Вы ”упорно тренируетесь”, ”правильно питаетесь”, ”хорошо спите”, но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?
Когда вы смотрите на фото чемпионов и слушаете их интервью, то понимаете, что вчера они были такими же. Год назад почти таким же. А когда они были такими, как вы? Сколько у них уходило времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?
Может быть ваши мышц растут нормально и вы действительно делаете все правильно. Может вам ничего не менять, а просто подождать пока придет ваше время? Какова нормальная скорость роста мышц?
Составить программу тренировок бесплатно
Сколько кг мышц можно набрать за 1 месяц?
На эту тему было проведено множество исследований, и хотя влияние программы тренировок, рациона питания и генетики обуславливают большой разброс полученных цифр, все же некоторые важные выводы ученым сделать удалось.
Во-первых, новички, которые ранее не занимались физическими нагрузками для развития гипертрофии мышц (то есть на увеличение их объема), набирают массу мускулатуры быстрее, чем продвинутые атлеты, имеющие такой опыт.
Во-вторых, скорость роста мышц не является постоянной. Очевидно, что начинающий спортсмен в первый год регулярных тренировок наберет больше мускулатуры, чем в последующие. Кроме того, эта скорость не является постоянной и за более короткие промежутки времени (недели, месяцы). Так, новичок, который ходит в тренажерные зал свои первые недели, может вообще не заметить какого-либо изменения в своем теле. Происходит это потому, что мышцам, которые начали получать физическую нагрузку, требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. В течение этого времени большое количество энергии и белка расходуется на их восстановление, а не на рост.
В-третьих, всегда есть предел, то есть мускулатура не может расти бесконечно. Однако этот предел можно до некоторого момента расширять, «выжимая» максимум из биологических возможностей своего организма. Сделать это можно двумя способами или их комбинацией:
- изменяя режим тренировок;
- принимая специальные препараты (стероиды).
Наконец, в-четвертых, динамика роста мускулатуры и ее конечный объем определяются полом спортсмена. Сколько за месяц можно набрать мышечной массы девушке? Приблизительно в 2 раза меньше, чем мужчине при прочих равных условиях.
Восстановление
Не зря именно восстановление стоит на втором месте после питания. Наши мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха от тренировок. Многие считают, что, добившись определенного результата с тренировками три раза в неделю, они удвоят свои успехи, начав тренироваться шесть раз. Такая матиматика тут не работает.
Во время отдыха организм восполняет ущерб, который нанесла тренировка. При подъеме тяжестей появляются микротравмы мышечных волокон, которые организм должен залечить. В этом и заключается суть процесса — организм пытается предотвратить будущий урон в тех местах, где было повреждение, добавив лишний запас прочности, благодаря чему и достигается рост мышц.
Если времени отдохнуть не было и восстановиться не удалось, то результата не будет, и следующая тренировка не будет эффективной.
Старайся отдыхать между тренировками минимум сутки, высыпайся, ешь много белков — тогда в скором времени твое тело начнет меняться к лучшему.
Сколько мышечной массы можно набрать натуральным образом — от чего зависит
Почему у одних людей получается набрать больше, а у других меньше?
Очень точно оценить этот потенциал довольно трудно.
Существуют две физические характеристики, которые напрямую влияют на выраженность мускулатуры:
- Структура костей;
- Структура мышц.
Рассмотрим каждую из них.
Влияние структуры костей на мускулатуру
Люди с более крупными костями имеют больше мускулатуры, чем люди с менее тонким скелетом. К тому же обычно у них более высокий уровень тестостерона, и мышечная масса прибывает намного быстрее, когда они начинают заниматься силовым спортом.
Что же квалифицируется как «крупная кость», как рассчитать к какому типу кости вы относитесь?
Два простых и надежных показателя костной структуры в целом — это окружности запястья и лодыжек.
Именно поэтому, даже при одинаковом росте, люди у которых шире лодыжки и запястья имеют более выраженную мускулатуру и лучшие перспективы для роста мышечной массы, чем у люди с тонкой костью.
Влияние мышечной структуры на выраженность мускулатуры
Каждая мышца состоит из двух основных частей:
- Брюшко — это та часть, которая сокращается и растет.
- Сухожилие — соединяет брюшко и скелет.
Какие основные отличия – у некоторых людей мышцы и сухожилия короче, чем у других. Это очень важный момент, потому что потенциал мышечного роста во многом определяется длиной брюшка.
Мышцы не могут расти в длину, только в ширину, поэтому, если изначально у вас более длинные мышцы и короткие сухожилия, то вы наберёте больше общей мышечной массы.
Вот так все просто.
Например, фотография руки мужчины с короткой мышцей и длинным сухожилием.
Как видите, ему придется очень тяжело потрудиться, чтобы накачать огромные руки. Чтобы измерить длину бицепса, согните руку на 90 градусов, напрягите бицепс и посмотрите, сколько пальцев руки поместится между началом бицепса и предплечьем. Если поместится 3 пальца – длина мышцы меньше среднего, если 2 пальца – средняя длина. Если поместится 1 палец, то вы один из немногих счастливчиков, у Вас длинные мышцы.
Читайте также:
Влияние тестостерона
Если спросить у большинства посетителей тренажерного зала, что больше всего влияет на скорость роста мышц, то ответ очевиден: «уровень тестостерона».
И это правда.
Тестостерон — основной гормональный движущий фактор роста мышц.
Его эффекты настолько сильны, что как показали некоторые исследования, при искусственном увеличении его уровня, набор массы происходит даже без выполнения каких-либо упражнений. Поэтому резонно предположить, что уровень тестостерона будет влиять на количество наращиваемых мышц.
Но здесь есть один интересный момент. Все это работает при значительном повышении уровня тестостерона.
Вот чего многие люди не понимают:
Различие в уровнях тестостерона в пределах физиологической нормы, не особенно увеличивает или угнетает рост мускулатуры. Другими словами, если увеличить уровень тестостерона немного (в пределах физиологической нормы), то вряд ли будут заметны какие-либо изменения в росте мышц. Естественные колебания уровня тестостерона мало влияют на потенциал спортсмена.
В целом, насколько хорошо получится накачаться без стероидов, можно точно предсказать исходя из структуры костей и мышц.
Сколько можно набрать мышц тренируясь без стероидов
Скорей всего Вам не терпится рассчитать возможности своего организма.
Большинство формул и уравнений основаны на росте. Потому что, чем человек выше, тем больше пространства для роста мускулатуры, то есть больше потенциала чтобы ее набрать.
Но это еще не все. Потому что вы можете быть ниже среднего роста, но крупнее среднего структурой костей.
Для расчета можно использовать формулу Кейси Батта (сколько максимально можно набрать массы без стероидов).
Эта формула основана на очень большом количестве измерений окружности лодыжек и запястий у атлетов, не принимающих стероиды за период с 1947 по 2009 год.
Это считается самым точным способом оценки, и может использоваться для вычисления максимального потенциального размера каждой основной группы мышц.
Вот эта формула:
Скорее всего, это похоже на китайскую грамоту. Поэтому ниже приведен калькулятор, с помощью которого можно сделать все расчеты.
Калькулятор естественного мышечного потенциала
1.Введите рост в сантиметрах.
2.Введите длину окружности предплечья. Как измерить: раскройте ладонь и измеряйте рулеткой окружность запястья ближе к ладони.
3.Введите длину окружности голеностопа. Измеряется рулеткой вокруг самого узкого места между голеностопом и икроножной мышцей.
4.Введите идеальный процент жира в вашем теле . Приблизительно 10%, потому что меньший процент практически невозможен для большинства людей.
Есть еще три других расчета, о которых интересно знать. Они были разработаны Лайлом Макдональдом, Аланом Арагоном и Мартином Берханом.
Все они работали с сотнями лучших бодибилдеров и атлетов.
Давайте познакомимся их мнением о том, сколько можно накачать мускулатуры без стероидов.
Лайл Макдональд — исследователь в области фитнеса и писатель. Его формула основана на огромном количестве литературы и опыте работы с тысячами людей по улучшению их телосложения.
Лайл утверждает, что мужчина может набрать 20-25 килограмм мышц за 4-5 лет тренировок. Обратите внимание, что имеется ввиду 4-5 лет грамотных регулярных тренировок, а не просто каких-либо эпизодических упражнений. И к сожалению после этого массанабор фактически заканчивается. Он также убежден, что возраст и вес, в котором начинают тренироваться, также играют значительную роль. Люди, которые начинают тренироваться в 40 лет, как правило набирают меньше мышечной массы, чем те, кому 20 лет. А у более худых потенциал выше, чем у людей с нормальным весом.
Также он заметил, что если кто-то тренируется с ошибками в течение нескольких лет, то корректировка ошибок позволяет резко набрать объем мускулатуры (также интенсивно, как в первый год тренировок).
Алан Арагон проработал более 20 лет в области фитнеса, создавая диеты и программы упражнений для олимпийцев и обычных посетителей тренажерных залов.
Вот его мнение о скорости роста мышечной массы:
- Начинающие – 1-1,5% от веса тела в месяц.
- Средний уровень – 0,5-1% от веса тела в месяц.
- Продвинутые – 0,25-0,5% от общего веса тела в месяц.
Что касается женщин , он считает, что эти цифры должны быть уменьшены вдвое, потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
Разберем на примере: 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 грамм мышц в месяц за первый год занятий. За год от 9 до 13 кг.
Предположим он набрал 12 килограмм в первый год. Теперь он переходит на средний уровень. И поэтому он сможет набрать 4,5-9 кг за второй год занятий.
Он четко следовал диетам и тренировочным программам . Набрал эти 9 кг и теперь его вес 97 кг. И он — продвинутый атлет. Его перспективы на следующий год — от 2,2 до 4,5 кг. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
Мартин Берхан — писатель и консультант по фитнесу, он стал особенно известен тем, что применял циклическое голодание, для подготовки профессиональных спортсменов к выходу на соревнованиях.
Мартин разработал свою формулу для прогнозирования сколько можно набрать массы без стероидов на основе своего огромного личного опыта общения с профессионалами в соревновательном бодибилдинге. Формула такова:
Рост в сантиметрах — 100 = Верхний предел веса человека (при 4 — 5% жира в организме).
Годовой прирост мышц у любителей
После первоначального прорыва — первых восьми килограмм — любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.
Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.
Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно, — не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.
Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо — хлопотно. Мышцы не должны мешать — они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.
Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.
Есть еще хорошая новость. Когда вы «просто поддерживаете» мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.
Начальный прорыв или активация генетического потенциала
Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?
Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь. Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг – 8 кг за восемь недель.
Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге.
Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.
Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.
Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели.
В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.
Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму.
Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.
Получить консультацию бесплатно
Питание
Твоя фигура создается в спортзале лишь на 30%, так что, как ни крути, 70% приходятся на питание. Это касается как набора массы, так и сжигания жира. Можно днями напролет мучить тренажеры, но не видеть нужного результата, если ты неправильно питаешься.
“Я на массе, поэтому сейчас такой толстый”, — такое нередко можно услышать в зале. Часто понятие “на массе” используется как отговорка, как оправдание для самого себя
В период набора веса важно обратить внимание на то, чтобы прибавлялась именно мышечная, а не жировая масса. Многие атлеты в этой фазе начинают закидывать в себя все, что криво лежит, с одной целью — употребить как можно больше калорий. Это в корне неверно
Это в корне неверно.
Конечно, профицит калорий необходим — если мы будем потреблять меньше энергии, чем расходуем, то ни о каком росте не может быть и речи. Именно поэтому не стоит расслабляться на кухне — мы хотим, чтобы то, что мы съели, отложилось в нашем теле. Если не уделять особого внимания питанию, то массой станет жир, а не мышцы.
Так что же делать? В период набора веса тебе надо четко понимать, что нужно организму для роста мышц. В первую очередь — белки. Именно из них и состоит мышечная ткань. Рекомендуется в день употреблять около двух грамм белка на килограмм веса — этого хватит, чтобы дать организму необходимый строительный материал. Ешь больше птицы, рыбы, нежирного мяса, бобовых и, конечно, творога.
Обеспечь себя сложными углеводами. Отлично подойдут цельнозерновые крупы и рис. Гречка — настоящий подарок для спортсмена, она содержит много полезных веществ, кроме того, вкусна и калорийна. Ешь много овощей, в них содержатся необходимые витамины и клетчатка. Также не забывай про фрукты, но старайся есть их в первой половине дня.
Многие недооценивают значение жиров и стараются их избегать, но они тоже важны для набора массы. Старайся употреблять растительные и ненасыщенные жиры. Ешь, например, орехи, рыбу и авокадо. Добавляй в салат оливковое масло холодного отжима. Жиры оказывают влияние на выработку тестостерона, а, как ты знаешь, этот гормон оказывает немалое влияние на мужской организм.
Сколько мышечной массы можно набрать за год?
Новичкам удается набрать в сумме до 15 кг, но это, пожалуй, почти нереально. Максимально возможный результат — до 500 грамм в неделю (конечно, неделю за неделей такого уж точно не бывает), но обычно этот показатель гораздо ниже. Так что если ты радуешься быстрому набору веса — зря, скорее всего, это больше жир, чем мышцы. Подходи к делу с умом и исправляй ситуацию.
Как эффективно набрать вес худому мужчине
Много парней худощавы по своей конституции. И, как правило, для них этот катастрофа. Как парню быстро набрать вес? «Что же тут сложного?» — спросите вы. Можно просто кушать много и вес прибавиться, но, как правило, парни съедают дольку молочной колбасы с майонезом перед сном, но вес все равно стоит.
Но, такого делать точно не нужно, у таких парней есть желание набрать вес, но при этом не получить в дополнение обвисшее брюхо. Набор массы исключительно за счет жирового отложения – это не наша дорога. Как же увеличить мышцы и при этом не накопить лишние сантиметры жировой прослойки за короткий срок?
Чтобы нарастить мышечную массу нужно потратить не одну неделю. Здесь главное – выбрать необходимую тактику и тогда можно будет прибавить, за счет роста мышц, несколько килограммов. В результате тело уже не будет казаться таким худым. Мышечная масса растет в основном в результате регулярных силовых упражнений, к тому же необходимо обязательно использовать дополнительные отягощения.
Как накачаться дома и прийти в форму за два месяца
Здравствуй, мой молодой худощавый друг! Сегодня я расскажу тебе, как в домашних условиях забить свои хилые огромные банки и прийти хоть в какую-нибудь мало-мальски пригодную физическую форму, всего за 2 месяца. Если ты скажешь «хочу быстрее» — иди нахрен, потому что накачаться дома в принципе невозможно. Однако не всё так печально…
Для начала самое главное откровение — забудь про перспективу стать большим и сильным, занимаясь дома, только если твой дом — не полноценная качалка с, мать его, сраным железом, или, выражаясь культурным языком — спортзал со свободными весами, тренажерами и прочими необходимыми для развития силы, ловкости и выносливости приспособлениями
Заголовок для этой статьи был нужен, чтобы привлечь твоё внимание, уважаемый начинающий дрищ спортсмен. Почему я обращаюсь именно к «начинающим», «худощавым» и «молодым»? Да потому что взрослым остепенившимся мужикам это всё нафиг не нужно, они уверены, что пивное пузико делает их мужественнее
А вот здоровые серьёзные парни занимаются в зале, потому что дома только жрут и спят. А ещё они дадут тебе книгу с названием «Как накачаться дома за два месяца», в которой внутри будет два слова — «Никак бл**ть!!!». Но, как я уже говорил, варианты есть…
Итак, предположим, что твой дом — не фитнес-центр и даже не подвальная качалка, а простая квартира, домик, изба, землянка и так далее. Теперь запомни два правила. Самых главных. Во-первых, чтобы хоть какой-то результат был, нужны снаряды — для домашних условий подойдут самые простые — гири, гантели, перекладина. Во-вторых, три составляющих успеха — это еб**шить, жрать и спать… То есть — тренировки, питание и отдых. Теперь подробнее.
Спортивный инвентарь для занятий дома
Купи себе наборные гантели — ну знаешь, это когда на гриф (ось, перекладина гантели) одеваются различные вариации блинов (собственно утяжеления). Самый оптимальный вариант — это набор из трёх пар блинов, по 1, 3 и 5 кг. При весе грифа в 1 кг у тебя будут получаться гантели весом от 3 кг до 19 кг.
Не лишней для задачи «накачаться дома за пару месяцев»… Это была шутка, ха-ха, ты никогда не накачаешься! Снова шутка! Короче, не лишней в нашем нелёгком деле будет гиря, ещё лучше — две. Для занятий дома оптимальны гири весов 12 и 18 кг. Что? Как выглядит гиря? Без обид, дружище, но это даже моя бабушка знает.
Третье в списке — яркие спортивные трусы. Чтобы сидеть на специальной спортивной скамейке. То есть трусы не особо нужны, можно и без них тренить, но только дома. А вот спортивная скамейка желательна, самая простая, без регулировок, просто чтобы можно было на ней работать. Например, лежать при жиме на грудь, или опираться при тяге на широчайшую, делать сгибания на бицепс, французский жим и много чего ещё полезного. Можно обойтись и без скамьи, просто поставив рядом 2-3 табуретки, но поверь опыту — лучше скамейку. А то совсем не оставишь шансов своим веточкам-ручкам мышцам.
А если уж скамейкой обзавёлся — то замути полноценную штангу. Не нужна олимпийская штанга, достаточно самой простой, чтобы гриф (перекладина) и блины, всё вместе весом до 60-70 кг. Согласен, что тут проще переться в спортзал, но мы же поставили задачу накачаться дома — поэтому подумай о штанге. Нет — так нет. Но лучше бы да.
И последнее — турник. Да-да, тот самый, что во дворе, в школе, да почти везде, где хоть чуть пахнет спортом — есть турник. Ещё Железный Арни говорил, что турник — единственный снаряд для построения действительно мощных широчайших мышц спины. И нам без него практически не обойтись.
Ну вот минимум спортинвентаря готов, дальше — тренировки, еда и отдых. Об этом поговорим в следующих частях, пока только скажу, что программы тренировок в целью «накачаться дома» будет две — классическая, в три тренировочных дня, и усиленная, в 5 дней. Насчёт питания — тоже обсудим отдельно, питаться надо не много, а правильно и своевременно. Это по силам любому, достаточно силы воли и разума.
Ну и отдых важен ничуть не меньше, чем сами тренировки. И это, бл**ть, совсем не то, чтобы бухать в пятницу вечером и по выходным валяться на диване и пялиться в телевизор. Запомни, идя к цели, напрочь забудь об алкоголе (на этом моменте отвалится добрая половина читателей, ну и пусть, ха-ха!). С алкоголем накачаться ни дома, ни в зале не получится вообще от слова совсем.
Пока всё. Покупай железо, и до скорой встречи!
Основные факторы роста мышц
Многие, до сих пор уверены, что достаточно походить в тренажерный зал 3-4 недели перед пляжем. И все! Накаченная фигура гарантирована.
На самом деле, одного вашего желания накачаться мало. Есть определенные законы биохими и физиологии, которые ограничивают скорость мышечного роста. Давайте их рассмотрим.
Скорость роста мышц зависит от многих факторов:
- Генетическая предрасположенность
Большинство профессиональных бодибилдеров – это феноменально генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди. Обычно это ярко выраженные мезоморфы (спортивный тип телосложения).
Полная их противоположность – эктоморфы (худощавый тип телосложения). Скорость роста мышц (как и их общего количества) у эктоморфов генетическии сильно ограничена.
- Гормональный фон организма
Уровень анаболических гормонов в нашем организме, является одним из основных факторов мышечного роста. Чем выше уровень анаболических гормонов, тем быстрее получается накачаться.
Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок, питания и приема пищевых добавок.
Плохая – гормональный фон может подавляться. Чрезмерная и длительная физическая нагрузка, стрессы, неблагоприятная экология, некачественные продукты питания и многое другое, может негативно сказываться на гормональном фоне.
Это, кстати, одна из причин, почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов. Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.
- Правильная методика тренировок
Для разных типов телосложения существуют свои, определенные методики тренировок.
Очень важно, чтобы вы занимались по схеме, максимально эффективной именно для вашего типа телосложения
- Питание
Правильно сбалансированное питание, может существенно ускорить процесс мышечного роста. На долю питания приходится 50-70% успеха в скорости мышечного роста.
- Комплексное восстановление организма
Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления. Полноценный здоровый сон, массаж, баня, физиопроцедуры – все это может существенно ускорить процесс накачки.
А вот профессиональные бодибилдеры – все это используют. И растут как на дрожжах.
Как набрать мышцы и силу быстро
Употреблять немного больше калорий, чем сжигать
Много белка и углеводов
Около половины калорий в день должны поступать в виде углеводов :
- Они увеличивают общий уровень гликогена в организме, чем улучшают трудоспособность в тренажёрном зале.
- Держат уровень инсулина слегка повышенным, что уменьшает разрушение мышечных белков и создает более анаболические (массанаборные) условия в организме.
Не переедайте
Делайте много тяжелых базовых упражнений
Наилучший вариант, когда тренировки построены на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания со штангой , становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим. Почему эти упражнения настолько эффективны? Потому что это лучший способ прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы – вы становитесь сильнее каждый день, а значит объем мускулатуры увеличивается.
По теме: Дневник тренировок с весами
Источник
Питание для ускоренного набора веса
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
- орехах
- ореховом масле
- сыре
- сушеных фруктах
- авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Пример меню для набора мышечной массы тела
Завтрак – овсянка на воде или молоке. 3 яйца, кофе. Может также приготовить омлет, скушать несколько фруктов, творог, а также протеиновый коктейль.
Обед – салат заправленный маслом или сметаной, кусок мяса, гарнир. Можно скушать суп, только главное, чтобы в нем была крупа или картофель.
Ужин – салат с гречневой кашей и отбивной. А перед сном можно съесть творог или выпить стакан жирного кефира.
Перекусы – сухофрукты, фрукты, творог, яйца. Не нужно думать или искать другие народные рецепты, если вы будете питаться немного больше, чем нужно вашему телу, и при этом вы будете получать все необходимые элементы для роста и развития, вы непременно прибавите в весе.
Как можно накачаться за год?
Чтобы быстро добиться желаемого, важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему
- Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
- Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.
Суть схемы в том, что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах, в первый год занятий.
Не пожалейте денег на покупку абонемента, выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.
Тренировка
Не существует единого правила для всех, каждый человек уникален и по-разному реагирует на ту или иную нагрузку.
Тут главное — тренироваться, причем тренироваться достаточно интенсивно. Нужно экспериментировать с разными программами, чтобы понять, что подходит именно тебе.
Если ты новичок, попроси тренера составить тебе персональную программу, а если у тебя нет тренера, то мы предлагаем тебе следовать базовым советам для тренировки на массу:
- обязательно делай разминку минимум 10 минут — можно разогреться на велосипедном тренажере или беговой дорожке;
- перед упражнением делай подход с минимальным весом , чтобы подготовить суставы и мышцы;
- выбери такой вес, чтобы ты мог сделать от 6 до 12 повторений, выполняй 3-4 подхода;
- раздели тренировку на 3 дня в неделю по группам мышц, например, в понедельник — спина и бицепс, в среду — грудь и трицепс, в пятницу — спина, ноги и живот;
- делай паузы от одной до двух минут между подходами, чтобы тренировка была интенсивной;
- проси друга или любого человека в зале подстраховывать тебя;
- если чувствуешь боль — прекрати упражнение и постарайся понять, что ты делаешь неправильно;
- если на следующий день тебе от боли в мышцах не встать с кровати — это плохо, уменьшай нагрузку ;
- постарайся выполнять каждый подход с правильной техникой , попроси тренера или знающего человека последить за выполнением упражнения, пусть тебе укажут на ошибки;
- не бойся спрашивать ;
- слушай свое тело и пробуй новые программы;
- не нарушай режим , не пропускай тренировки;
- заканчивай тренировку заминкой (аэробные упражнения низкой интенсивности, например, бег, велосипед, степпер, элипсоид, скакалка и т.п.) и растяжкой (по большей части — работавших мышц).
Как понять, что ты что-то делаешь не так:
- появляется жир
- сильно болят мышцы
- учащенное сердцебиение с утра
- не хочется идти на тренировку
- ты чувствуешь голод
- снижаются результаты в спортзале
- у тебя что-то болит
- тебя уносят на носилках
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле
Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.
Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:
- Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
- Порядка 12 кг, если женщина.
Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.
Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.
Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека. Конечно, бывают и исключения из правил
Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато»
Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».
За сколько времени можно накачаться на самом деле?
Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?
- Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
- Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).
Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.
Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.
В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского – большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса – судить о реальном наборе веса и его скоростях.
По теме: Физические тренировки для тонуса
Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется
Если знать научно обоснованные ответы на вопросы о скорости накачки мышц, можно избавиться от иллюзий и делать меньше ошибок в процессе работы над собой. Завышенные ожидания в зале – причина травм, разочарования, и преждевременного перехода к употреблению анаболических стероидов. Мы читаем статьи, в которых рассказывают как тот или иной актер набрал 12 кг сухих мышц за 3 месяца, и думаем, что при меньших скоростях не стоит и надеяться на адекватные результаты в зале.
Хорошо, если новичок просто продолжает учить технику базовых упражнений и сокрушаться, что он, к сожалению, не Росомаха. А что, если он начнет скупать бесполезные добавки для роста мышц, приобретать диеты от «инстаграмных гуру», и поедать все, от гейнера до бабушкиного творога с вареньем. Что он получит в итоге? Расстройство желудка в лучшем случае. Лишний жир, и проблемы с печенью и почками, в худшем. Бесполезные добавки выкачивают массу денег, человек начинает думать, что тренажерный зал – удел богатых, и, в итоге, снова ложится на любимый диван. Здоровье от этого не улучшается, да и самооценка рушится.
У девушек все еще более сложно. Они мечтают иметь округлые ягодицы, подтянутые бедра, и красиво прорисованные линии спины и плеч, но не хотят выглядеть как профессиональные спортсменки бодибилдинга, в основной своей массе. Многие действительно верят, что огромные мышцы «по мужскому типу» наращиваются не от сочетания тяжелого тренинга, анаболических стероидов, и определенного питания, а просто от самого факта выполнения приседаний, становых тяг, и жимов лежа. Потому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «для подтяжки мышц». В итоге, многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечнососудистую систему, а в худшем – просто повышает аппетит, не давая стимулов к росту мышц.
Знание реальных скоростей роста мышц избавляет от потерь времени и денег, и упрощает задачу для психики.
Накачаться за 2 месяца: реально ли?
Что такое гейнер?
Гейнер – биодобавка, которая содержит углеводы и белки в процентном соотношении (в большинстве случаев 75% углеводы, 15% белки). В первую очередь создан для тех, кто по природе не предрасположен к быстрому наращиванию мышечной массы собственными силами.
Гейнер употребляют и спортсмены, которые занимаются и подвергающиеся тяжелым и изнурительным тренировкам. В составе добавки содержится протеин, которые формируют в организме аминокислоты. Они помогают мышцам прийти в форму после длительных физических нагрузок.
Как правильно пить гейнер?
Польза гейнера лежит не только в его основе, но и в правильности его приема. Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов в полном объеме, нужно придерживаться инструкции по употреблению добавки.
Два основных метода приема гейнера зависят от цели человека:
- Если он хочет повысить интенсивность своих тренировок, значит нужно употреблять напиток прямо перед занятиями спортом.
- В случае, когда человек очень интенсивен на тренировках, а восстановиться проблематично, гейнер рекомендуют пить сразу после длительных физических нагрузок.
Альтернативный вариант употребления гейнера – в перерывах между приемами пищи. В напитке содержится высокий показатель углеводов, которые при попадании в организм притупляют голод. Это поможет избежать «перекусов», употребления вредных продуктов.
Конечно, никто не отменял инструкции, прикладываемые к баночке смеси. Продукты индивидуальны, поэтому производители дают оптимальные рекомендации по их употреблению самостоятельно.
Следует помнить, что биодобавка, пусть и углеводная, не является заменителем пищи и полноценно работает лишь при нормальном рационе питания.
Как пить гейнер для набора мышечной массы?
Как уже было написано выше, употреблять гейнер можно и до, и после тренировки. Готовится он как коктейль, т.е. добавка смешивается с жидкой основой: молоком, соком, кефиром или обычной водой.
Содержание гейнера — 150 грамм на 2 чашки жидкости, это дневная норма приема, которая распределяется на 2 или 3 раза.
Большинство специалистов и известных спортсменов рекомендуют внимательно изучить процентное составляющее белка в гейнере и исходя из его количества готовить смесь. Его должно быть не более 30 грамм за прием, иначе организм не сможет усвоить белок, это научно доказано.
Решили принимать гейнер до тренировок, чтобы повысить их интенсивность и наращивать мышцы, делайте это не позднее чем за 60 минут до их начала. Иначе во время занятий постоянно будет ощущаться чувство тяжести и переполненности в желудке.
Принимать гейнер после тренировки рекомендуется не позже чем через полчаса. Тогда смесь активнее всего действует в организме: восстанавливает уровень гликогена в крови.
Другие полезные советы по приему гейнера для стимуляции роста мышечной массы:
- Чтобы достичь максимального эффекта при длительных и очень интенсивных тренировках, совмещайте гейнер вместе с протеином.
- Сочетание креатина и гейнера также приносит положительные результаты. Углеводы, содержащиеся в последнем, позволяют креатину намного лучше усваиваться организмом.
- На рост мышечной массы сильно повлияет добавление в рацион глютамина, он сочетается с белково-углеводной смесью.
Нельзя останавливать прием и когда нет сильных физических нагрузок. В наращивании мышц требуется систематичность, и ее отсутствие сведет результат на нет.
Когда основные физические нагрузки отсутствуют, пейте белково-углеводный коктейль между завтраком, обедом и ужином. Такой подход рекомендуется для людей с низким уровнем физических сил от природы. Остальные принимают напиток единожды в сутки перед или после обеда.
Гейнер для восстановления
Ошибочно думать, что гейнер помогает лишь ускорить наращение мышц и делает из человека бодибилдера.
Для этого рекомендуется принимать одну порцию коктейля через 30 минут после активной физической деятельности или даже раньше.
Многие спортсмены пьют его во время подготовки к соревнованиям, чтобы держать мышцы в тонусе и быстро приводить их в рабочее состояние к занятиям.
Гейнер также восполняет уровень гликогена в крови – сложного углевода, который помогает формироваться мышечной массе. Соответственно, напиток приносит только пользу организму, если следовать правильным инструкциям по его употреблению.
Начните залазить на тяжелые веса
Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.
На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.
Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.
Когда тренируетесь с тяжелыми весами:
- Тщательно разминайтесь
- Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
- Использовать мазь для разогрева
И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.
Тренировка я большими весами
Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.
Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому подходит надо ко всему с умом!
