Хотя перемалывание — одна из древнейших форм обработки зерновых, рафинированная мука появилась лишь в 18 веке. Причиной для удаления оболочки зерна стали бактерии — мука высшего сорта способна дольше храниться (как на полке, так и в процессе доставки в магазин).
Кроме этого, рафинированная мука позволяет выпекать более воздушный хлеб и нежные десерты. Однако с оболочкой удаляется и клетчатка — а также витамины и минералы. Плюс, белая мука резко повышает уровень сахара в крови — что связано с набором лишнего веса.
Какая бывает мука
Самая полезная выпечка получается из цельнозерновой муки – с сохранной оболочкой. Ее калорийность не ниже, чем у белой – около 300 ккал на 100 гр., — но клетчатки, а значит, сложных углеводов, в ней больше. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) тоже полезнее: чуть больше белка и жира и чуть меньше углеводов – за счет той же оболочки.
Понятие «цельное зерно» не значит, что мука – грубая и жесткая. Ее тоже измельчают до порошка. Если хотят сделать безглютеновый вариант, берут гречиху, кукурузу и рис. Нужно что-то традиционное – перемалывают овес, ячмень и пшеницу. Для безуглеводной диеты выбирают не злаки, а орехи и семечки – миндаль, подсолнечник, кешью, кокос или коноплю.
Помол тоже бывает разным:
- тонкий — остается внутренняя часть зерна, нежная консистенция;
- средний — частичное сохранение оболочек зерен и клетчатки;
- грубый или обойный — компоненты зерна не удаляются, много крупных частиц.
Цельнозерновая мука – это второй, но чаще третий вариант. Видов такой муки – великое множество. Здесь только самые доступные, вкусные и полезные – выбирайте!
Кокосовая мука не содержит глютена
Кокосовая мука не содержит глютена, что делает ее подходящей для людей с определенными заболеваниями, такими как целиакия, аллергия на пшеницу или нецелиакийная чувствительность к глютену.
Глютен – это группа белков, содержащихся в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь, которые трудно расщеплять во время пищеварения. В некоторых случаях глютен может вызвать иммунный ответ.
Люди, не переносящие глютен, могут испытывать симптомы, начиная от метеоризма, спазмов или диареи и заканчивая повреждением кишечника и нарушением усвоения питательных веществ (3, 4, 5).
Люди с целиакией или аллергией на пшеницу должны избегать всех зерен, содержащих глютен, в то время как люди с чувствительностью к глютену могут либо уменьшить, либо полностью исключить этот белок из своего рациона.
Читайте также:
Кокосовая мука является альтернативой пшеничной или другой глютенсодержащей муке.
Она также не является зерновой мукой, что делает ее популярным выбором среди людей, придерживающихся беззерновых диет, таких как палеолитическая диета.
Резюме:
Кокосовая мука не содержит глютена. Это делает ее отличной альтернативой для людей с целиакией, аллергией на пшеницу или нецелиакийной чувствительностью к глютену.
Амарантовая мука
Амарантовая мука — гость из Южной Америки. Ее ценят за витаминный состав, низкую калорийность и отсутствие глютена. Аминокислоты и антиоксиданты укрепляется иммунитет, лизин активирует выработку коллаген и помогает клеткам восстановиться. Цельнозерновая мука богата клетчаткой и белком – идеально для диеты! Но и это далеко не все.
Уникальные свойства амарантовой муке придает биологически активное вещество — сквален, которое прежде добывали только из печени акулы. Этот редкий природный компонент защищает клетки от токсичных веществ, улучшает метаболизм, нормализует уровень холестерина, повышает настроение. Амарант – крупа с низким гликемическим индексом (ГИ 45), поэтому ее рекомендуют диабетикам и тем, кто следит за весом.
В кулинарии: можно смешивать амарант с пшеничной мукой, добавлять в оладьи, блины, сладкое тесто и каши. Мука придает ореховый привкус и тонкий аромат выпечке, делает ее пышной, продлевает срок хранения. Кокосовая мука
Натуральная кокосовая мука – необжаренная и без добавленных сахаров – подойдет для полезной безглютеновой выпечки. Но назвать ее безуглеводной или диетической нельзя. Муку делают из высушенной ореховой стружки – она жирная, плотная и калорийная – 466 ккал на 100 гр.
Но если вы не боитесь набрать вес, кокосовая мука может стать хорошим источником клетчатки и железа. Лауриновая жирная кислота поможет бороться с простудой не хуже малинового варенья. А витамины группы В будут полезны для кожи и волос.
Кокосовую муку покупают ради ненасыщенных жиров и растительного белка. Благодаря им гликемический индекс продукта невысок – всего 35 единиц. А пара лепешек с такой мукой поможет соблюсти баланс БЖУ, если вы не едите мяса и молока.
В кулинарии: кокосовую муку смешивают с пшеничной для легкой, воздушной текстуры и сладкого аромата. Ее добавляют в сдобу, блинчики, сырники и десертные пироги. Мука впитывает много жидкости – это нужно учесть, чтобы тесто не получилось слишком густым.
Рецепты мучных изделий
От вида используемой муки зависит вкус будущей выпечки, поэтому можно экспериментировать, используя разные сорта. С примерами диабетических рецептов можно ознакомиться далее:
- Пирожки ржаные. Замесить опару из ложки дрожжей и горячей воды. После того как дрожжи взойдут, добавить ржаную муку, чуть-чуть соли и ложку подсолнечного масла. Замесить тесто и дать подняться пару раз, каждый раз обминая. Разделить на кружки, добавить начинку, защипать. В качестве начинки подойдут любые несладкие овощные, мясные и рыбные фарши.
- Хлеб из гречки и кефира. Замесить тесто с использованием стакана кефира и гречневой муки, смешанной с пшеничной. В тесто добавить 2 ч. л. дрожжей, по 1 ст. л. оливкового масла и сахара. Дать подняться и выложить в духовку. Печь в течение часа.
- Лимонный кекс. Лимон нарезать с кожурой на кусочки, косточки удалить. Проварить до мягкости, а затем измельчить в блендере. Добавить сахарозаменитель (сорбит, ксилит) по вкусу. Отдельно подсушить на сухой сковороде семечки подсолнечника. Смешать лимонное пюре, семечки и добавить пшеничную муку, в смешанную с 2-3 ст. л. отрубей. Замесить тесто. Можно добавить взбитое яйцо или яичный порошок. Выложить в форму. Запечь.
- Овсяные блины с тыквенным пюре. Тыкву почистить, убрать семена, нарезать кусочками и сварить (желательно на пару). После чего протереть через сито или измельчить в блендере. Можно добавить полезные пряности – куркуму и имбирь. Геркулес намолоть в муку, залить кефиром или нежирным молоком (небольшим количеством) и дать хорошо набухнуть. Добавить яйцо, соль, тыквенное пюре и подсластитель по вкусу. Замесить блины. Выпекать на сковородке с антипригарным покрытием без масла.
- Пельмени из соевой муки с соевым фаршем. Замесить крутое тесто из соевой муки с добавлением соли и воды. Дать полежать полчаса, раскатать и вырезать кружки для пельменей. Соевый фарш замочить на полчаса, а после воду слить и отжать лишнюю жидкость. Отдельно поджарить луковицу, можно добавить тёртую морковь и мелко нарезанный болгарский перец. Затем добавить соевый продукт и поджарить до готовности, посолив и поперчив. Этим фаршем начинить подготовленные соевые кружки из теста. Защипить и отварить.
Чтобы «оздоровить» любую муку, в тесто следует добавлять отруби и проростки пшеницы.
При сахарном диабете предпочтения отдается муке грубого помола или цельнозерновой, поскольку она способствует снижению уровня глюкозы в крови и усиливает процессы обмена веществ. Поскольку вариаций полезной муки множество, можно готовить различные мучные изделия, внося максимальное разнообразие в диабетическое меню.
Конопляная мука
Ее делают из конопляного семени – поэтому ничего опасного и токсичного в такой муке нет. Зато есть хлорофилл – природный аналог гемоглобина. А еще магний: без него мы чувствуем апатию и усталость.
Мука из конопли чистит организм и помогает сбросить вес. В ней всего 25 грамм углеводов, но зато 30 грамм белка. Гликемический индекс конопляной муки – 0 единиц. Обычно ее рекомендуют при сахарном диабете, но подойдет она и тем, кто просто следит за питанием.
В кулинарии: муку используют самостоятельно для сладкого сухого печенья или добавляют в пшеничную – для хлеба и сдобы. Иногда ее подмешивают в смузи – для густоты и сытности.
Соевый сорт
При эндокринной патологии данный продукт особенно ценится. В нем содержится мало углеводов.
Польза при сахарном диабете:
- борется с агрессией и депрессией,
- позволяет добиться выраженного гипогликемического эффекта на фоне отмены или снижения дозы противодиабетических препаратов, в том числе инсулина,
- восстанавливает метаболические процессы,
- способствует похудению.
Чрезмерное применение продукта чревато развитием болезни Альцгеймера, вызывает старение организма. Беременным и детям включать в рацион нельзя.
-
Читайте также:
Употреблять рекомендуется в малых количествах, лишь тогда можно добиться положительного эффекта. Мужчинам с лишним весом стоит отказаться от применения продукта, поскольку в нем содержатся вещества, схожие с действием половых гормонов женщин.
Кунжутная мука
Кунжутные семечки – это не только добавка к салатам и посыпка на печенье. Из белого и черного кунжута мелют муку, без глютена, почти без углеводов и с ярким привкусом подсушенного ореха. Такая мука – чемпион по содержанию кальция: в кунжуте его даже больше, чем в молоке. А еще кунжут очищает организм от токсинов и шлаков, помогает нарастить мышечную массу и восстановиться после травм.
Белка в кунжутной муке больше, чем в конопляной – 45 грамм. Но и калорийность почти самая высокая: 492 ккал на 100 грамм. Гликемический индекс – 57 единиц: выше, чем у белой пшеничной муки, но ниже, чем у кокосовой или амарантовой.
В кулинарии: с кунжутной мукой пекут сладкие сдобные булки, кексы и печенье, используют вместо панировочных сухарей и добавляют в соусы для густоты. Еще из нее готовят тахинную халву — калорийный, но полезный десерт.
Льняная мука
Льняная мука содержит 30 грамм белков и всего 9 граммов углеводов. Ее калорийность самая низкая – 270 ккал на 100 грамм. Конечно, ее, как и любую другую муку, стоит ограничивать. Но для поддержания веса она вполне подойдет.
С первого взгляда мука из льняных семечек кажется жирной. Но жиров в ней – всего 9 грамм. Зато много витаминов группы В, калия и магния. В сочетании с клетчаткой получается идеальный коктейль для худеющих: долгое чувство сытости, очищение организма и силы для сопротивления стрессу.
В кулинарии: многие не любят льняную муку за «склизкую» текстуру и вязкость – сделать выпечку на ее основе не получится. Ей «разбавляют» привычную пшеничную или ржаную муку в хлебе и сдобе. Но для густоты льняная мука хороша – ее удобно добавлять в каши, смузи, пасты и кисели.
Мука на основе гороха
ГИ продукта низкий – 35, калорийность – 298 ккал. Гороховая мука обладает способностью снижать гликемические показатели других продуктов при одновременном употреблении. Нормализует процессы метаболизма, препятствует росту и распространению опухолевых клеток.
Гороховое толокно – безглютеновый продукт
Продукт снижает количественные показатели холестерина в крови, используется при заболеваниях эндокринного аппарата, защищает от развития витаминной недостаточности.
Гороховая мука хороша для приготовления супов, соусов и подливок, блинов, лепешек, оладий, пончиков, вторых блюд на основе мяса, овощей и грибов.
Миндальная мука
Самая калорийная – но очень ароматная и нежная. Готовится из сладкого миндаля и сохраняет все свойства свежих орехов даже после термической обработки. В составе – много жирных кислот, антиоксиданты, витамины группы В и холин – вещество, без которого нервные клетки теряют естественную мембранную защиту.
В кулинарии: миндальную муку редко используют самостоятельно. Ее замешивают в обычное тесто для французских десертов: марципана, печенья макарон, пралине и орехового крема. Из нее удобно делать вегетарианские фруктовые конфеты, она придает густоту сокам и сладким соусам.
Нутовая мука
Нутовую муку любят на Востоке и в странах Азии: ее много в индийской, сирийской и пакистанской кухне. Перемолотый в порошок нут – или турецкий горох – это, в основном, углеводы. Кроме них, в составе есть 10 грамм белка и почти 3 грамма жира.
Мука из нута калорийна (337 ккал), но подходит для диет. Углеводы в ней сложные, много нерастворимой клетчатки и полезных элементов – селена, калия, фосфора и меди. Они «отвечают» за чистые дыхательные пути и ясную голову.
В кулинарии: из нутовой муки получается вкусный хлеб, лепешки и крекеры. Из нее делают хумус, добавляют в каши, соусы и кисели. Мука не впитывает масло при жарке, поэтому ее часто используют для панировки.
Как выбрать хороший продукт
Это растение, название которого в переводе означает «дарующий бессмертие», издавна почиталось нашими предками и представителями загадочных цивилизаций инков и ацтеков. Китайцам тоже был известен секрет долголетия, заключенный в амаранте, да и древние греки недалеко от них ушли.
Амарантовую муку производят из зерен однолетнего растения щирицы, выращенного в Африке, Америке или Азии.
Сейчас оно переживает бум популярности, освободившись от ярлыка «сорняка на клумбе». Некоторые из его видов стали декоративными благодаря своим прекраснейшим цветам.
Амарантовая мука — достойная замена рафинированным продуктам, потерявшим при обработке много своих ценных питательных веществ. Приятный ореховый аромат и желтоватый цвет будут означать хорошее качество продукта.
Для кулинарных целей применяют частично обезжиренный продукт, производимый из амарантового шрота с предварительным удалением из него масла. Жир быстро становится прогорклым — это отрицательно влияет на качество продукта.
Передача «Жить здорово» расскажет, как выбрать, хранить и готовить блюда из амарантовой муки:
Полбяная мука
Цельнозерновая мука из полбы – не просто замена пшеничной. Главная ее особенность – большое количество клетчатки. Полба грубее белой муки, но полезнее. В ней сравнительно много белка (17 грамм) и ценных элементов — витаминов группы В и аминокислот.
Многие производители оценили простоту и доступность полбяной муки, и теперь выпускают из нее сладости для диабетиков. Гликемический индекс в 45 единиц позволяет это делать. Десетры и здоровые перекусы из полбы успокаивает нервы, укрепляет иммунитет и нормализует уровень сахара в крови.
В кулинарии: готовить с поляной мукой так же просто, как и с пшеничной. Из нее делают все виды выпечки и подмешивают в супы и соусы для густоты.
Таблица гликемических индексов
Гликемический индекс – показывает способность углевода поднимать уровень сахара в крови.
Проще говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
- чем проще углевод, тем больше поднимает уровень сахара в крови (больше ги);
- чем сложнее углевод, тем меньше поднимает уровень сахара в крови (меньше ГИ);
Если ваша цель: похудение, то вам стоит избегать продуктов с высоким ГИ (в большинстве случаев), но их употребление возможно в условиях диеты, если вы, к примеру, используете БУЧ диету.
У меня на блоге есть подробнейшая статья про то, что такое гликемический индекс продуктов. Обязательно прочитайте!
Вы можете найти любой, интересующий вас продукт при помощи поиска (справа вверху от таблицы), либо с помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующий вас продукт.
| Продукт: | ГИ: |
| Кукурузный сироп | 115 |
| Глюкоза | 100 |
| Глюкоза (сироп) | 100 |
| Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Рисовая мука | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Картофель запечённый | 95 |
| Картофель жареный, картофель фри | 95 |
| Патока (Мальтодекстрин) | 95 |
| Кукурузный крахмал | 95 |
| Рисовый сироп | 95 |
| Модифицированный крахмал | 95 |
| Хлеб белый без клейковины (глютена) | 90 |
| Картофельные хлопья (пюре быстрого приготовления) | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Картофель, запеченный в мундире | 90 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
| Мука пшеничная белая (очищенная) | 85 |
| Рисовая каша на молоке (с сахаром) | 85 |
| Рисовый пирог / рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 |
| Турнепс, репа (варёная / тушёная / на пару)* | 85 |
| Сельдерей корневой (варёный / тушёный / на пару)* | 85 |
| Тапиока (крупа из маниока) | 85 |
| Пастернак* | 85 |
| Кукурузные хлопья для завтрака | 85 |
| Арроурут, маранта тростниковидная | 85 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекеры из белой муки | 80 |
| Арбуз* | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Хлеб белый, хлеб для сандвичей (например, марки Harry’s®) | 75 |
| Пончики | 75 |
| Рис быстрого приготовления | 75 |
| Сахарные вафли (гофры) | 75 |
| Тыква (различные виды)* | 75 |
| Мука рисовая нерафинированная | 75 |
| Спортивные напитки | 75 |
| Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Попкорн (без сахара) | 70 |
| Мука кукурузная | 70 |
| Ризотто (итальянское блюдо из риса) | 70 |
| Рис белый обычный | 70 |
| Тако / такос (мексиканские кукурузные лепёшки) | 70 |
| Батончик шоколадный (с сахаром) | 70 |
| Гноччи (итальянские клёцки) | 70 |
| Лапша (из пшеницы мягких сортов) | 70 |
| Меласса сахарного тростника, патока | 70 |
| Злаки очищенные, с сахаром | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
| Сухари, гренки | 70 |
| Бейгл, бублики, баранки | 70 |
| Печенье | 70 |
| Сахар коричневый нерафинированный | 70 |
| Банан овощной (плантан) варёный / тушёный / на пару | 70 |
| Хлеб белый, французский багет | 70 |
| Хлеб рисовый | 70 |
| Бриошь (сладкая сдобная булка) | 70 |
| Картофель очищенный вареный | 70 |
| Пиво* | 70 |
| Просо, пшено, сорго | 70 |
| Брюква | 70 |
| Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Пельмени, равиоли (из пшеницы мягких сортов) | 70 |
| Полента, кукурузная крупа | 70 |
| Маца (пресный хлеб) из белой муки | 70 |
| Картофель в мундире (варёный / на пару) | 70 |
| Рис ароматный (жасминовый…) | 70 |
| Тыква гигантская (круглая) * | 65 |
| Картофель в мундире (варёный / на пару) | 65 |
| Хлеб из муки пшеничной грубого помола | 65 |
| Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
| Свёкла (варёная / тушёная / на пару)* | 65 |
| Изюм | 65 |
| Айва (желе с сахаром) | 65 |
| Хлебное дерево (плоды) | 65 |
| Сорбет (фруктовое мороженое) с добавлением сахара | 65 |
| Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Мюсли (с сахаром, мёдом…) | 65 |
| Дыня* | 65 |
| Булка сдобная с кусочками шоколада | 65 |
| Сок сахарного тростника (высушенный) | 65 |
| Мука каштановая | 65 |
| Мука рафинированная из полбы (пшеница спельта) | 65 |
| Абрикос (консервированный, в сиропе) | 65 |
| Бобы (варёные) | 65 |
| Мука пшеничная полурафинированная (обдирная) | 65 |
| Макароны из рисовой муки грубого помола | 65 |
| Рис воздушный, рисовые лепёшки | 60 |
| Хлеб для гамбургеров | 60 |
| Хлопья для завтрака Special K® (Kellogg’s) | 60 |
| Чипсы | 60 |
| Кола, газированные напитки, содовые (например, Coca-Cola®) | 60 |
| Круассан (булка из слоёного теста в форме полумесяца, рогалик) | 60 |
| Кускус (крупа), манная крупа | 60 |
| Булка сдобная | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Крупа из пшеницы твёрдых сортов | 60 |
| Рис длиннозерновой | 60 |
| Мороженое сливочное (с сахаром) | 60 |
| Овомальтин (Ovomaltine, Ovaltine), напиток на базе ячменя, какао, молока и яиц | 60 |
| Каштан | 60 |
| Лазанья (из пшеницы твёрдых сортов) | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
| Рис камаргский (из фр. региона Камарг) | 60 |
| Мёд | 60 |
| Рисовая лапша (китайская) | 60 |
| Батончики Mars®, Sneakers®, Nuts®, и др. | 60 |
| Мука пшеничная грубого помола | 60 |
| Майонез (промышленного производства, с добавлением сахара) | 60 |
| Фруктовый коктейль консервированный в сахарном сиропе | 60 |
| Папайя (свежий фрукт)* | 60 |
| Кукурузы зёрна (консервированные) | 55 |
| Кленовый сироп | 55 |
| Пицца | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Мушмула | 55 |
| Печенье песочное (из муки, сливочного масла и сахара) | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Тальятелле (разновидность лапши), хорошо проваренные | 55 |
| Цикорий (сироп) | 55 |
| Ананас (свежий фрукт) | 55 |
| Маниок (горький) | 55 |
| Маниок (сладкий) | 55 |
| Финики | 55 |
| Спагетти из белой муки, хорошо проваренные | 55 |
| Груши консервированные | 55 |
| Сироп цикория | 55 |
| Повидло (с сахаром) | 50 |
| Тамаринд (сладкий) | 50 |
| Ананас консервированный | 50 |
| Банан (спелый) | 50 |
| Персики (консервированные в сиропе) | 50 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 50 |
| Рис басмати длиннозерновой | 50 |
| Манго (свежий фрукт) | 50 |
| Булгур (пшеница, отваренная на пару, высушенная и дроблёная) | 50 |
| Суши | 50 |
| Сурими (масса для крабовых палочек и крабового мяса) | 50 |
| Топинамбур, земляная груша | 50 |
| Мюсли (без сахара) | 50 |
| Хурма | 50 |
| Киви* | 50 |
| Батат, сладкий картофель | 50 |
| Хлопья All Bran™ | 50 |
| Хлебцы Wasa™ лёгкие | 50 |
| Батончик энергетический из злаков (без сахара) | 50 |
| Личи (свежий фрукт) | 50 |
| Рис коричневый нешлифованный | 50 |
| Макароны из цельнозерновой муки | 50 |
| Инжир сушёный | 50 |
| Хлеб из киноа (около 65 % киноа) | 50 |
| Гречневая мука и хлеб | 50 |
| Йогурт соевый (с ароматическими добавками) | 50 |
| Хлеб ржаной / мука ржаная (цельнозерновые) | 50 |
| Чайот, мексиканский огурец (в виде пюре) | 50 |
| Сок из брусники / клюквы (без сахара) | 50 |
| Печенье (из муки грубого помола, без сахара) | 50 |
| Варенье, джем (с сахаром) | 50 |
| Кускус (крупа) / манная крупа грубого помола | 50 |
| Макароны (трубчатые макаронные изделия) из пшеницы твёрдых сортов | 50 |
| Фонио | 50 |
| Пшеница для гарниров (по типу Ebly: прошедшая предварительную тепловую обработку) | 45 |
| Мука цельнозерновая из пшеницы фарро | 45 |
| Пшеница цельнозерновая дроблёная (Pilpil) | 45 |
| Сок манго (без сахара) | 45 |
| Сок виноградный (без сахара) | 45 |
| Капеллини (тонкие спагетти) | 45 |
| Сок грейпфрута (без сахара) | 45 |
| Сок апельсиновый (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан плантен (овощной сорт банана) в сыром виде | 45 |
| Кускус (крупа) / манная крупа (цельнозерновые) | 45 |
| Томатный соус / томатная паста (с сахаром) | 45 |
| Виноград (свежий фрукт) | 45 |
| Лактоза (молочный сахар) | 45 |
| Абрикос (свежий фрукт) | 45 |
| Хлеб из пшеницы камут | 45 |
| Мука цельнозерновая из пшеницы камут | 45 |
| Хлеб из цельнозерновой муки, подсушенный в тостере, без сахара | 45 |
| Горошек зелёный консервированный | 45 |
| Рис дикий | 45 |
| Булгур (пшеница, отваренная на пару, высушенная и дроблёная) | 45 |
| Брусника, клюква | 45 |
| Злаки цельнозерновые для завтрака (без сахара) | 45 |
| Спельта цельнозерновая | 45 |
| Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) | 45 |
| Мюсли марки Montignac® | 45 |
| Пумперникель (хлеб из ржаной муки грубого помола с добавлением цельных зёрен ржи) | 45 |
| Спагетти аль денте — слегка недоваренные (после 5-ти минут варки) | 45 |
| Рис басмати неочищенный | 45 |
| Мука цельнозерновая из пшеницы | 45 |
| Фарро | 40 |
| Айва (желе без сахара) | 40 |
| Пепино, дынная груша | 40 |
| Ямс | 40 |
| Равиоли (из пшеницы твёрдых сортов) | 40 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 |
| Сок морковный (без сахара) | 40 |
| Тахини / тхина, кунжутная паста | 40 |
| Бобы (в сыром виде) | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Овёс | 40 |
| Молоко кокосовое | 40 |
| Морковь варёная / тушеная / на пару* | 40 |
| Сидр сухой | 40 |
| Макароны из цельнозерновой муки, слегка недоваренные (аль денте / al dente) | 40 |
| Пшеница камут цельнозерновая | 40 |
| Фасоль красная консервированная | 40 |
| Хлеб из 100-процентно цельнозерновой муки на хлебной закваске | 40 |
| Маца (пресный хлеб) из цельнозерновой муки | 40 |
| Сорбет (фруктовое мороженое) без сахара | 40 |
| Печенье песочное (из цельнозерновой муки, без сахара) | 40 |
| Арахисовое масло (паста), без добавления сахара | 40 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Овсяные хлопья (в сыром виде) | 40 |
| Фалафель (жареные шарики из бобов) | 40 |
| Мука из киноа | 40 |
| Гречка | 40 |
| Гречневые блины | 40 |
| Гречневая лапша — соба | 40 |
| Спагетти цельнозерновые, аль-денте | 40 |
| Хлеб из пророщенной пшеницы (Ессейский хлеб) | 35 |
| Гранат (свежий фрукт) | 35 |
| Банан зелёный | 35 |
| Амарант | 35 |
| Йогурт (без сахара и добавок)** | 35 |
| Помидор (томат) сушёный | 35 |
| Слива (свежий фрукт) | 35 |
| Киноа | 35 |
| Сок томатный | 35 |
| Нут, турецкий горох | 35 |
| Яблоко (в виде пюре / тушёное) | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
| Паста из ошелушенного миндаля (без сахара) | 35 |
| Горчица | 35 |
| Фасоль чёрная | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль угловатая / адзуки | 35 |
| Вермишель из пшеницы твёрдых сортов | 35 |
| Семечки подсолнечника | 35 |
| Дрожжи пивные | 35 |
| Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод | 35 |
| Хлебцы Wasa™, обогащенные пищевыми волокнами (24%) | 35 |
| Томатный соус / томатная паста (без сахара) | 35 |
| Фалафель (жареные шарики из нута) | 35 |
| Мороженое сливочное (с фруктозой) | 35 |
| Персик с гладкой кожицей, нектарин (жёлтый или белый, свежий фрукт) | 35 |
| Лён, кунжут, мак (семена) | 35 |
| Мука из нута (турецкого гороха) | 35 |
| Аннона черимойя, аннона чешуйчатая (сахарное яблоко), аннона колючая (сметанное яблоко) | 35 |
| Кассуле (французское блюдо на основе белой фасоли и мяса) | 35 |
| Фасоль борлотти | 35 |
| Нут, турецкий горох (консервированный) | 35 |
| Персик (свежий фрукт) | 35 |
| Сельдерей корневой (в сыром виде) | 35 |
| Айва (свежий фрукт) | 35 |
| Горошек зелёный (свежий) | 35 |
| Батончик шоколадный без сахара (например, марки Montignac®) | 35 |
| Кукуруза дикая (в наши дни не выращивается) | 35 |
| Горошек (зеленый, свежий) | 35 |
| Кокос | 35 |
| Мука кокосовая | 35 |
| Хлеб цельнозерновой, марки Montignac®) | 34 |
| Пумперникель (ржаной хлеб из муки грубого помола) марки Montignac® | 32 |
| Мандарин, клементин | 30 |
| Фасоль белая, каннеллини | 30 |
| Помидор (томат) | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Повидло (без сахара) | 30 |
| Фасоль зелёная стручковая | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Яблоко сушёное | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Свёкла (в сыром виде) | 30 |
| Маракуйя (плод страсти) | 30 |
| Молоко миндальное | 30 |
| Творог неотжатый ** (с сывороткой) | 30 |
| Молоко (свежее или сухое)** | 30 |
| Вермишель соевая | 30 |
| Молоко** (любой жирности) | 30 |
| Репа (в сыром виде) | 30 |
| Чечевица жёлтая | 30 |
| Сальсифи (козлобородник, овсяный корень) | 30 |
| Груша (свежий фрукт) | 30 |
| Молоко овсяное (сырое) | 30 |
| Перловая крупа (шлифованная крупа ячменя) | 30 |
| Абрикос сушеный (курага) | 30 |
| Шоколад чёрный (>70% какао) | 25 |
| Арахисовое пюре / паста (без сахара) | 25 |
| Малина (свежая ягода) | 25 |
| Пюре / паста из миндаля неошелушенного (без сахара) | 25 |
| Фундук, лещина | 25 |
| Хумус / хуммус / хомус (восточная закуска в виде смеси нутового и кунжутного пюре с чесноком и оливковым маслом) | 25 |
| Орех кешью | 25 |
| Черника | 25 |
| Паста из цельного фундука (без сахара) | 25 |
| Чечевица зелёная | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Грейпфрут (свежий фрукт) | 25 |
| Клубника (свежая ягода) | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Черешня | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Мука соевая | 25 |
| Бобы мунг / фасоль золотистая / фасоль мунго / маш | 25 |
| Фасоль фляжоле | 25 |
| Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя) | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Годжи ягоды (дереза обыкновенная) | 25 |
| Рататуй (французское овощное блюдо, похожее на рагу) | 20 |
| Сок лимонный (без сахара) | 20 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Йогурт соевый (без сахара и добавок) | 20 |
| Бамбук (молодые ростки) | 20 |
| Морковь (в сыром виде) | 20 |
| Шоколад чёрный (>85% какао) | 20 |
| Сердцевина пальмы | 20 |
| Артишок | 20 |
| Ацерола, вишня барбадосская | 20 |
| Соевые сливки | 20 |
| Соус соевый / тамари (без сахара и красителей) | 20 |
| Фруктоза марки Montignac® | 20 |
| Лимон | 20 |
| Варенье (повидло) без сахара, марки Montignac® | 20 |
| Мука миндальная | 20 |
| Мука из фундука / лещины | 20 |
| Макароны марки Montignac® с низким ГИ (спагетти) | 19 |
| Спагетти марки Montignac® с низким ГИ | 19 |
| Мангольд, листовая свёкла | 15 |
| Люпин | 15 |
| Отруби (пшеничные, овсяные…) | 15 |
| Агава (сироп) | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Огурец | 15 |
| Капуста брокколи | 15 |
| Оливки | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Лук | 15 |
| Грибы | 15 |
| Соя (семена / орешки) | 15 |
| Тофу (продукт из сои) | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Редис | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Эндивий, садовый цикорий | 15 |
| Песто (итальянский соус) | 15 |
| Орех кедровый | 15 |
| Ревень | 15 |
| Фенхель | 15 |
| Сельдерей (зелень и стебли) | 15 |
| Перец красный острый / перец чили | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Перец сладкий болгарский | 15 |
| Капуста квашеная / шукрут | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Смородина чёрная | 15 |
| Корнишон (мелкий огурец) | 15 |
| Порошок из плодов рожкового дерева | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Орех грецкий | 15 |
| Салат зелёный листовой (различные сорта) | 15 |
| Капуста | 15 |
| Арахис, земляной орех | 15 |
| Щавель | 15 |
| Зародыши зерна пшеницы (непророщенные) | 15 |
| Физалис | 15 |
| Зёрна пророщенные (пшеница, соя и др.) | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Темпе (ферментированный продукт из соевых бобов) | 15 |
| Горох молодой, стручковый | 15 |
| Горох молодой, стручковый | 15 |
| Пшеница (зёрна пророщенные) | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Ракообразные | 5 |
| Травы и специи (петрушка, базилик, тимьян, корица, ваниль и т.п.) | 5 |
| Уксус | 5 |
| Бальзамический уксус | 5 |
| Фуа-гра*** | |
| Спирт | |
| Рыба (лосось, тунец и т.п.)*** | |
| Сыр (мацарелла, свежий сыр, Чеддар…)** | |
| Мясо (говядина, свинина, птица и т.п.)*** | |
| Вино (красное, белое) , шампанское*** | |
| Ветчина, сосиски, копченое мясо*** | |
| Морепродукты*** (устрицы, креветки и т.п.) | |
| Майонез домашний (яйца, масло, горчица) | |
| Гусиный жир, маргарин, растительное масло*** | |
| Яйца*** | |
| Кофе, чай*** | |
| Сливки***/** | |
| Соевый соус (без сахара) |
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится (6 оценок, среднее: 4,33 из 5)
Мука из расторопши
Самая вкусная мука из семян расторопши – натуральная, без добавок. Это не шрот: в муке содержатся масла и дают почти 6 граммов жира. Углеводов – 25 грамм, белка – 20.
Муку не используют самостоятельно, но добавляют в выпечку, чтобы снизить калорийность и сделать еду полезнее. Расторопша содержит биологически активное вещество силимарин – оно защищает печень от токсинов и помогает защитить клетки. Гликемический индекс муки – один из самых низких (10 единиц).
В кулинарии: порошок расторопши добавляют в супы, кисели и соусы для густоты или подмешивают в пшеничную муку для пользы.
Продукт из рисового сырья
Рисовая мука имеет один из наивысших показателей ГИ – 95. Это делает ее запрещенной для диабетиков и людей, страдающих ожирением. Калорийность продукта – 366 ккал.
Рисовая мука содержит все витамины В-ряда, токоферол, макро- и микроэлементы (железо, цинк, селен, молибден и марганец). Польза продукта основана на полноценном составе незаменимых аминокислот, которые нужны для нормального функционирования организма человека. Кроме того, в этой муке отсутствует глютен.
Продукт на основе рисового сырья может использоваться для приготовления блинчиков, тортов, разнообразных сладостей. Для выпечки хлеба такая мука не подходит, для этого используют комбинирование с пшеничной.
Тыквенная мука
Тыквенная мука не менее полезна, чем семечки. В ней содержится цинк – он защищает от воспалений и аллергий. Гликемический индекс тыквенной муки высок – 70 единиц. Поэтому ее подмешивают в выпечку к гречневой, полбяной или амарантовой муке.
Самое частое применение тыквенной муки – в веганских блюдах. Ее можно есть в сыром виде и не бояться несварения. Мука легко усваивается и не вызывает аллергий. А еще стимулирует иммунитет, нормализует гормональный фон и улучшает настроение.
В кулинарии: муку добавляют в разные виды выпечки, подмешивают в супы, каши и молочные коктейли.
Кукурузное толокно
Продукт обладает пограничным показателем гликемического индекса – 70, но из-за своего состава и множества полезных свойств должен быть составляющей рациона питания как здоровых, так и больных людей. Имеет высокие показатели клетчатки, что благотворно влияет на работу ЖКТ и процессы пищеварения.
Значительные цифры тиамина способствуют нормальному течению нервных процессов, улучшают кровоснабжение головного мозга. Продукт на основе кукурузы выводит избыток холестерина, ускоряет регенерацию клеток и тканей, усиливает рост мышечного аппарата (на фоне значительной физической активности).
Мука семян чиа
Чиа — испанский шиповник, из обезжиренных семян которого делают муку. Она сравнительно калорийна, но в ней много белка, клетчатки и калия. Муку чиа любят за низкий гликемический индекс (30 единиц) и высокое содержание жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Семена чиа хорошо впитывают влагу, поэтому муку добавляют в диетические блюда для сытности: она смягчает скачки инсулина и поддерживает долгое чувство насыщения.
В кулинарии: чаще всего муку добавляют в коктейли и соусы. Для выпечки советуют брать 20% порошка чиа и 80% — любой другой муки.
Каши на воде и на молоке
Пища с повышенным содержанием молочного жира превосходит еду, приготовленную на воде, по гликемическому индексу. Это обусловлено тем, что каждый из компонентов характеризуется разным ГИ. Кроме того, на конечный результат влияет способ приготовления, наличие соли, сахарного сиропа или масла. Каша на воде не причинит вреда, если развивается сахарный диабет. Когда человек придерживается диеты, овсянка без добавок тоже будет полезной.
Иная ситуация складывается, если в рацион планируется ввести овсянку на молоке. Гликемический индекс такого блюда составляет 60 ед. Это высокий показатель, если учесть, что данное значение находится ближе к верхней границе диапазона средней группы ГИ. Значит, употреблять кашу из овсяных хлопьев на молоке допустимо, но в ограниченном количестве.
Такие рекомендации касаются случаев, когда нужно придерживаться диеты при диабете. Чтобы похудеть, овсянку на молоке нужно исключить из рациона, т. к. калорийность блюда высокая.
Если в кашу, приготовленную на молоке, добавить масло, сахарный сироп, семена или фрукты, можно поспособствовать многократному повышению гликемического индекса. Такой показатель выйдет за пределы допустимых значений. Как результат, диета будет нарушена, могут развиться осложнения на фоне сахарного диабета.
