Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса

image

Bret Contreras

Strength Coach and Performance Expert

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.

Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Лаура Гордон

Инстаграм →

Лаура, больше известная в соцсетях как Chicken Tuna, начала заниматься спортом в 23 и до сих пор продолжает работать над собой — а ей уже 46. Она из Нью-Йорка, сейчас живет в Шарлотте, штат Нью-Йорк, и у нее 457 тысяч подписчиков в инстаграме.

Она не спортсменка, не онлайн-тренер и не диетолог. В своих постах она старается просто мотивировать женщин и делится с ними тем, как тяжело и в то же время как приятно оставаться в идеальной физической форме — особенно в таком возрасте. В 2006-м она завела свой собственный сайт — просто потому, что устала от той бессмыслицы, что преподносится со всех сторон под эгидой фитнеса и здорового образа жизни.

А еще у нее потрясающая попа. Всем бы в 46 лет так выглядеть!

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Николь Коко Остин

Инстаграм →

Фитнес-гуру 35 лет, 1,3 млн подписчиков. Американская фотомодель и актриса, по совместительству — жена рэпера Ice-T. Коренная калифорнийка ростом всего 1 м 57 см. Она, кстати, снялась в 29 фильмах, а также писала к некоторым сценарии.

Николь начала карьеру фотомодели в 14 лет. Она снималась для рекламы купальников и бикини. В 1998 году она стала «Мисс фитнес» в Мексике. Начав модельную карьеру, Николь увеличила грудь до размера 39DD. В 2009-м Николь полгода участвовала в вечеринках Playboy, а в 2011-м в соавторстве с Лаурой Хейден написала книгу «Ангел».

В декабре у Николь родится дочь, которую супруги планируют назвать Шанель.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

image

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Что понадобится для приведения ягодиц в форму?

Чтобы привести ягодицы в форму, тинейджеру понадобятся:

  1. Сила воли для того, чтобы регулярно тренироваться. Делать упражнения, в которых задействованы ноги — довольно непросто. Важно, чтобы подросток смог перебороть лень. И качал ягодицы на каждой тренировке.
  2. Соблюдать режим тренировок. Заниматься придется регулярно.
  3. Правильно питаться. Если кушать жирную и неправильную пищу, то ягодицы у подростка расти будут. Но не благодаря мышцам. А из-за жировой прослойки.

Чтобы подросток смог накачать свои ягодицы, он должен регулярно делать соответствующие упражнения.

Перед выполнением упражнений подростку нужно размять ягодицы

Перед тем, как начать выполнять упражнения, подростку нужно в обязательном порядке размяться. Разогреть свои мышцы. Привести в порядок связки. А также сделать так, чтобы организм подготовился к получению нагрузки.

Важно разминаться не менее десяти-пятнадцати минут. Приступать к выполнению упражнений можно исключительно после этого.

Tony Gentilcore

Strength Coach and Performance Expert

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе

2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе

2. Кубковые приседания — 10 повторений

3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу

4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

  • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
  • «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
  • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
  • Делайте это два раза в неделю.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

Ссылка на основную публикацию
Похожее