Как похудеть на 40 кг в домашних условиях? Отзывы и фото похудевших

Многие мужчины и девушки все чаще задаются вопросом о том, как похудеть на 40 кг. Проблема лишнего веса является достаточно актуальной, но решить ее могут лишь единицы. Свисающие бока и живот не только портят внешний вид человека, но и провоцируют возникновение и развитие хронических заболеваний.

Статья расскажет о том, как можно похудеть на 40 кг. Фото и результаты некоторых людей также приведены ниже. Для достижения цели потребуется потратить немало сил и нервов, поэтому необходимо запастись терпением с самого начала. Самое главное — поставить перед собой цель и четко ей следовать.

Начало

Прежде чем узнать, как похудеть на 40 кг, следует определить первоначальные объемы, а также массу тела. Все эти измерения потребуется записать в блокнот, а напротив обозначить показатели, которые являются конечной целью.

Также важно усвоить несколько основных рекомендаций:

• не стоит одновременно браться за несколько способов снижения веса, так как это повергнет организм в стресс, а долгожданный отвес и вовсе не порадует;
• необходимо правильно совместить тренировки и питание, так как успех всего на 30 % зависит от физической активности и на целых 70 % — от количества потребляемых калорий;
• не стоит стараться избавиться от такого большого веса за короткий промежуток времени, потому как уходить он будет примерно столько же, сколько и набирался;
• потребляемые калории, изменения в весе и продвижения в тренировках обязательно нужно записывать в блокнот, чтобы контролировать и при необходимости регулировать.

Питание

Чтобы похудеть на 40 кг, диета, а точнее схема правильного питания, должна строго соблюдаться. От нее не нужно отклоняться, так как это лишь замедлит процесс сброса веса. К счастью, рацион питания легко можно откорректировать в домашних условиях. Здесь нет серьезных ограничений, поэтому придерживаться его будет не так уж и сложно.

Здоровое питание предполагает потребление пищи, обеспечивающей организм всеми необходимыми элементами. Современные диеты вводят сильные ограничения, поэтому обращаться к ним не рекомендуется, так как выдержать их долгое время просто невозможно.

Диета для сброса 30-40 кг лишнего веса

Органически не переносите слово «диета»? Замените его на «правильное и здоровое питание». Так вам будет психологически легче воспринимать перемены. Представьте, что вам никто ничего не запрещает, просто у вас есть выбор – съесть кусок колбасы или морепродукты с овощами.

Вы просто делаете правильный выбор! Поэтому выбираете этот режим питания:

День 1

Завтрак:

• бутерброд (ржаной или овсяный хлебец, 100 гр. обезжиренного творога, посыпанного зеленью укропа);
• небольшой апельсин;
• чай без сахара.

Второй завтрак:

• 200 гр. салат из свежей моркови и капусты, заправленный лимонным соком;
• 1 яйцо, сваренное вкрутую.

Обед:

• паровая куриная котлета 150 гр.;
• вегетарианский борщ 200 гр. (грибы, капуста, лук, морковь, болгарский перец);
• стакан несладкого ягодного морса.

Полдник:

• 1 запечённое яблоко;
• чай без сахара.

Ужин:

• 100 гр. отварной куриной грудки;
• 200 гр. тушеной капусты с томатом;
• стакан обезжиренного йогурта.

День 2

Завтрак:

• 150 гр. обезжиренного творога;
• 100 гр. свежих ягод;
• чай без сахара.

Второй завтрак:

• 1 большой грейпфрут;
• стакан минеральной воды без газа.

Обед:

• две небольших отбивных из индюшиной грудки (150 гр.);
• 200 гр. салата из вареной свеклы с чайной ложкой оливкового масла;
• стакан отвара из шиповника.

Полдник:

• 200 гр. запечённой тыквы;
• чай без сахара.

Ужин:

• 150 гр. тунца, запечённого в фольге или консервированного в собственном соку;
• 150 гр. салата из свежих помидоров и редиса;
• чай с мелиссой.

День 3

Завтрак:

• яйцо всмятку или вкрутую;
• 1 ржаной или овсяный хлебец;
• чай зеленый или черный без сахара.

Второй завтрак:

• одно небольшое яблоко (100-150 грамм).

Обед:

• 130 гр. постной отварной говядины;
• 200 гр. овощного салата с чайной ложечкой оливкового масла;
• чашка зеленого или черного чая.

Полдник:

• 100 гр. несладких фруктов (клубника, апельсин, сливы, персик);
• 150 гр. кефира или йогурта 0% жирности.

Ужин (не позднее 19:00):

• 100 гр. отварного хека;
• паровой омлет из 1 яйца;
• 100 гр. салата из сырых овощей (помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, зелень укропа и петрушки);
• чай с мятой.

День 4

Завтрак:

• 150 гр. мюсли из овсяных хлопьев;
• 100 гр. обезжиренного творога;
• стакан компота.

Второй завтрак:

• 2 сливы, 1 апельсин, 1 яблоко;
• чай без сахара.

Обед:

• 200 гр. супа из цветной капусты;
• 150 гр. отварной рыбы;
• 100 гр. огуречного салата.

Полдник:

• 200 гр. свежей клубники;
• отвар шиповника.

Ужин:

• 200 гр. рагу из шампиньонов, капусты, лука, моркови, помидор;
• 150 гр. отварной курицы;
• стакан фруктового сока.

День 5

Завтрак:

• омлет из двух яиц;
• 1 среднее яблоко;
• чай без сахара.

Второй завтрак:

• стакан ряженки;
• компот из сухофруктов.

Обед:

• 200 гр. рисового супа с овощами;
• 150 гр. отварного мяса;
• 150 гр. салата из овощей;
• сок или чай.

Полдник:

• стакан нежирного кефира;
• печеное яблоко.

Ужин:

• 150 гр. гречневой каши;
• 150 гр. отварной рыбы;
• салат из огурцов и помидоров, заправленный чайной ложкой оливкового масла;
• чай с ромашкой.

День 6

Завтрак:

• 200 гр. пюре из тыквы;
• 100 гр. обезжиренного творога;
• стакан апельсинового сока.

Второй завтрак:

• 150 гр. фруктов или ягод.

Обед:

• 200 гр. супа с зеленым горошком, брокколи и цветной капустой;
• 150 гр. отварной спаржевой фасоли;
• 1 паровая котлета;
• чай без сахара.

Полдник:

• 150 гр. овощного омлета;
• 200 гр. арбуза или дыни, или любой другой фрукт.

Ужин:

• 200 гр. рыбных котлет из тунца или хека;
• 150 гр. овощного рагу;
• чай с мелиссой.

День 7

Завтрак:

• 1 стакан кефира;
• 200 гр. ягод;
• чай без сахара.

Второй завтрак:

• 150 гр. вареного бурого риса без соли и масла;
• 1 стакан ягодного морса.

Обед:

• 200 гр. борща с овощами и чечевицей;
• 150 гр. вегетарианских голубцов (капуста, куриное мясо или говядина, рис на пару, морковь, лук);
• 150 гр. творога;
• 1 стакан минеральной воды без газа.

Полдник:

• 200 гр. тушеных овощей;
• стакан апельсинового сока.

Ужин:

• 150 гр. отбивной из телятины, приготовленной без панировки на сухой сковороде;
• 200 гр. овощного салата из сельдерея, помидор, огурцов и болгарского перца, приправленного чайной ложкой оливкового масла.
• чай с мятой.

Это только примерное меню на 7 дней. Вы можете менять продукты по своему усмотрению, в зависимости от того, что есть у вас в наличии. Например, хек можно заменить 2-3 большими креветками.

Главное, кушать только обезжиренные, диетические и низкокалорийные продукты и ровно в таком объеме, какой указан в диете.

Основа рациона

Желающим похудеть на 40 кг в домашних условиях следует сразу усвоить, что в основе питания должны лежать овощи. Объясняется это тем, что они славятся своей минимальной энергетической ценностью, но при этом имеют в составе огромное количество микронутриентов и полезных растительных волокон для пищеварительной системы.

Второе место в системе здорового питания занимают фрукты. В них присутствует фруктоза, поэтому эти продукты легко могут заменить сладости. Потребляя их регулярно, даже сладкоежки постепенно избавятся от желания питаться вредной пищей в виде шоколада, пирожных и так далее. Но при этом нужно отказаться от калорийных фруктов, к числу которых относятся инжир, финики и бананы.

Особенно важную роль играют кисломолочные продукты. Их включение в рацион просто необходимо для похудения. Самое главное — выбирать продукцию низкой жирности. К примеру, отлично помогут привести пищеварение в порядок йогурты, кефир и простокваша. Кроме того, они помогут укрепить костную ткань. Лучше всего потреблять эти продукты во время первого приема пищи или же за три-четыре часа до сна.

Как питаться?

Начав худеть, я пошла на курсы нутрициологов. Это помогло разобраться с режимом питания без жестких запретов. В моем случае на все 100% работает поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Завтрак самый сытный (500-700 ккал), и в нем обязательно есть овсяная каша. На обед – макароны или бобовые, на ужин – небольшая порция куриной грудки и зеленый салат. Есть перекусы. Первый – самый питательный: тосты с тунцом или авокадо. Второй – кефир, йогурт или сырники. Благодаря такой схеме я могу позволить себе сладкое утром. При этом продолжаю худеть, хоть и медленно. Сейчас я умею слушать организм, знаю, что не нужно есть продукты с высоким гликемическим индексом. Например, не могу есть картошку, потому что не наедаюсь ею.

Табу

В поисках ответа на вопрос о том, как похудеть на 40 кг, следует сначала разобраться с запрещенными продуктами питания. Их потребление потребуется резко сократить или же вовсе убрать из рациона. Сюда относятся:

• соль (ее можно добавлять в блюда, но в минимальных количествах, так как именно этот продукт задерживает в организме жидкость и не позволяет уменьшить массу тела);
• жирные/жареные продукты и блюда;
• алкоголь (в том числе и слабый);
• быстрые углеводы (мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, соусы, кетчуп, майонез).

Какие продукты помогают похудеть?

Все, что вам нужно для потери жира здоровым способом – перейти на диету из белков и овощей.

Хорошие источники белка: нежирная говядина, куриная грудка, рыба, лучше тресковых пород или лосось, яйца и творог.

Нужно добавить и жиры – они должны быть полезными для здоровья. Это масло оливы, авокадо и масло кокоса.

На завтрак ешьте яйца отварные, яичницу, например, с большим количеством овощей. Дополните завтрак натуральным йогуртом или творогом без сахара. Пейте кофе. Кофеин эффективно сжигает жир и разгоняет метаболизм, ускоряя его на 3–11%.

На обед можно приготовить куриную грудку. Можно потушить ее с пряными травами. В качестве гарнира приготовьте капустный салат с луком и помидорами черри. Сдобрите его оливковым маслом, лимонным соком и добавьте немного горчицы и соли.

На ужин приготовьте рыбу, треску или минтай. Просто отварите ее. Здесь нет жира, нет углеводов, только белок. Ешьте рыбу с томатами, брокколи, брюссельской капустой.

В качестве перекусов ешьте творог, йогурт без сахара, грейпфрут.

Про бананы, сливы, груши и прочие сладкие фрукты придется забыть или сильно их минимизировать. Они очень богаты углеводами.

Пейте много воды, помните, никаких сладких газированных напитков и соков. Это источники углеводов. Только вода. Она также разгоняет метаболизм.

Правила

Полноценное и диетическое питание организовать достаточно легко. Здесь нужно только усвоить несколько важных правил:

1. Принимать пищу необходимо 6 раз в день. Среди них должно быть 3 основных приема и столько же перекусов.
2. В сутки требуется выпивать до 2,5 литра обычной воды. В этот объем не входят чаи, соки и прочее. Если медицинские показания запрещают потреблять столько жидкости, то перед началом похудения обязательно нужно проконсультироваться с доктором или тренером.
3. Необходимо высчитать количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, и четко придерживаться его. Калораж будет у каждого человека индивидуальный, потому как он напрямую зависит от первоначального веса и особенностей организма. Определить его также поможет доктор или тренер.

Похудеть на 40 кг за неделю — это нереально. Здесь не помогут даже таблетки или хирургические операции. Это важно запомнить, потому как некоторые люди ошибочно полагают, что смогут так быстро и просто лишиться настолько большой массы. Ускорить процесс, конечно, можно, но все же 7 дней для достижения цели будет слишком мало. Дабы поскорее добиться эффекта, следует выполнять хотя бы элементарные упражнения дома. Для этого вовсе не требуется брать абонемент в зал, так как нагрузки вполне хватит для запуска более активного жиросжигания.

Только здоровая пища!

Конечно, на 800-1200 калорий можно наесться пончиками, жареной картошкой или слопать горячую шаурму. Но это не поможет похудеть, а только навредит здоровью. Настя направила все свои кулинарные таланты на приготовление здоровой пищи: куриные котлетки на пару, овощные салаты, фрукты (в умеренном количестве) и смузи. Ты не поверишь, но как истинная сладкоежка, девушка даже придумала рецепт диетического печенья, которым изредка себя баловала.

Питание должно быть полезным и разнообразным

Упражнения

Отвечая на вопрос о том, как похудеть на 40 кг, следует упомянуть и физические нагрузки. Конечно, обычные прогулки и легкие пробежки играют важную роль, но когда организм к ним привыкнет, потребуется переходить на более усиленные тренировки. Именно они помогут ускорить процесс похудения.

Самое главное преимущество упражнений заключается в том, что их легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого вовсе не потребуется тратить время и деньги на поход в спортзал, поэтому такие занятия подходят всем людям. Хотя для них не используются дополнительные веса, эффект в любом случае будет получен потрясающий.

Для бедер и ягодиц

Основными группами мышц, которые часто прорабатывают дамы, являются бедра и ягодицы. Они помогают скорее создать стройное тело и сделать нижние конечности более сильными и выносливыми. Упражнения, направленные на их проработку, выполняются в 3 подхода по 10-12 повторений. При желании число подходов можно увеличить, но начинать необходимо только с трех, иначе на мышцы пойдет очень сильная нагрузка и времени на восстановление понадобится немало.

Наиболее эффективными упражнениями для ягодиц и бедер являются:

1. Выпады. Техника выполнения крайне проста: встав прямо, нужно сделать шаг вперед. Удерживая спину ровно, необходимо согнуть ноги на 90 градусов, немного касаясь нижним коленом пола, но не упираясь в него. После следует встать и подтянуть ногу обратно. Затем все те же действия необходимо проделать со второй конечностью. Со временем рекомендуется стараться отставлять ноги как можно дальше друг от друга, чтобы получше их нагружать. При желании можно взять в руки бутылки с песком или водой в качестве утяжелителей.
2. «Скалолаз». Довольно сложное, но вполне реальное упражнение для новичков выполняется следующим образом: встать в упор лежа, образовав телом прямую линию и расположив ладони четко под плечами, в быстром темпе сгибать ноги и подтягивать колени к груди, имитируя бег или движения скалолаза. Если есть желание усложнить технику, можно сочетать чередование конечностей с выпрыгиваниями.

Многосоставные

Всего два упражнения, при которых задействуются сразу несколько мышечных групп, являются отличным способом, как быстро похудеть на 40 кг. Они запускают процессы жиросжигания и развивают выносливость. Начинать их выполнение лучше всего с одного подхода, в котором должно быть не более 8 повторений. Когда особой тяжести в процессе тренировки возникать не будет, нужно увеличить число подходов, в результате дойдя до трех с 12-15 повторениями.

Современные спортсмены настоятельно рекомендуют выполнять следующие многосоставные упражнения:

1. Бурпи. Универсальное упражнение, при котором задействуются чуть ли не все группы мышц, подходит как мужчинам, так и женщинам. Оно не требует особых навыков, но терпения на него придется потратить достаточно много. Первым делом здесь следует присесть на корточки, упереться ладонями в пол, а затем отпрыгнуть назад, выпрямляя ноги, но не отрывая рук. На вдохе требуется выполнить стандартное отжимание, а на выдохе — прыжком вновь сесть на корточки. Далее необходимо резко подняться на ноги и прыгнуть как можно выше, сделав хлопок над или за головой.
2. Присед с прыжком. Отличное упражнение для пресса, ягодичных мышц, ног и поясничного отдела. Здесь очень важна концентрация, ведь именно от нее зависит то, насколько мощно будут выполнены выпрыгивания. К тому же новичкам будет нелегко работать на количество, поэтому настроить себя на тяжелую работу нужно еще до того, как приступить к тренировке. Исходное положение в данном случае такое — ноги шире плеч, спина ровная, а руки вытянуты перед собой или расположены на бедрах. На вдохе требуется опуститься вниз, сгибая ноги, но не выводя колени за носки. Когда бедра станут на линию, параллельную поверхности пола, следует максимально напрячь икроножные и бедренные мышцы, выполнив прыжок вверх. При этом обязательно нужно оторваться носками от пола, иначе прыжок не будет засчитан. Приземляться следует не на прямые ноги, а на немного согнутые, чтобы не получить травму.

Комплекс упражнений от Натальи Алексеенко

Фитнес-тренеру Наталье Алексеенко удалось сделать невероятное – похудеть на 40 кг. Вес ушел всего за 6 месяцев. На такое серьезное преображение она решилась ради своего сына.

Наталья поделилась, что была полной в течение без малого 30 лет. В то, что может быть как-то по-другому, она не особо верила. Однако с рождением малыша все изменилось. Когда она поняла, что внушительный избыточный вес мешает полноценному воспитанию сына, взяла ситуацию под контроль. Фитнес-тренер объяснила, что после родов ее вес стал еще больше. Она поправилась настолько, что ей стало сложно выполнять простейшие действия – наклониться к мальчику, поиграть с ним в активные игры. Когда малышу исполнилось 2 года, Наталья отправилась вместе с ним в парк развлечений. Однако на аттракционах покататься им так и не удалось. Причина заключалась в том, что она попросту не поместилась на сиденье возле ребенка. Сын разрыдался, а ей стало мучительно стыдно. После этого случая Наталья Алексеенко приняла твердое решение – основательно заняться собой. Чтобы радостные мгновения в жизни больше не проходили мимо нее.

Расскажем, какие упражнения помогли фитнес-тренеру сбросить 40 кг лишнего веса.

Качаем ягодицы и бедра

Выпады

Встаньте прямо. Ноги должны быть на уровне ширины плеч. Шагните вперед, не забывая удерживать спину строго вертикально. Согните ногу в колене так, чтобы получился прямой угол. Прикасаться коленом к полу при этом запрещается. Оттолкнитесь находящейся впереди ногой и вернитесь на исходную позицию. То, насколько глубоко вы шагнете, определяет степень нагруженности мышц. Поэтому начать стоит с не очень больших выпадов.

На каждую ногу делайте по десятку упражнений за 2 подхода. Глубину шага следует понемногу увеличивать. Через 2 месяца можно приступать к выполнению данного упражнения с утяжелителем – ручными гантелями.

«Скалолаз»

Упритесь на носочки и ладони, удерживая при этом свое тело в положении, параллельном полу. Ваши руки должны располагаться на уровне ширины плеч – как если бы вы собирались отжиматься. Быстро «шагайте», чередуя ноги. Держите на контроле такие показатели дыхания, как интенсивность и частота. На вдохе подтяните колено к грудной клетке. С выдохом вернитесь к исходнику. Данное упражнение имеет отдаленное сходство с движениями альпиниста, карабкающегося по скале. Поэтому оно и получило такое название.

Для усложнения задачи можно сочетать быстрое чередование ног с подпрыгиванием. На выполнение упражнения отводится 20 секунд. Делать его необходимо за 3 подхода. Позднее рекомендуется увеличить его продолжительность до 60 секунд и 6 подходов.

Многосоставные упражнения

Бурпи

Это упражнение позволяет качественно проработать все группы мышц. Присядьте, упритесь на выставленные вперед руки, отпрыгните ногами назад, выполните одно отжимание, вернитесь к исходнику и выпрыгните максимально вверх. Не торопясь, повторите все вышеописанное 5 раз.

Учтите, что с каждым новым разом придется наращивать количество повторов и скорость выполнения данного упражнения.

Приседание с выпрыгиванием

Необходимо для прокачивания пресса, поясничного отдела, ягодиц и ног. Вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы как можно более мощно и максимально выпрыгнуть из приседа. Встаньте прямо. Убедитесь, что ноги расположены на уровне ширины плеч, а спина – прямая. С вдохом начинайте опускаться в присед, пока бедра не окажутся в параллели к полу (если можете – садитесь еще глубже). Прыжок следует делать с выдохом, пытаясь словно взлететь ввысь. После приземления надо снова присесть и точно так же высоко выпрыгнуть. Количество повторов – 10 раз за 2 подхода.

Приземляться нужно сразу на две ноги, немного согнув их в коленях. Таким образом, мы защищаем суставы. Задачу требуется понемногу усложнять: например, выпрыгнуть из приседа с широко расставленными ногами, запрыгнуть на скамейку, развести ноги в прыжке, утяжелиться ручными гантелями.

Минус 40 килограмм за 4 месяца

Похудение за 4 месяца — более реальная цель. Добиться желаемого результата за это время, конечно, возможно, но сил и нервов придется потратить очень много. Первым делом нужно получить психологический настрой и мотивацию, а также пройти полное медицинское обследование. Далее необходимо дать организму время, чтобы он привык к измененному ритму жизни. Для этого потребуется плавно менять питание и увеличивать длительность тренировок. В конечном счете проводить время на спортивных площадках или в залах нужно будет не менее 5 раз в неделю по два часа. Что же касается питания, здесь нужно просто придерживаться правил, представленных выше.

Отзывы и результаты

Из статьи можно понять, что нужно ставить только реальные цели, чтобы похудеть на 40 кг. Отзывы похудевших указывают на то, что без вреда организму быстро добиться результатов не удастся. Опытные мужчины и женщины, которые смогли лишиться ненавистных килограммов, соблюдая все правила, рекомендуют набраться терпения и идти к заветной цели постепенно.

Большинству людей удалось сбросить 40 кг всего за полгода. При этом они уделяли достаточно времени физическим нагрузкам, но не переусердствовали при этом. Им хватало двухчасовых занятий 4-5 раз в день. При этом мышцы вполне успевали восстанавливаться, а жиросжигание активно продвигалось. Первые заметные результаты они смогли наблюдать уже спустя пару месяцев, потеряв около 10-15 кг и существенно уменьшив объем внешне.

Другим людям потребовалось около года, но зато результат их просто шокировал. Похудевшие утверждают, что поставленная цель помогла им кардинально изменить свою жизнь и привила желание заниматься спортом и правильно питаться. Даже после того как ненавистные 40 кг были устранены, мужчины и женщины продолжили придерживаться тех же правил и чувствовали себя при этом великолепно.