шире, и предпринять соответствующие усилия для достижения этого.
Впрочем, значительная часть женщин пребывает в мечтах о том, как сделать тонкую талию и широкие бедра, ведь именно такой тип фигуры считается едва ли не эталонным для представительниц их пола. Определенные коррективы в этом плане вносят в телосложение девушки, причем естественным образом, некоторые жизненные обстоятельства, прежде всего — зачатие, беременность и произведение на свет собственного крохи. Тогда под воздействием гормонов происходит расширение бедренной зоны минимум на пару-тройку сантиметров — подобные метаморфозы являются частью подготовки женского тела к произведению потомства на свет.
К слову, именно гормоны становятся одним из ключевых инструментов воздействия на объемы фигуры в области бедер в том числе, причем вне зависимости от наличия или отсутствия беременности. Потому прежде, чем искать другие способы увеличения бедренной части фигуры, стоит отправиться на медобследование, а конкретно — выяснить путем сдачи соответствующих анализов, имеется ли гормональный дисбаланс в организме. При нехватке женских гормонов, которая, к слову, не только негативно сказывается на фигуре, но и может вызвать некоторые недуги, стоит согласиться на предлагаемую докторами терапию.
Разумеется, окажут особую помощь в том, как сделать бедра шире, упражнения, направленные на проработку мышц данной части туловища, причем не все из них предполагают непременно силовые нагрузки. Если девушке по душе йога, не грех будет найти подходящие для достижения задачи по корректировке объемов тела асаны, а таковыми являются, в частности, Лицо Коровы, позы Ящерицы, Лягушки или Голубя. К слову, даже частое сидение на бедрах на достаточно жесткой поверхности будет способствовать увеличению бедер — благодаря возрастанию давления на данный участок туловища.
В подобных тренировках крайне важна будет регулярность и продолжительность, последняя должна составлять порядка получаса, а заниматься желательно не реже, нежели трижды в неделю, в противном случае едва ли удастся добиться ощутимого эффекта. Разумеется, если девушке ранее были непривычны какие бы то ни было спортивные физические нагрузки, нельзя сразу заниматься подолгу — организм необходимо приучать к тренировкам постепенно, начиная минут с 15, а позже переходя к более долгим занятиям. Обязательно упражнениям должна предшествовать разминка в течение хотя бы 5-10 минут: по ходу нее мышцы будут разогреваться, готовясь к более серьезному напряжению; для разминочной сессии сойдет обычная зарядка.
Увеличению объема бедер способствует выполнение приседаний, но не так, как многие привыкли на школьных физкультурных уроках, — техника тут будет несколько иной. Ноги следует расставить немного шире плеч и развести носки в сторону, а пятки ни на одной из стадий выполнения подобных упражнений нельзя отрывать от пола. Приседать необходимо так, будто предстоит усесться на стул, но поглубже — чтобы ягодицы касались нижней части ног, а руки в такие моменты надо выставить вперед. Выполнять приседания стоит медленно и чувствовать, насколько сильно напрягаются при этом бедренные мышцы, а по достижении нижнего положения, т.е. при соприкосновении бедер с пятками или икрами, зафиксировать туловище в такой позе хотя бы секунд на 10-20. Подниматься в исходное положение надо столь же медленно, обязательно сжимая бедра, дабы они испытывали необходимую нагрузку, без которой увеличить их объем, собственно, не получится.
Эффект будет заметен при регулярности подобных упражнений, нужной продолжительности их выполнения и количестве повторов, которое постепенно должно достигать 40-50. Для дальнейшего закрепления нужного результата стоит воспользоваться отягощением в виде гантелей или штанги, в зависимости, от того, к каким конкретно нагрузкам готов организм, ведь поднимать непосильные тяжести недопустимо. Приседания с нагрузкой следует осуществлять при соблюдении всех мер безопасности — в частности, стараться удерживать спину фактически прямой, лишь слегка прогнутой, а обувь должна быть с противоскользящей подошвой.
Увеличению объема бедренной части туловища способствуют упражнения на велотренажере, обычном велосипеде или имитация подобных движений — в лежачем положении, желательно с созданием сопротивления ногам в виде какой-нибудь перекладины.
Таким образом, хотя упражнения, направленные на увеличение объема бедер не отличаются особым разнообразием, они доступны каждой женщине, поскольку вполне могут выполняться даже дома, и прежде всего это приседания, в том числе с отягощением, и «велосипед».
Для большинства женщин и девушек актуален вопрос обретения сексуального подтянутого тела.
Желание иметь аппетитные ягодицы никому не в новинку, а вот другие части тела, например, бедра, пользуются меньшей популярностью в этом плане.
А именно широкие, соблазнительные бедра.
И действительно, многие ли гордятся шириной своих бедер? Поэтому, обладательницы объемных бедер, можете не удивляться, вам есть чему радоваться.
Больше никакого стыда и страданий из-за того, что Вы никак не можете влезть в те самые джинсы.
Есть несколько преимуществ широких бедер.
Пышные формы – это соблазнительно
Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.
Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.
Широкие бедра = большие ягодицы
Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.
Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.
Нижняя часть туловища будет сильной
Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.
Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.
А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?
И это только малая часть преимуществ больших бедер!
Меньше риск сердечных заболеваний
Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).
С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.
Снижается уровень сахара в крови
Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.
Меньше болей в пожилом возрасте
Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.
Уникальный стиль
Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.
В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.
У Вас отличная компания
Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.
Так что стоит гордиться своими бедрами.
Большие бедра – сильный мышечный корсет
Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.
Выносливость на танцполе
Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.
Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.
Ваш телефон в безопасности
У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.
Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).
Лайк за широкие бедра!
Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.
Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.
Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.
Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.
Стена сидит
Упражнение «Стена сидит», также известное как «приседания стены», отлично подходит для проработки мышц ваших бедер и нижней части живота. Они помогут проверить свою мышечную выносливость и похудеть.
- Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене и расставив ноги в нескольких сантиметрах от нее.
- Скользите вниз по стене до тех пор, пока вы не окажетесь в сидячем положении с ногами под прямым углом и ваши подколенные сухожилия не будут параллельными полу.
- Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Постепенно пробуйте выполнять это упражнение до 1 минуты.
- Поднимитесь обратно в исходное положение.
Бандажная прогулка для укрепления ягодиц
Это отличное упражнение для ваших бедер и укрепления ваших ягодиц.
Выберите широкий диапазон упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов вашей нижней части тела, но достаточно легкий, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.
- Обхватите лодыжки, слегка согните колени и расширьте свою стойку.
- Отойдите в сторону, не позволяя вашим ногам соприкоснуться.
- Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
- Повторите упражнение 2-3 раза.
Подъем с гантелями
Повышенные нагрузки сильнее прорабатывают мышцы в ягодичных мышцах и бедрах.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, перед скамьей или ступенькой высотой до колена, с гантелями в каждой руке.
- Встаньте на скамейку правой ногой и поднимите левое колено, удерживая гири сбоку.
- Опустите вниз левую ногу, делая шаг назад от скамейки.
- Выполните от 10 до 15 повторений, начиная с правой ноги, затем переключитесь и сделайте то же самое количество повторений, с левой ноги.
- Сделайте от 2 до 3 подходов с каждой стороны.
Упражнения с мячом для фитнеса
Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.
Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:
- Приседание с фитболом у стены. Для упражнения понадобится мяч для фитнеса и две гантели (от 2 до 5 кг). Исходящая позиция: встать прямо, расставив ноги по ширине плеч, спиной фитбол прижимается к стене. Руки с гантелями опускают вдоль тела. Сделав несколько шагов ногами вперед, нужно плавно присесть. Во время приседания ноги должны находится параллельно полу. Важно хорошо прижимать спиной мяч и поднимать его силой ягодиц в исходное положение. Выполняют 2-3 сета по 12 раз.
- Махи ногами на фитболе. Лежа на полу, нужно положить голени ног на мяч, а ягодицы – поднять таким образом, чтобы тело было прямым. После этого по очереди нужно поднять и опустить ноги 20 раз, после перерыва в 30 с можно выполнить еще 1 подход.
- Ягодичный мостик на фитболе. Мяч необходимо зафиксировать у стены. Сев на него, нужно опуститься так, чтобы ягодицы и спина упирались на мяч, а ноги — на пятки и были ровными. После этого нужно выровнять тело, подняв ягодицы, лопатки при этом — свести. Стоит задержаться на 3 с в этом положении и медленно опустится. В исходном положении также задерживаются на 3 с. Повторить упражнение нужно 12 – 15 раз в 2 подхода.
Боковое поднятие ноги
Боковое поднятие ноги — это упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения и уменьшить в объеме бедра.
- Лягте на тренировочный коврик с правой стороны.
- Медленно поднимите верхнюю ногу (левую ногу) так высоко, как только сможете. Держите пальцы ног вытянутыми.
- Сделайте паузу в верхней части, затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что ваш таз устойчив, а ваши ягодицы напряжены и работают.
- Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.
Прыгай на корточках
Приседание прыжок является отличным плиометрическим упражнением, когда к основному приседанию добавлен прыжок для силовой тренировки.
- Примите базовое приземистое положение, расставив ноги на ширину плеч.
- Удерживая свой вес на пятках, присядьте на корточки, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.
- Из этого положения подпрыгните вверх и вернитесь вниз.
- После приземления снова опуститесь на корточки. Убедитесь, что вы приземлились мягко, ударившись сначала о землю подушечками ваших ног, а затем перенесите вес обратно на пятки.
- Повторяйте в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.
Лестничный подъем
Лестничный подъем-это отличный способ подтянуть и тонизировать ваши ягодицы и бедра, а также получить отличную сердечнососудистую тренировку одновременно.
Бегите или бегите трусцой до самого верха лестницы, а затем спускайтесь вниз. Попробуйте повторить это в течение пяти минут. Вы также можете воспользоваться тренажерами в тренажерном зале для занятий альпинизмом.
Преодоление трудностей при наборе мышечной массы
Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.
Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.
Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.
В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.
Лучшие упражнения для широких бедер
- Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
- Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
- Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
- Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
- Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
- Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
- Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
- Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (НИТ)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как НИТ, — это тип кардио-тренировки, который требует от вас делать короткие очереди интенсивных упражнений, а затем короткий период отдыха.
Вы можете сжечь много калорий быстро с НИТ, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира в организме.
Одним из примеров НИТ является выполнение 30 секунд быстрого спринта на беговой дорожке, а затем 15 секунд ходьбы по беговой дорожке. Кроме того, вы можете делать прыжки, приседания в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариантов и вариантов с тренировкой НИТ.
Продолжительность тренировки НИТ обычно составляет от 10 до 30 минут. Старайтесь выполнять тренировку НИТ не реже двух раз в неделю.
Другие способы убрать тазобедренный жир
Физические упражнения — это отличный инструмент, который поможет вам построить мышечную массу и уменьшить в объеме бедра. Это также один из лучших способов помочь сохранить формы. Однако если вы хотите максимизировать общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.
Как сделать бедра шире
Наше тело набирает вес тогда, когда мы потребляем больше калорий чем сжигаем. Для увеличения веса следует увеличить объем потребляемых калорий на 250-500.
Однако, не Вам решать где будет происходить прибавка объемов.
Если у Вас выделяется средняя часть туловища или верхняя, а ноги и бедра худые, то при прибавке в весе пропорции сохранятся.
Все дело в калориях
Калории служат топливом для организма и энергией для выполнения таких функций как кровообращение, дыхание, а также всей мышечной активности.
Каждый раз при потреблении большего количества калорий чем организм сжигает для получения «топлива», излишек сохраняется в жировых клетках, что приводит к их росту.
Чрезмерное потребление любой пищи ведет к увеличению жира в бедрах. Лишние 3500 калорий приравниваются грубо говоря к 0.5 кг жира. Обычно этот процесс длится неделями или месяцами если Вы продолжительно потребляете больше калорий чем требуется организму.
В большинстве случаев после возраста 8 лет организм девочек накапливает жир активней чем организм мальчиков.
В подростковом возрасте жировые клетки у девочек увеличиваются почти в 2 раза по сравнению с мальчиками.
Большая часть жира откладывается в области бедер, ягодиц.
Если у Вас еще не наступил период полового созревания, то не стоит ничего делать для увеличения веса; это с огромной вероятностью произойдет естественным образом из-за гормональной перестройки организма.
Чтобы расширить бедра нужно есть
Попытайтесь есть здоровую пищу, но в больших порциях чем Вы привыкли. Построение мышц требует много энергии. Придется есть чаще чем стандартные 3 раза в день.
Не стоит впадать в крайности, но попробуйте выйти из зоны комфорта, чтобы Ваши мышцы получали пищу, которая им необходима.
Стремитесь к тому, чтобы потреблять больше калорий, чем тратите.
Ежедневные затраты калорий можно вычислить с помощью онлайн калькулятора, который учитывает Ваши объемы, возраст и уровень активности.
Основываясь на результатах добавьте 250-500 калорий к Вашему рациону. Также можете проконсультироваться с диетологом о нужном Вам количестве калорий.
Не используйте вредную пищу в качестве источника дополнительных калорий. Это ошибка многих, так как они полагают, что калории содержатся только в такой еде.
Калории должны поступать из здоровых продуктов таких как крахмалистые овощи (кукуруза, батат), фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, ненасыщенные жиры и белок.
Например, на завтрак добавляйте в кашу 2 столовых ложки грецких орехов.
Второй завтрак может состоять из 2 кусочков цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и банановым пюре.
С каждым приемом пищи можете добавлять лишние калории.
На ланч вдобавок к десерту можно съесть йогурт без наполнителей, а на ужин выпить стакан молока низкой жирности.
Продукты для широких бедер
Каждая, кто хочет увидеть прогресс в росте бедер и ягодиц, должна употреблять в пищу как можно больше белка. Самое популярное заблуждение, что протеиновые коктейли или употребление белка – занятия исключительно для бодибилдеров.
Это далеко от истины. Каждый человеческий организм на планете нуждается в богатой белком пище для сохранения здоровья. На самом деле неважно тренируетесь Вы или нет, в любом случае увеличение количества белка в рационе пойдет на пользу.
Если же Вы тренируетесь для того, чтобы увеличить ягодиц и бедра, то потребление белка должно вырасти так как он является строительным материалом для мышц.
Ниже приведены самые качественные источники белка.
Белок для роста бедер
- Бобовые (фасоль, нут);
- Творог;
- Яйца;
- Постный говяжий фарш;
- Постная мясная вырезка;
- Порошок белка;
- Лосось;
- Куриные грудки без кожи
- Соевые орехи;
- Стейк;
- Тилапия;
- Тунец;
- Индейка;
- Сендвич с овощами;
- Любая рыба (не жареная).
Углеводы
- Бурый рис;
- Хлеб;
- Кускус;
- Каша с низким содержанием сахара;
- Овсяные хлопья;
- Киноа;
- Батат;
- Печенье;
- 100% цельнозерновой хлеб.
Жиры
Жиры не делают Вас жирными! Несмотря на это устаревшее убеждение (которого, кстати, некоторые до сих пор придерживаются) жир не делает Вас толстыми, если только в продукте не содержится лошадиная доза калорий.
Чрезмерный избыток калорий и нездоровая пища – вот что приводит к ожирению.
Существуют здоровые источники жиров, которые помогут Вам похудеть или усовершенствовать фигуру. Ими являются:
- Миндальное масло;
- Оливковое масло первого отжима;
- Рыбий жир;
- Орехи (миндаль, кешью и т.д.);
- Арахисовое масло (предпочтительно то, которое содержит арахис; избегайте масла, содержащие сахар и гидрированные масла, которые вредят здоровью).
Овощи
- Брокколи;
- Темно-зеленые овощи;
- Капуста;
- Шпинат;
- Помидоры.
В дальнейшем начните заменять, добавлять или смешивать эти здоровые продукты, чтобы отрастить ягодицы.
Белок поможет набрать вес
При наборе веса лучше всего ориентироваться на рост мышц, а не жира. Для роста мышц следует увеличить количество потребляемых калорий, а также не забывать о тренировках.
Если Вы ежедневно потребляете 0.55 грамм белка на 0.5 кг собственного веса, то Ваш организм будет быстро восстанавливаться после тренировок, а мышцы расти.
В дневной рацион можно добавить протеиновый коктейль, особенно если у Вас повышенная занятость в течение дня.
Увеличивая количество калорий убедитесь, что некоторая их часть поступает из продуктов богатых белком.
Например, во время завтрака замените масло на ореховую пасту (2 столовые ложки — 7 грамм белка); кашу ешьте не на воде, а на молоке, тем самым добавляя еще 8 грамм белка к рациону; добавьте ½ стакана жареного белого мяса курицы в салат (20 грамм белка); 100 грамм индюшиного фарша в соусе маринара или овощной суп (22 грамма белка).
В качестве перекуса можно использовать сыр низкой жирности, греческий йогурт или яйца, сваренные вкрутую.
Здоровое питание уменьшает объем бедер
Когда речь заходит о похудении и уменьшения объемов ваших бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь придерживаться плана питания, который фокусируется на цельных продуктах во всех пищевых группах. Потеря жира вокруг бедер полностью возможна при изменении здорового образа жизни. Никаких причудливых диет или чрезмерных тренировок не требуется!
Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара, а также следите за размерами порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Держите стресс под контролем
У всех у нас есть стресс в нашей жизни, но исследование доверенного источника показывает, что наличие слишком большого стресса может привести к таким осложнениям для здоровья, как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли. Вот почему держать свой стресс в узде является важной частью программы похудения.
Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать такие виды деятельности по снижению стресса, как йога, медитация или упражнения для глубокого дыхания. Физические упражнения также могут помочь снизить уровень стресса. Подумайте о том, чтобы поговорить с вашим врачом или терапевтом о способах управления вашим стрессом,сто Вам уменьшить в объеме бедра.
Теперь вы знаете, как уменьшить в объеме бедра. Все эти методы достаточно просты, но они чрезвычайно эффективны при регулярном выполнении. Через две недели вы заметите, что ненавистные лишние сантиметры уходят быстро.
Если, прочитав эту статью, женщина скажет себе — «Я не справлюсь», надо сесть и подумать. Неужели все вышеперечисленное не стоит того, чтобы, пройдя по улице, увидеть восхищенные взгляды, направленные на вас, и почувствовать себя счастливым? Красота требует жертв, девочки!
