Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.

Лучшее упражнение на бицепс

Самое лучшее упражнение на бицепсы это — подтягивания обратным хватом!

Ни какие там не подъемы штанг/гантелей на бицепсы и все такое прочее забудьте на хрен.

По сути, подтягивания обратным хватом это внимание: единственное базовое упражнение на бицепс! Единственное! Вдумайтесь. База всегда лучше и эффективнее чем изолирующие движения.

Данное упражнение в проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции показало наибольшие результаты, проводились замеры электрической активности мышц во время работы — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п.), так вот обратные подтягивания на бицепс показал следующий результат — 205.0;

Для примера, подьем штанги на бицепс показал 138.0; подьем гантелей на бицепс 118.0

Делая вывод, когда ты подтягиваешься обратным хватом на бицепс, твои бицепсы сокращаются гораздо гораздо лучше (эффективней) нежели если ты там строчишь свои те подъемы штанг/гантелей и прочие.

Поэтому переходи и изучай про технику выполнения правильных подтягиваний: «Подтягивания обратным хватом все от А до Я». (ведь от техники тоже зависит много чего — при неправильной технике — никакого полноценного, качественного, быстрого развития шикарных бицепсов и речи быть не может).

Многие могут возразить, аля подъем штанги на бицепсы это тоже база автор ты херню мелишь не понимаешь это крутое базовое упражнение всех времен и народов и бла бла бла. На деле это не так. Это изолирующее упражнение потому что в нем участвует лишь один сустав — локтевой. Подробнее тут: «Подъем штанги на бицепс».

Я рекомендую только одно единственное упражнение и ты его уже знаешь. Все. Точка. Больше ничего не нужно. Не нужно куче упражнений по 2-3-5 -десять — это кошмар из прошлого, забудьте об этом на веки вечные.

Не нужно повторять за профи атлетами то, что они там делают или рекомендуют.

Все те люди на публике используют стероиды (они химики). У них все будет расти. У тебя ничего не будет потому что ты натурал. Натуралы должны делать все по другому. И я как раз об этом и рассказываю.

Бицепсы и так участвуют (работают) в множестве упражнений, например, тех же подтягиваний (для спины) или там не знаю, тяге вертикального блока к груди (если ты не подтягиваешься). Они растут уже даже от этих упражнений. Поэтому одного самого крутого и лучшего (эффективного) упражнения им будет с головой.

Нет смысла убивать свои бицепсы до ******, строча куче упражнений, в куче подходах и повторениях и конечно же вес. Все же стараются взять ото куче веса, косо криво через попу — лишь бы поднять/сделать. Пипец…

Техника всегда превыше всего / вес (прогрессия нагрузки) идет вслед (только) за правильной техникой.

Вывод: тренировать бицепсы натуралу нужно только 1 упражнением — подтягиванием обратным хватом.

Вывод 2: и то это по желанию (ведь бицепсы и так работают во многих не целенаправленных упражнениях и соответственно и так растут сами по себе от этого). Но для психики — я все таки делаю и рекомендую.

Вывод 3: категорически не нужно делать другие упражнения да еще и в больших кол-вах. Это бессмысленно и даже вредно. Вредно в том плане, что бицепсы могут получать при таком раскладе слишком избыточную нагрузку (от того, что ты делаешь много упражнений + много подходов + много повторений + большой вес) и соответственно вместо того, чтобы быстро и эффективно расти — они наоборот либо вообще не будут расти либо очень слабо.

Забудь всю эту чепуху стероидную аля нет боли — нет результата, no pain no gain и пр.

Вливайся в новые реалии, которые я стараюсь по чуть-чуть освещать на своем блоге.

Ли Хейни, 52 см

Ли Хейни вырос в Спартанбурге, штат Южная Каролина. Окончил Спартанбургский методистский колледж, где получил степень по консультированию молодежи. Свою карьеру он начал с дебюта в 1979 году в Teen The America. Позже, в 1979 году, он участвовал и выступал в Teen Mr. America и сумел стать первым в конкурсе.

В 1982 году он стал чемпионом национального конкурса в тяжелом весе и в абсолютной категории. В 1982 году он принял участие в мировом любительском чемпионате в супертяжелом весе и стал чемпионом турнира. 1983 год был для него невероятным: он выступал и сумел выиграть несколько чемпионатов.

В 1983 году он принял участие в чемпионате Мистера Олимпия и сумел занять третью позицию в турнире, после чего пошла череда побед: он делит рекорд по количеству титулов Мистера Олимпия с Ронни Коулманом. Он вышел на пенсию после участия в чемпионате 1991 года, оставшись при этом в спорте: часто посещал мероприятия и стараясь популяризовать бодибилдинг.

Когда делать это упражнение ?! Последовательность важна.

Запомни основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп.

Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.

А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: по нашей теме это могут быть бицепсы.

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди). Понимаешь?

И внимание это касается не в принципе, а на одной тренировке. Важно тренировать мелкие мышцы только после больших на одной тренировке. Всегда большие мышцы в приоритете на каждой тренировке! Это очень важно для натуралов.

Сейчас я еще расскажу тебе вкратце о выводах с экспериментов, которые я подробно описываю в своих курсах (их ты найдешь внизу и при желании сможешь приобрести и изучить прямо сейчас).

Вывод 1: согласно проводимым опытам (исследованиям) тренировка бицепса вместе с ногами в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног.

Вывод 2: подопытные мужчины, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса. Это значит, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, растет гораздо больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног.

Забегая на перед скажу, что самое эффективное упражнение на ноги — это приседания со штангой.

Общий вывод: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все.

Дориан Ятс, 54 см

Задолго до того, как он выиграл свой первый титул Мистер Олимпия в 1992 году (один из шести, которые он в конечном итоге получил), Дориан был мыслящим культуристом. Прочитав всю доступную литературу по обучению, питанию и психологии, касающуюся улучшения работоспособности, он стал известен в кругах бодибилдинга как «Тень» (частично из-за его способности прийти из ниоткуда) и «Чудовище из Британии» (на основе его дикого подхода к тренировкам, упорству и инстинкту убийцы в спортзале).

Сегодня Дориан Ятс обучает других кандидатов в бодибилдинг всему, что им нужно знать, чтобы раскрыть свой генетический потенциал. С его бескомпромиссным отношением, в сочетании с интеллектом и проницательностью, редко встречающимися в спорте элитного уровня, он стал инициатором и революционизировал тренировки по бодибилдингу, установив ранее невиданную степень мышечной массы и подготовки, чтобы стать знаменосцем для экстремальных размеров, пропорций и формы. Действительно, можно сказать, что два периода определяют современную эпоху бодибилдинга: BD (до Дориана) и AD (после Дориана).

Как часто тренировать бицепсы?

Моя рекомендация для натуралов (напоминаю): 2 раза в неделю / минимум.

Можно так: 1 раз в неделю — целенаправленно; 2-й раз в эту же неделю — не целенаправленно.

Что это значит? Целенаправленно это когда целенаправленное упражнение на бицепсы.

В данном случае я рекомендую — подтягивания обратным хватом.

Не целенаправленно это когда ты там например подтягиваешься (на спину) или еще там что-то делаешь (где косвенно задействуются бицепсы). Лично я тренирую бицепсы именно таким образом — поэтому так и рекомендую.

Натурал обязан (должен) тренировать мышцу чаще — нежели химики. Опыты показывают, что как минимум одну и ту же мышцу нужно тренировать минимум 2 раза в неделю.

Все это нужно для того, чтобы эффективнее стимулировать синтез белка (рост мышц).

Серджио Олива, 54 см

Олива, трижды мистер Олимпия, умер 12 ноября 2012 года в возрасте 71 года. Наследие, которое он оставил, подтверждает его статус бессмертного, бога Золотого века.

В 1967 году Олива стала вторым культуристом, выигравшим престижную Олимпию. Он был единственным человеком, когда-либо победившим, казалось бы, непобедимого Арнольда Шварценеггера в Олимпии (1969). Олива также выиграл конкурс 1968 года, потому что никто не осмелился бросить ему вызов.

Серджио, возможно, владел лучшей генетикой бодибилдинга всех времен. Его вклад в культуру железа и тренировок неизмерим.

Что важно при частых тренировках?

Внимание: тренироваться нужно используя правильную периодизацию спец.для натурала!

Иначе — ни о каком качественно и быстром росте мышц (бицепсов) и речи быть не может.

Вполне вероятно что будет даже наоборот — полностью противоположный эффект.

Что такое периодизация? Короче, я очень тороплюсь, поэтому если вкратце это когда ты делаешь 1 тренировку легкую, другую тяжелую. Нельзя постоянно тренироваться тяжело на пике своих возможностей.

Как определять какую делать тренировку — тяжелую или легкую?

Можно так: например в понедельник тяжелая — в четверг — легкая. (p.s. дни твои когда ты тренируешься)

Можно и так: по самочувствию (например, приходишь на треню — чувствуешь силы есть все ок — делаешь тяжелую — приходишь чувствуешь сил не так много — легкую). Думаю тут все понятно — идем дальше.

Ларри Скотт, 54 см

Ларри Скотт, один из самых известных бодибилдеров Золотой Эры, изначально считался обладателем небольшого потенциала из-за его узких плеч. Не прислушиваясь к чьему-либо мнению, он начал интенсивно тренироваться в возрасте 16 лет, а к 20 годам выиграл свой первый турнир по бодибилдингу – мистер Айдахо, 1959 год.

Он быстро переехал в Калифорнию, выиграл соревнования мистера Калифорния в 1960 году, а остальное – история бодибилдинга.

Ларри Скотт выиграл много других титулов в своей карьере и имел прозвища «The Legend» и «The Golden Boy». Его титулы по бодибилдингу включают Мистер Тихоокеанское побережье 1961, Мистер Вселенная 1964 и Мистер Олимпия 1965 и 1966.

Когда он выиграл первые в истории соревнования Мистер Олимпия, он был удостоен короны. Во втором конкурсе Мистер Олимпия он выиграл 1000 долларов. Узкие плечи, которые считались его слабым местом от природы, не помешали ему накачать бицепс 54 см, что для 60-х годов было невероятным результатом.

Ронни Коулман, 63 см

Первая победа Коулмана состоялась в 1990 году на конкурсе «Мистер Техас». Уже в следующем году на чемпионате мира среди любителей он занял первое место в категории тяжеловесов.

Первая победа в конкурсе «Мистер Олимпия» в биографии Ронни Коулмана состоялась в 1998 году. С тех пор он выиграл еще семь раз, став вторым культуристом, который выиграл Олимпию восемь раз с 1998 по 2005 год. В декабре 2007 года Коулман женился, воспитывает двух дочерей и продолжает активно работать с железом.

Выше “потрясающего” уровня

Что делать по достижении “потрясающего” уровня? Двигаться дальше — продолжать наращивать мышечные объемы! Ну а основой методики так и останется увеличение тренировочных весов. Правило вам известно: чем вы сильнее, тем больше ваши мышцы. Все, как видите, предельно просто…

Кстати, на этой “продвинутой” стадии вы, возможно, устанете тренироваться в силовом стиле и назначите себе иной ориентир — “доводку” мускулатуры. Однако при этом не стоит забывать одного принципиального практического постулата бодибилдинга. Он гласит: лучший способ улучшения формы мышц — увеличение их объемов. В самом деле. Замечено, что чем больше раскачана мышца, тем выигрышнее ее форма. Так что, увлекшись детализацией, вы рискуете упустить суть.

В принципе, у любого этапа тренинга одна задача — наращивание мускулатуры. Но, к сожалению, мы не можем наращивать силу и мускулатуру бесконечно. Разумеется, если вы начнете тренироваться уже в зрелом возрасте, то сможете прогрессировать в течение довольно длительного времени, прежде чем природа обратит этот процесс вспять. Но если вы непрерывно тренируетесь с 17-20 лет, вам не приходится рассчитывать на серьезный прирост показателей после шестидесяти, пятидесяти или даже сорока пяти, хотя в отдельных упражнениях прогресс может сохраняться довольно долго.

Фил Хит, 56 см

Фил Хит – американский профессиональный бодибилдер IFBB и семикратный мистер Олимпия. Он ежегодно занимал первое место в конкурсе с 2011 по 2021 год. Фил Хит оказался в мире бодибилдинга в 2002 году. В 2005 году ему удалось выиграть общий титул на чемпионате США NPC, заработав право выступать в качестве профессионала IFBB.

В 2007 году он занял пятое место в Arnold Classic. Кроме того, он также выиграл шоу Iron Man 2008 года и занял второе место после Декстера Джексона на Arnold Classic 2008 года.

В своем дебюте на Олимпии в 2008 году он выиграл третью позицию, но опустился на пятую в 2009 году. Он занял второе место в 2010 году и продолжил завоевывать титул в 2011 году. С тех пор он защищал титул каждый год, не в последнюю очередь благодаря внушительному бицепсу 56 сантиметров.

Еще о костях

В конце 70-х годов врачом Дэвидом Уилби была составлена таблица, призванная дать ориентиры мышечного развития “мужчинам со средним физическим потенциалом”. Данные для этой таблицы были получены на основании обмеров нескольких тысяч культуристов-любителей. Из таблицы ясно видно, что между объемами мышц и толщиной костей есть вполне конкретные зависимости. В частности, судя по таблице, окружность запястья в норме составляет от 79% до 82% окружности лодыжки. Если это как раз ваш случай, то вы относитесь к среднестатистическому типу, а значит, можете смело примеривать на себя все данные таблицы.

Кстати, таблица показывает прямую зависимость мышечных объемов от общего веса тела. Так что можно заранее сказать: попытка накачать 50-сантиметровый бицепс при небольшом собственном весе — полная глупость. Таблица дает еще один лишний аргумент в пользу моей “сокращенной” системы: хотите иметь большие руки, качайте совокупную массу тела. Ну а сделать это можно только простыми базовыми движениями, а никак не изолированными упражнениями, которые “обожают” любители.

Вот как Уилби советует производить измерения. Запястье измеряется чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости (т.е. ближе к кисти) и с раскрытой ладонью; все измерения на ногах делаются, когда ноги прямые, но расслабленные, причем лодыжка измеряется в самом узком месте, колено — через центр коленной чашечки, а бедро — по наибольшей окружности; талию измеряют в самом узком месте, не втягивая при этом живот; окружность таза — по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе; грудь — на уровне сосков (без мощного вдоха); бицепс в напряженном состоянии — по самой высокой точке; предплечье — в самом широком месте при сжатом кулаке; шею — в самом узком месте; рост — без обуви; вес — без одежды. Размеры в таблице представляют собой усредненные показатели правой и левой сторон тела.

Метод Мориса и Райдина

Покажу вам, как “переводить” одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно. С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из приведенной ранее таблицы, не выполняя специальных одноповторных сетов с предельными для вас весами. Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем цикле, когда вы использовали другое число повторов. К примеру, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение, понятно, раскрыло бы вам глаза на отдачу от разных методик.

Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь в виде таблиц.

С помощью этих таблиц вы сможете “перевести” вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13. Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

Арнольд Шварцнеггер, 57,6 см

Культовый актёр и губернатор штата Калифорния начал свой путь как бодибилдер, став в этом спорте лучшим, причём не один раз. Его формы до сих пор считаются эталоном, а то, сколько он сделал для продвижения бодибилдинга, делают его величайшей фигурой в истории этого вида спорта.

Многие великие атлеты пришли в зал именно благодаря Арнольду Шварцнеггеру, который демонстрировал великолепную форму не только на сцене, но и в кино.

Джей Катлер, 57 см

Джей Катлер – тот, кто кровью и потом заработал свое место в зале славы бодибилдинга. В течение большей части 2000-х годов он был одним из самых узнаваемых лиц в профессиональном кругу, выиграв несколько титулов.

И пусть до величия Фила Хита или Ронни Коулмана он не дотянул, его вклад в культуру огромен. Если бы не сумасшедшая конкуренция, которая была в бодибилдинге, когда он выступал, то ему наверняка удалось бы достичь гораздо больших высот.