Моя история похудения! + Меню правильного питания на 3 недели

Каким должно быть здоровое питание?

Правильное питание

— это богатый рацион, который восполняет необходимые полезные компоненты. Благодаря вкусному и здоровому питанию появляется больше энергии, а кожа, волосы и ногти сохраняют свою красоту молодость.

В этой статье мы рассказали о том как не изнурять себя диетами, готовить легкие и полезные блюда и как правильно читать. Как наладить режим питания и подготовиться к лету.

А приглашенным экспертом стала Юлия @devchulya.tv

Юлия эксперт по правильному питанию, фуд-блогер и мама двух девочек. Кстати, у нас есть совместная статья с Юлией о питании детей, смотрите здесь

. У Юлии есть свой лайфстайл-блог и марафон.

Я веду марафон стройности @zafit_marafonвот уже больше года. В нем мы работаем с психологом, учимся избавляться от пищевых зависимостей, разбираем составы продуктов, делаем тренировки, разработанные тренером и поддерживаем друг друга в чате, ведь стройнеть в компании гораздо легче!

Зачем питаться правильно?

Ваше здоровье напрямую связано от питания. Чем больше вы едите полезных продуктов,тем больше шансов избежать возможных заболевание, которые становятся хроническими и сокращают жизнь. Вы чувствуете легкость, прилив сил и не набираете избыточный вес. Ваш организм с легкостью борется с болезнями и негативными внешними факторами. Даже стрессы вам не страшны, если вы в хорошей физической форме.

Особенности правильного питания

Основные критерии здорового питания:

• Разнообразная пища
• Регулярный сбалансированный прием пищи

Соответственно, вы должны придерживаться необходимого количества калорий в сутки и не голодать.

Правильный рацион:

Что можно на завтрак:

• Пища богатая белком;

Каша, творог, яйца, рыба и мясо. Добавляйте овощи и варите каши на воде.

Перед завтраком, примерно за 30 минут, нужно выпить стакан теплой воды.

Что можно на обед:

Овощи, крупы, мясо, рыба, бобовые, йогурт, суп или бульон, цельнозерновой хлеб.

Что можно на ужин:

Овощной салат с яйцом, сыром, творог с фруктами, запеканка творожная или овощная, куриная грудка с овощами.

Перекус:

В должно быть несколько перекусов между основными приемами пищи.

Это поможет вам не сорваться и не попасть в замкнутый круг, когда вы переедаете из-за того, что долго не ели.

Фрукты, ягоды,орехи, хлебцы, овощи, витаминные напитки, смузи и некалорийные напитки без сахара.

Полезные напитки

Помимо еды стоит обратить внимание и на то, что вы пьете. Пейте больше жидкости, в том числе травяной чай, иван-чай, свежевыжатый сок, компот или витаминные фруктовые напитки. Если следите за калоражем в течение дня, то старайтесь избегать высококалорийных и сладких напитков.

Полезные пряности

Добавляйте в в блюда и напитки полезные пряности. Даже в пост они разрешены, а также они не исключены при пп. Пряные травы, жгучие пряности можно есть в разумных количествах. С ними еда станет еще вкуснее и ароматнее.

Несколько правил правильного питания:

• Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
• Пейте больше воды.
• Ешьте больше клетчатки: фрукты, овощи и зелень.
• Исключите фастфуд и сократите жаренную пищу.
• Важно ограничить количество жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.

Сладкое и сахар Заменить сладкое можно фруктами. Иногда можно добавлять немного меда. Можно есть сухофрукты в первой половине дня (не более 30 г).

В чем опасность так называемых ПП продуктов и продуктов без сахара? Соль Привычную белую соль можно заменить на розовую и черную гималайскую соль.

Если внимательно изучить состав продуктов, то можно найти скрытый сахар даже в пп продуктах. Например, конфеты «без сахара», но в составе которых патока. А патока имеет схожую калорийность с сахаром и высокий гликемический индекс. А так же не все сахарозаменители имеют низкую калорийность. Например, декстроза и мальтодекстрин. Покупая шоколадки, в составе которых эти сахарозаменители, это все равно, что купить шоколадку с обычным сахаром.

Физическая активность

Не забывайте про физическую активность. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и работа не позволяет много двигаться.

Введите за правило 10-15 минут в день уделять активным физическим нагрузкам. Занимайтесь растяжкой и йогой.

Благодаря тренировкам вы повысите:

• тонус мышц;
• ускорите обмен веществ;
• выработаете эндорфин.

Полезные советы по правильному питанию:

2. Планируйте меню на день или на неделю. Готовьте еду про запас, чтобы вы могли перекусить здоровой едой.

3. Не покупайте продукты, которые вас соблазняют: газировки, сладкое и майонез.

4. Ищите альтернативу “запрещенным” продуктам. Поверьте, она есть всегда.

5. Иногда можно выйти из рациона. В праздник или сложный день не корите себя, а съешьте не очень полезную, но вкусную еду. Это лишь день, главное не винить себя! Дальше питайтесь по плану.

6. Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте в спокойной обстановке, наслаждайтесь, а не смотрите телевизор, отложите телефон на 15 минут.

7. Выбирайте продукты с маленьким содержанием сахара. Обращайте внимание на состав.

8. Заправляйте салаты оливковым маслом.

Майонез в салате можно заменить йогуртом — будет так же вкусно. Жарить на масле — вредно для здоровья, так же, как и запекать мясо, которое смазывается маслом. Прежде, чем что-то съесть, подумайте о себе и о своём здоровье. Насколько вы себя любите? Любовь к себе — полезное питание во благо своего здоровья.

SOLO

Для кого: поклонник электронной музыки

Стоимость за неделю: от 13 300 руб.

Прежде чем вы сможете заказать рацион, с вами свяжется один из диетологов компании. Если главная цель – очищение организма после майских праздников или рейвов, предложат протестировать детокс-програм­мы с соками холодного отжима, закусками с семенами чиа и супами из шпината и тыквы. Руководит Solo (в прошлом «Королевский рацион») Маргарита Королева, диетолог Валерии, которая помогла биологическим часам артистки действительно «смеяться тик-так».

Мифы о похудении

Сейчас проводят много современных исследований и ученые готовы опровергнуть несколько мифов.

1. Для похудения надо исключать углеводы — это не так, а скорее неверная формулировка. Углеводы нужны и важны, но они должны приносить пользу, а не накапливаться в избытке.

2. Нельзя пить напитки, а только воду.

Здесь тоже есть что оспорить. Во многих напитках масса пользы. Даже вода с лимоном, мятой и апельсином полезнее, чем просто вода. Здесь нужно смотреть на натуральный состав напитка и на содержание сахара и кофеина.

3. Надо есть каждые 3 часа.

На самом деле был проведен эксперимент между двумя группами людей.

В первой люди потребляли 1500 калорий в сутки за один прием пищи в день. А во второй 1500 калорий люди съедали за три приема. И как не странно показатели в обеих группах были положительные и одинаковые.

4. Бесконечные тренировки залог красивой фигуры.

Тренироваться надо, но достаточно от 3-4 х раз в неделю. Зависит от интенсивности и продолжительности занятий. И конечно от ваших особенностей организма. Для оптимального результата лучше консультироваться у профессиональных тренеров.

Performance food

Для кого: завсегдатай бистро Tehnikum

Стоимость за неделю: от 11 600 руб.

По утрам вам привозят набор из 11 блюд, каждое из которых можно представить в хорошем ресторане: молекулярный мандарин, паэлья с мини-осьминогами­, креветками и мидиями, а также стейк из марлина в белом вине. Вопросы вызывает только рецептура блюд – как десерт «Два шоколада» стал низкокалорийным, не смогли ответить даже владельцы Performance. Им также принадлежит бюджетная доставка Level Kitchen и гастрономические рационы от MyFood.

ПП-рецепты от эксперта по питанию

Куриная ветчина

Шикарный деликатес на любой праздник. Без вредных добавок и усилителей вкуса.

Больше рецептов по тегу #девчулятв_рецепты

Понадобится:

• Сушеный чеснок “Айдиго”

  — 1 ч.л.

• Кардамон “Айдиго”

  — 1 ч.л.

• Соль “Айдиго”

  — 1 ч.л.

• Перец черный “Айдиго”

  — по вкусу

• Цыпленок — 1 шт

Процесс приготовления:

Специи и пряности смешать. С цыплёнка снять кожу и срезать мясо. Мясо нарезать на длинные кусочки 1,5-2 см толщиной.

Соединить мясо со специями и мешать около 5 минут, пока мясо не начнёт липнуть к рукам и появятся «нити» клейковины между кусочками.

Мясо выложить на пергамент и свернуть колбаской, скрутить кончики. Запекать 3 часа при 80С.

Полностью остудить ветчину при комнатной температуре и убрать в холодильник на ночь.

Полезный хлеб за 5 минут из отрубей

Всего 100 Ккал на 100г.

⠀

Понадобится:

• Лук сушеный “Айдиго”

  — по вкусу

• Яйцо — 1 шт
• Мягкий творог — 100 г
• Пшеничные отруби

  — 3 ст.л.

• Соль

  — по вкусу

⠀

Процесс приготовления:

В яйцо добавляем творог, отруби, соль, специи, пряность и хорошо перемешиваем. Сверху тесто можно посыпать кунжутом. Ставим в микроволновку на 4 минуты.

ПП-рецепты от Айдиго

Филе индейки с рисом

Ингредиенты:

• Приправа “Индейка сочная” “Айдиго”

  — 1 ч.л.

• Филе индейки — 500 г
• Шампиньоны — 200 гр
• Стручковая фасоль — 200 гр
• Бурый рис

  — 300 гр

• Масло авокадо

  — 1 ст.л.

• Зелень — по вкусу
• Помидоры — 2 шт
• Листья салат — по вкусу
• Соль

  — по вкусу

Филе индейки замариновать с приправой на 30 минут.

Филе индейки нарезать на стейки и обжарить, на хорошо раскалённой сковороде, с двух сторон по минут 2-2,5 с одной стороны, и с другой -1,5-2 минуты.

В сковороду отправить помытые и нарезанные мелко шампиньоны. Добавить немного воды и проварить до испарение воды. Добавить масло авокадо и стручковую фасоль. И обжарить все вместе минуты 2-3.

Всыпать отварной бурый рис (предварительно рис отварить). Количества риса добавляйте из расчета, на порцию 40 гр на человека. Размешать все вместе, чтоб поженились между собой, и все прогреть на минимальном огне ещё минутку.

ПП-пицца

У «Айдиго» всегда найдет полезный рецепт. Ингредиенты:

Кориандр молотый «Айдиго»-по вкусу

• Смесь чеснок и укроп «Айдиго» — по вкусу
• Соль розовая «Айдиго» — по вкусу
• Отруби — 2 ст. л.
• Куриная грудка — 500 гр.
• Яйцо — 1 шт.
• Лук репчатый — 2 шт.
• Шампиньоны — 100 гр.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Томатный соус — 50 мл.
• Йогурт 2,5% — 50 мл.
• Сыр твердый — 100 гр.
• Зелень — по вкусу

Сначала готовим основу: Для основы нарежем курицу и лук, все это размельчим в блендере. В фарш добавим яйцо, отруби, пряности, соль и все хорошенько перемешаем. Мокрыми руками распределим фарш на противень в круг и отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов на 15 минут это будет нашей основой.

Основа готова, собираем пиццу: Крупно нарезаем все овощи, смазываем основу йогуртом с томатной пастой, красиво выкладываем помидоры, затем грибы, болгарский перец и все это посыпаем сыром. Отправляем в духовку, разогретую на 180 градусов на 10 минут. Готово!

GOOD FOOD ACADEMY

Для кого: адепт постулатов булимии

Стоимость за неделю: от 7500 руб.

Притом что это одна из самых вкусных доставок на рынке (и практичных: у каждого контейнера есть персональная крышка, поэтому салаты можно заправлять соусом и мешать, просто встряхнув лоток), ее сервис до сих пор остался в каменном веке. За неделю Good Food умудрились привезти еду в шесть утра вместо обещанных девяти, доставить пропавший тухлый рацион и несколько раз перепутать содержимое контейнеров с едой. На просьбу добавить в питание больше белка в сервис-службе ответили согласием, но на следующий день вместо 120 граммов протеина в день нас ожидало максимум 100.

Juicy Food

Для кого: фанат нордической кухни

Стоимость за неделю: от 9100 руб.

В свой новый проект московский шеф Тимур Абузяров привнес все, чему его научили в «Варварах». Сочное филе говядины тут подают исключительно с диким рисом, а конфеты-желе варят на березовом соке. Необычные блюда в Juicy Food найдутся в любом рационе. Решили попробовать кетодиету – получите астраханского судака или пюре из брокколи с мятой. Захотели сбросить пару килограммов – вам пришлют молодую морковь с соусом из трав и пюре из корня пастернака.

Eat and Train

Для кого: почитатель злаковых культур

Стоимость за неделю: от 7700 руб.

Среди рационов, которые доставляют каждый день, можно выбрать сбалансированный, постный, низкоуглеводный и вегетарианский. Идеолог проекта Кристина Воробьева надеется делать наборы как можно разнообразнее, но пока они проигрывают даже ассортименту «ВкусВилла». Лотки, полные булгура и перловки, время от времени чередуются с том-ямом на буром (и сыром) рисе и супом фо. Если вы привыкли, что диета – это полезно, но не всегда вкусно, эти рационы вас не разочаруют.