Акцент на латеральной головке трицепса — упражнения для внешнего пучка

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Содержание

• 1 Трицепс — упражнения и особенности тренировки 1.1 Анатомия и функция

2 Особенности тренировок

2.2 Изолирующие упражнения2.3 Тренировка головок трицепса3 Упражнения на трицепс с собственным весом4 Упражнения на трицепс с отягощением5 Упражнения на трицепс на тренажерах6 Популярные упражнения на трицепс7 Комбинированная тренировка трицепса

7.2 Французский жим + жим верхнего блока вниз7.3 Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху8

Разгибание руки в наклоне

Также сделать 1-2 разминочных и 3 рабочих подхода на 10-12 повторений.

Достаточно небольшого рабочего веса, чтобы ощутить жжение в трицепсе. Для этого взяв гантель в руку, одной рукой опереться об удобную основу, наклонить корпус параллельно полу. Локоть прижатый к корпусу поднять вверх, чтобы трицепс был параллелен полу.

Внимание! При сгибании локтя не позволить гантели уходить за локоть, а поднимая вверх разгибать локоть полностью.

Только так можно ощутить максимальную эффективность всего упражнения.

Предложенных 4 упражнения для трицепса будет недостаточно, чтобы развить по-настоящему мощную латеральную головку, необходимо обязательно включить в программу тренировок следующие базовые упражнения…

Трицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца выделена цветом

Трицепс

(лат. musculus triceps brachii ) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Анатомия и функция[править | править код]

Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.

M.triceps brachii

— сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Основная функция:

разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Особенности тренировок[править | править код]

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражнения[править | править код]

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям

на трицепс относятся:

• Отжимания Отжимания трицепсами спиной к скамье
• Отжимания от пола
• Отжимания на брусьях
• Отжимания на брусьях для девушек
• Вертикальное отжимание на тренажере

Жим лежа

• Отжимания
• Отжимания трицепсами спиной к скамье
• Отжимания на брусьях
• Вертикальное отжимание на тренажере
• Жим лежа
• Жим лежа узким хватом

Изолирующие упражнения[править | править код]

упражнения со свободными весами

• Французский жим — одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса
• Французский жим гантелей лежа
• Французский жим со штангой лежа
• Французский жим сидя с гантелью
• Французский жим сидя с двумя гантелями
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание рук в наклоне
• Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
• Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

• Французский жим
• Французский жим гантелей лежа
• Французский жим со штангой лежа
• Французский жим сидя с гантелью
• Французский жим сидя с двумя гантелями
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание рук в наклоне
• Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
• Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

упражнения на тренажере:

• Разгибание рук на тренажере
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
• Разгибания рук на нижнем блоке
• Разгибание одной руки на нижнем блоке
• Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

• Разгибание рук на тренажере
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу
• Разгибания рук на нижнем блоке
• Разгибание одной руки на нижнем блоке
• Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

Тренировка головок трицепса[править | править код]

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку

следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

• разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
• французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
• разгибания рук на нижнем блоке.

• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Французский жим
• Разгибания рук на нижнем блоке

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку

.

• разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти;
• разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.

• Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Рекомендации

• Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
• Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
• Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
• Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
• Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.

Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.

Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.

О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.

До новых встреч!

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Упражнения на трицепс с отягощением[править | править код]

• Жим лежа Жим лежа узким хватом

Французский жим — одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса

Французский жим со штангой лежаФранцузский жим сидя с гантельюФранцузский жим сидя с двумя гантелямиРазгибание одной руки с гантелью из-за головыРазгибание рук с гантелями лежаРазгибание рук в наклонеРазгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандераРазгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

• Жим лежа
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим
• Французский жим гантелей лежа
• Французский жим со штангой лежа
• Французский жим сидя с гантелью
• Французский жим сидя с двумя гантелями
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание рук в наклоне
• Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
• Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Упражнения на трицепс на тренажерах[править | править код]

• Разгибание рук на тренажере
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
• Разгибания рук на нижнем блоке
• Разгибание одной руки на нижнем блоке
• Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
• Отжимания на гребном тренажере

• Разгибание рук на тренажере
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу
• Разгибания рук на нижнем блоке
• Разгибание одной руки на нижнем блоке
• Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

Разгибание одной рукой в кроссовере

Необходимо выполнить 1-2 разминочных и 3 рабочих подхода на 10-12 повторений.

Входит в список изолированного упражнения для трицепса. Принять положение корпуса слегка наклоненным вперёд, взять D-образную рукоять обратным хватом (ладонь смотрит вверх) и выполнить разгибание локтя. Вес в отличие от канатной рукояти будет меньшим, но нагрузку трицепс ощутит хорошую.

В нижней точке также выдержать секундную паузу, что сразу даст ощущение жжения в трицепсе и понимание максимальной нагрузки для латерального участка. Поднимать рукоять не стоит выше локтя, что позволит сохранить нагрузку трицепса на протяжении выполнения всего упражнения.

Можно попробовать выполнить сидя, что исключит помощь спины.

Популярные упражнения на трицепс[править | править код]

Упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

• Французский жим

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

• Отжимания на брусьях

Южаков Антон. Отжимания на брусьях

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

• Жим лежа узким хватом

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

• Отжимания от пола

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

• Отжимания в тренажере

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью лежа

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

• Проработка трицепса на блочном тренажере

Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре – двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части – к другой. Главная задача – обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте – достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды – отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Комбинированная тренировка трицепса[править | править код]

Южаков Антон. Разгибание рук на блоке шнуром

Источник Журнал Железный мир №2 2012

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Французский жим лежа + жим узким хватом[править | править код]

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

Французский жим + жим верхнего блока вниз[править | править код]

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху[править | править код]

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

Прогрессия нагрузок

Результатов увидеть не получится, если с каждым последующим занятием не увеличивать нагрузки. Принцип регулярности и постоянства поможет вывести мышечную массу на определенный уровень силы. Большего можно будет добиться только если при каждой тренировке увеличивать рабочие веса.

Приведем пример нескольких тренировок:

1. На первой вы делаете три подхода по 10 раз каждого упражнения с общим весом 50 кг. Итого схематично это выглядит: 10-10-10.
2. На второй, вы с каждым сетом начинаете незначительно увеличивать веса: 50 — 52— 54. Вряд ли схема будет в этом случае: 10-10-10. Скорее: 10-6-5 или 10-9-6. Такую нагрузку следует удерживать до того, пока не сможете выровнять по “десяточкам”.

В комплексах без веса — таким же образом увеличивается количество подходов в сете.