Упражнение с гантелями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

• Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
• Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
• Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
• После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
• Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
• При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
• Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
• Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
• Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

• Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
• Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
• Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
• Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
• Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
• Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
• Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
• Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
• Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
• На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
• Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
• Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
• Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
• Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.

Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
• В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
• В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
• При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →

Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Принципы наращивания грудных мышц

Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.

Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:

• Главный пекторалис, или крупная мышца, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
• Малый пекторалис, или меньшая мышца груди — гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.

Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.

Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:

• Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
• Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
• Соблюдайте специальную диету;
• Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
• Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
• Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
• Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
• Не выпрямляйте руки во время подходов — держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
• Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
• Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
• Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
• Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
• Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
• Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
• По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
• Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов — выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
• Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать — так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
• Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
• Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
• Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
• Разведения рук делайте как можно медленнее;
• Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
2. Жим гантелей (3-4/8-12).
3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.

Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю, продолжительностью около часа.

После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день.

Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения — так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.

Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.

Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.

Диета для наращивания грудных мышц

Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости. Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.

Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии — белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:

• Соя;
• Орехи;
• Рыба и морепродукты;
• Индюшатина, курица и крольчатина;
• Творог и сыры;
• Желатин;
• Яйца;
• Молоко, кефир и йогурт;
• Фасоль и бобы.

Во время готовки сводите к минимуму количество жира, сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.

Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством углеводов — это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:

• Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
• Бурий рис;
• Гречка, овсяная крупа и горох;
• Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
• Овощи и зелень;
• Грибы;
• Отруби;
• Макаронные изделия их муки грубого помола;
• Тыква.

Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи. Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры.

Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное, фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.

Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.

Источники качественных жиров:

• Жирные сорта рыбы;
• Оливковое, кунжутное и льняное масла;
• Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
• Рыбий жир;
• Кукурузное масло;
• Подсолнечное.

Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.